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대한장애인체육회


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처음 준비운동은 가볍게 손목 털기입니다.
옆구리 운동이 되도록 팔을 좌우로 힘차게 움직여 줍니다.

이번에는 손목을 위에서 두번, 아래서 두번 번갈이 치면서 가볍게 털어줍니다.

다음 유연성 근력운동인 하늘보기입니다.
처음 기펴기입니다.
양손을 머리위로 깍지껴 쭉 밀어주고 호흡 내쉬면서 양팔을 밀어줍니다.
옆을 쳐다보고 아래로 천천히 깊숙히 돌려 반대쪽을 바라봅니다.
다시 천천히 반복합니다.

다음 날개펴기입니다.
호흡을 들이마시면서 손바닥을 끌어올리고 내쉬면서 옆으로 밀어줍니다.
이번엔 손바닥을 앞으로 밀어주되 이때는 등을 뒤로 밀어주는 느낌으로
등 스트레칭을 해줍니다.
다시 한번 반복합니다.

다음 팔꿈치기입니다.
한손은 주먹, 한손은 피고 옆구리를 충분히 비틀어준다음
팔꿈치를 위로 쳐줍니다.
휠체어를 잡고 뒤를 보면서 천천히 스트레칭을 해줍니다.

다음 손등치기입니다.
손등이 앞을 보게 하여 옆으로 밀어주고 다시 손등으로 크게 숙였다가 중심이동하며 주먹을 쥡니다.
반대쪽도 반복합니다.

몸통돌리기입니다.
양손으로 의자를 잡고 허리와 골반을 충분히 돌려준다음
등을 곧게 폈다가 천천히 중심을 뒤로 옮기며 상체를 최대한 뒤로 늘려줍니다.

등 옆구리 비틀기입니다.
양팔을 머리위로 쭉 편다음 한손을 뒤를 향해 뻗어주며
시선도 손끝을 바라봅니다. 다시 반대쪽도 반복합니다.

다음 상체늘리기입니다.
양손을 깍지껴 앞으로, 위로, 옆으로 이동하며 팔 옆구리 근육을 최대한 늘려줍니다.

전신운동인 사람 마주보기입니다.
처음 휘둘리기입니다.
가슴 높이에서 앞에서 팔을 휘둘려준 다음 이번엔 머리위에서
팔을 크게 휘돌려줍니다.

다음 어깨 돌리기입니다.
양손을 어깨위에 올린 후 팔꿈치가 닿는 느낌으로 돌린다음 팔을 펴서 크게 돌려줍니다.
다시 반대쪽도 반복합니다.

이번엔 몸틀어 손발치기입니다.
휠체어를 잡고 상체를 숙였다가 일어나서 몸을 옆으로 틀어 손발을
아래, 중간, 위로 힘껏 쳐줍니다.

다음은 배두드리기 입니다.
양손바닥 전체로 크게 반동을 주며 배를 두드려줍니다.
양옆에도 장운동이 될 수 있도록 힘차게 두드려줍니다.

다음 주먹 지르기입니다.
주먹을 사선으로 힘있게 두번 지른 후 탈춤을 추듯 팔을 크게 휘둘려줍니다.

다음은 엉덩방아 찧기입니다.
의자를 잡은 양팔에 힘을 주어 상체를 들어준 후
한손을 주먹쥔 상태에서 위로 쭈욱 뻗어줍니다.

다음 어깨 춤추기입니다.
양팔을 앞으로 뻗은후 어깨 힘을 빼고 어깨춤을 쳐준다음 박수를 한번 치고
팔 전체를 뒤로 젖혀주어 가슴을 열어줍니다.

정리운동인 하나되기입니다.
처음 휘돌리기 입니다.
먼저 머리위에서 팔을 크게 휘둘려 준후 가슴높이에서 앞으로 휘둘려 주며 호흡을 정리합니다.
다음 팔 밀기입니다.
한손한손 번갈아 천천히 내밀고 마지막 양손을 내밀어줍니다.
이때 고개를 숙이며 등을 동그랗게 말아주면서 깊게 호흡합니다.

마지막 호흡하기 입니다.
숨을 크게 들이마시면서 양손을 위로 올려 하늘을 보고 내쉬면서 팔을 천천히 내립니다.
이번엔 팔을 안으로 끌어올리며 호흡을 깊게 들이마시고 내쉬며 정리해줍니다.

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