본문 바로가기

대한장애인체육회


장애인
생활체육 체력증진
프로그램


HOME > 프로그램 > 건강체력 > 운동 Exercise map

유연성

유연성은 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 말하며, 동적이거나 정적인 상태에서 관절의 가동성, 신장성, 탄력성 등이 정확하고 부드러운 움직임을 일으키는 능력을 말한다. 이 장에서는 신체부위별 기본적인 스트레칭에 대해 설명함으로써 운동참여자에게 운동에 대한 이해와 흥미를 유발할 수 있도록 하였다.

운동 Exercise map

운동 Exercise map 정보
step 1 step 2 step 3 step 4 step 5 step 6
신체군 인체군 근육군 장애유형 운동방법 응용방법
상체 흉쇄유돌근 상지,하지, 뇌병변 고개젖히기(상체 1) 목돌리기
흉쇄유돌근 상지, 하지, 뇌병변 머리 숙여 당기기(상체 2) 머리 옆으로 당기기(상체 3)
머리 사선 당기기
승모근 상지, 하지, 뇌병변 어깨 올리기(상체 4) 어깨 내리기
전완근 하지, 뇌병변 손가락 펴기 손목돌리기
이두근 상지, 하지, 뇌병변 무릎 꿇고 앉아 가슴 펴기  
삼두근 상지, 하지, 뇌병변 팔꿈치 당기기(상체 7)  
팔뚝 삼각근 하지, 뇌병변 손끝 당기기(상체 5) 손목 젖히기(상체 6) 
어깨 삼각근 상지, 하지, 뇌병변 어깨 당기기(상체 8)
어깨 옆으로 누르기(상체 10)
어깨 돌리기, 팔 돌리기
가슴 대홍근 상지, 하지, 뇌병변 어깨누르기  
대홍근 상지, 하지, 뇌병변 팔꿈치 마주닿기  
대홍근 상지, 하지, 뇌병변 양 손 뒤로 잡아 가슴 펴기(상체 9)  
광배근 상지, 하지, 뇌병변 기지개 켜기(상체 19) 양 손 앞으로 펴 등 굽히기(상체 15)
광배근 상지, 하지, 뇌병변 옆구리 펴기(좌, 우) 양 팔 펴 상체 옆 기울이기(상체 11)
복부 복직근 상지, 하지, 뇌병변 엎드려 상체 일으키기(상체 17) 발끝 뒷머리 닿기(상체 16)
엎드려 양 손 발목 잡기(상체 18)
외복사근 상지, 하지, 뇌병변 근무릎 세워 상체 비틀기(상체 12)  
허리 기립근 상지, 하지, 뇌병변 바닥에 누워 무릎 당기기(상체 13) 무릎 끓고 엎드려 허리 펴기(상체 14)
하체 엉덩이 대둔근 상지,뇌병변 한 발 접어 상체 젖히기 허리 숙여 앞꿈치 당기기(하체 4)
한 발 구부려 상체 숙이기(하체 6)
다리 대퇴이두근 상지,뇌병변 상체 숙여 발끝 당기기  
대퇴이두근 상지,뇌병변 한 발 뻗어 상체숙이기 양 발 교차시켜 상체 숙이기(하체 7)
대퇴이두근 상지,뇌병변 다리접어 발등 당기기 엎드려 다리 접어 발등 당기기(하체 8)
내전근 상지,뇌병변 양반다리하여 상체 숙이기(하체 9) 앉아서 다리 벌려 상체 숙이기
내전근 상지,뇌병변 발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기(하체 11)  
내전근 상지,뇌병변 서서 다리 옆으로 펴 상체굽히기  
내전근 상지,뇌병변 한 발 바깥으로 접어 상체숙이기  
외전근 상지,뇌병변 누워 무릎 안쪽으로 넘기기 누워 허리 틀기(하체 10)
종아리 비복근 상지, 뇌병변 발끝 당기기(하체 2) 발가락 젖히기(하체 1)
바닥 짚고 종아리펴기(하체 5)
발목 전경근 상지, 뇌병변 발끝 펴기(하체 3) 발목 돌리기

상체 운동

고개 젖히기

고개 젖히기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

고개 젖히기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 목의 앞쪽 근육(흉쇄유돌근, 광경근)의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 어깨의 긴장을 풀어주어야 보다 원활한 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
운동방법
  • - 양 엄지손가락을 가지런히 모아 턱에 받쳐주고 지그시 뒤로 밀어 고개를 젖혀 준다.
  • - 20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다.

머리 숙여 당기기

머리 숙여 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

머리 숙여 당기기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 목 뒤쪽 근육(두판상근)의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 등이 구부러지지 않고 허리를 바르게 유지할 수 있도록 교정한다.
운동방법
  • - 양 손은 가볍게 깍지를 끼고 머리 뒤 중간 부위에 올린 다음 고개를 천천히 앞으로 숙이면서 양 손을 아래로 당긴다.
  • - 20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다.

머리 옆으로 당기기

머리 옆으로 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

머리 옆으로 당기기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 목의 양 옆 근육(흉쇄유돌근)의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 동작을 실시하면서 시선이 바닥이 아니라 정면을 향하도록 지도한다.
운동방법
  • - 오른손을 왼쪽 머리에 감싸듯이 올려놓은 다음 지그시 오른쪽으로 당긴다.
  • - 이때 왼쪽 어깨가 오른쪽으로 따라오지 않도록 왼팔을 쭉 펴 아래로 가볍게 누른 다음 20~30초 동안 동작을 멈춰 유지한다.
안전수칙 고개를 좌우로 당겼을 때 반대쪽 어깨가 경직되거나 기울어지지 않도록 주의한다.

어깨 올리기

어깨 올리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

어깨 올리기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 어깨 부위의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 어깨를 올리면서 불필요한 곳이 긴장하지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 팔은 자연스럽게 아래로 펴 팔과 어깨의 긴장을 푼 다음 양 손은 손목을 구부려 옆구리에서 5㎝ 정도 뗀다.
  • - 이때 팔로 어깨를 밀어 올리듯 귀 쪽을 향해 충분히 올려주며 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지한다.

손끝 당기기

손끝 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

손끝 당기기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 손목뿐 아니라 팔뚝(전완근)의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 스트레칭하면서 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 왼팔을 앞으로 편 다음 손끝이 아래로 향하게 구부린다.
  • - 오른손으로 왼손 등을 감싸고 몸 쪽으로 당겨 20~30초 동안 누른다.
안전수칙 손목 주변 근육에 경직이 심한 경우 파트너나 지도자의 보조를 받아 수동적으로 실시하며, 스트레칭 시간도 연장한다(1~2분).

손목 젖히기

손목 젖히기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

손목 젖히기 정보
대상 상지장애, 하지장애, 뇌병변장애인
목적 손목과 팔뚝(전완근) 근육의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 정확한 스트레칭 포인트를 잡아 실시할 수 있도록 자세를 교정 해준다.
운동방법
  • - 먼저 손가락 방향이 위로 가게 하고 양 손바닥을 몸 가운데에서 맞댄다.
  • - 허리는 반듯하게 펴고 고개를 살짝 숙여 시선이 스트레칭 할 손끝을 향한다.
  • - 맞대고 있는 양 손바닥에 지그시 힘을 실어 서로 밀어주어 손목에 스트레칭감이 느껴지도록 20~30초 동안 멈춘 동작을 유지한다.
안전수칙 서로 맞대고 있는 손이 너무 위로 올라오게 되면 스트레칭감이 떨어질 수 있으므로 배꼽 정도의 위치에서 동작이 이루어지도록 주의한다.

팔꿈치 당기기

팔꿈치 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

팔꿈치 당기기 정보
대상 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 팔꿈치 당기기를 통하여 팔 뒤쪽(삼두근)의 유연성을 증가시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 스트레칭 되고 있는 팔의 손목과 손가락에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어주고 시선은 고개가 아래로 숙여지지 않게 정면을 향하도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 팔을 나란히 위로 들어 편 후, 왼팔은 머리 뒤에서 팔꿈치를 굽혀 손끝이 아래를 향한 다음 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다.
  • - 20~30초 동안 이 자세를 유지하며, 반대 팔도 동일하게 실시한다.
안전수칙 팔을 과도하게 당기면 목에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 강도로 실시한다.

어깨 당기기

어깨 당기기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

어깨 당기기 정보
대상 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 어깨(삼각근)와 등 뒤쪽을 스트레치 시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 왼손은 적당히 힘을 주어 당겨주고 오른팔은 긴장하여 힘이 들어가지 않게 의식적으로 힘을 뺄 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 먼저 오른팔을 어깨 높이까지 들어 앞으로 편 후, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 껴안듯 가슴 앞으로 당긴다. 이때 고개는 오른쪽 어깨 쪽을 향한다.
  • - 이 동작을 20~30초 동안 유지하며, 반대 팔도 동일하게 실시한다.
안전수칙 팔이 어깨선 아래로 내려가면 운동 효과가 감소하므로 수평을 유지하도록 한다.

양 손 뒤로 잡아 가슴 펴기

양 손 뒤로 잡아 가슴 펴기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양 손 뒤로 잡아 가슴 펴기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 가슴 전면 근육의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점
  • - 가슴을 젖힐 때 턱을 살짝 들어 상체가 굽혀지지 않도록 지도한다.
  • - 양 손을 등 뒤에서 잡기 어려운 경우 수건을 이용하거나 보조자가 잡아주는 방식으로 실시한다.
운동방법
  • - 양 손을 뒤로 마주잡아 깍지를 낀다. 이때 시선은 정면을 향하고 가슴이 활짝 펴지도록 양 쪽 어깨를 뒤로 충분히 젖힌다.
  • - 20~30초 동안 이 자세를 유지한다.

어깨 옆으로 누르기

어깨 옆으로 누르기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

어깨 옆으로 누르기 정보
대상 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 삼각근 부위의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 어깨를 옆으로 누를 때 윗몸도 자연스럽게 함께 비틀리도록 지도한다.
운동방법
  • - 무릎 꿇은 자세에서 한 팔을 몸 옆으로 뻗어 지면에 댄다.
  • - 뻗은 팔쪽의 어깨를 아래로 누르며 윗몸을 자연스럽게 비트는 동작을 20~30초 동안 실시하며, 반대 부위도 동일하게 실시한다.
안전수칙 자세를 취할 때 목은 스트레칭하는 팔과 반대 방향으로 돌려야 운동효과가 크다.

양 팔 펴 상체 옆 기울이기

양 팔 펴 상체 옆 기울이기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양 팔 펴 상체 옆 기울이기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 옆구리(광배근, 척추기립근)부위를 스트레치 시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 나란히 펴지게 하고 시선은 정면을 본다.
운동방법
  • - 두 발은 어깨너비만큼 벌리고 선 다음 양 손을 모아 깍지를 낀다. 이때 시선은 앞을 향하고 손바닥이 위로 가게 팔을 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다.
  • - 상체를 옆으로 기울여 주면서 15~20초 동안 동작을 유지한다.
안전수칙 천천히 몸을 왼쪽으로 젖히되 앞뒤로 넘어가지 않게 주의한다.

무릎 세워 상체 비틀기

무릎 세워 상체 비틀기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무릎 세워 상체 비틀기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 엉덩이와 허리 옆쪽 근육의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 의자에 오래 앉아 있거나 요통이 있을 때 긴장을 풀어주는 운동으로 상체를 비틀었을 때 시선은 반대쪽 어깨 너머를 보고 등이 굽혀지지 않도록 반듯이 편다.
운동방법
  • - 편안하게 자리에 앉아 양 다리를 어깨 너비만큼 벌려 나란히 펴고 등은 꼿꼿하게 세운다.
  • - 왼쪽 무릎을 그대로 펴고 오른발은 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎 밖에 짚는다.
  • - 이 자세에서 오른손은 등 뒤쪽으로 바닥을 짚어 몸의 중심을 잡고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 받친 다음 상체를 서서히 오른쪽으로 비틀 듯이 돌린다.
  • - 20~30초 동안 이 자세를 유지하며, 반대 부위도 동일하게 실시한다.
안전수칙 상체를 비틀 때 세운 다리가 반대로 힘없이 넘어가지 않도록 해주어야 한다.
운동힌트 하지 또는 휠체어 이용 장애인의 경우 의자나 휠체어에 앉아서 해도 무방하다.

무릎 세워 상체 비틀기를 휠체어에서 실시하고 있는 남자 사진 2장

바닥에 누워 무릎 당기기

매트에 누워 오른쪽 다리를 들어 양손으로 잡은 남자 모습

바닥에 누워 무릎 당기기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 대퇴 전면 근육의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 누웠을 때 몸이 일직선이 되도록 자세를 교정해준다.
운동방법
  • - 편안하게 누운 자세에서 먼저 오른쪽 다리를 들어 양 손으로 무릎을 잡은 다음 가슴 쪽으로 당긴다.
  • - 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하며, 반대 부위도 동일하게 실시한다.
안전수칙 한 쪽 무릎을 당길 때 반대 발과 머리가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.

무릎 꿇고 엎드려 허리 펴기

무릎 꿇고 엎드려 허리 펴기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무릎 꿇고 엎드려 허리 펴기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 무릎 꿇고 엎드려 허리 펴기를 통하여 척추기립근의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 팔꿈치는 굽히지 않고 반듯이 펴도록 지도한다.
운동방법
  • - 무릎을 바닥에 대고 양 손을 어깨 너비만큼 벌려 전방(최소 70cm 이상) 의 바닥에 짚은 후 가슴을 지면 쪽으로 충분히 내리면서 턱을 든다.
  • - 시선은 정면이나 위를 바라보고 이 자세를 20~30초 동안 유지한다.
응용활동

① 수평 바를 이용한 운동

  • - 휠체어를 사용하는 하지장애인의 경우 가슴 높이의 수평 바를 이용하여 실시한다.
  • - 수평 바와의 거리를 결정한 후 휠체어를 고정시킨 후 수평 바를 잡고 허리를 숙이고 어깨를 눌러 스트레칭한다.

① 보조자를 이용한 운동

  • - 휠체어 사용자와 보조자가 함께 실시하는 활동으로 보조자는 활동 대상자와 마주보고 휠체어 앞 적절한 거리에 한 무릎을 꿇고 앉는다.
  • - 휠체어 사용자는 보조자의 어깨에 손을 얹으며 보조자는 활동 대상자의 어깨가 신전되도록 높이를 조정하여 스트레칭시킨다.

손바닥을 붙이고 위를 보는 모습, 깍지를 끼고 위를 보는 남자 모습

안전수칙 턱을 들어 앞이나 위로 볼 때 시선뿐 아니라 고개도 같이 들도록 지도한다.

양 손 앞으로 펴 등 굽히기

양 손 앞으로 펴 등 굽히기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양 손 앞으로 펴 등 굽히기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 오랫동안 웅크린 자세로 있어 결릴 때 피로를 풀거나 자세를 바로잡는다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 팔을 앞으로 폈을 때 턱을 약간 당기면서 숙여 손끝을 보고 팔은 구부러지지 않도록 앞으로 충분히 밀수 있도록 해준다.
운동방법
  • - 허리는 반듯이 펴고 무릎은 약간 구부려 선다. 양 손을 손바닥이 보이게 마주잡아 깍지를 낀다.
  • - 팔을 나란히 앞으로 쭉 펴 20~30초 동안 동작을 유지한다.
안전수칙 상체가 앞으로 살짝 굽혀져 등이 둥근 모양이 되도록 주의한다.

발끝 뒷머리 닿기

매트에 엎드려 팔꿈치는 구부려서 바닥에 붙이고 고개는 위를 향하는 여자 모습

발끝 뒷머리 닿기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 복부(복직근) 근력과 허리(척추기립근)의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 엎드린 자세에 팔꿈치를 세웠을 때 상체를 웅크리거나 상체가 움츠리지 않게 한다.
운동방법
  • - 편안하게 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 바닥에 붙이고 고개는 정면을 향한다.
  • - 천천히 상체를 일으켜 팔꿈치가 직각이 되도록 세운 다음 두 발을 뒤로 접어 발끝을 머리 쪽으로 향한다. 이때 턱을 들어 시선을 위로 향하고 어깨는 긴장하지 않게 힘을 빼고 20~30초 동안 동작을 유지한다.
안전수칙 상체를 일으켜 고개를 뒤로 젖힐 때 억지로 힘을 써서 넘기려고 하면 팔꿈치가 바닥에서 떨어지므로 주의한다.

엎드려 상체 일으키기

엎드려 상체 일으키기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 상체 일으키기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 복부(복직근)와 허리(척추기립근)의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 짚고 있는 손의 위치가 평행이 되게 나란히 하고 손끝은 따로 벌어지지 않게 앞을 향하게 짚는다.
운동방법
  • - 가슴을 매트 위에 대고 편안하게 엎드린 자세를 취한다. 이때 두 발은 어깨너비 만큼 벌리고 손은 가슴 옆에 붙여 바닥을 짚는다.
  • - 고개를 들어 서서히 위를 보면서 짚고 있는 팔도 천천히 편다.
  • - 20~30초 동안 이 동작을 유지한다.

엎드려 양 손 발목 잡기

엎드려 양 손 발목 잡기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 양 손 발목 잡기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 복근(복직근)과 허리(척추기립근)의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 상체와 하체의 균형감각을 이용하여 가슴이 너무 들리거나 다리가 너무 올라가지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 매트 위에 배를 대고 엎드려 양 손을 바닥에 편안하게 내려놓는다. 이때 고개를 들어 시선은 앞을 보고 무릎을 뒤로 접은 다음 발목을 잡는다.
  • - 가슴과 무릎을 위로 들어 몸을 둥글게 만든 다음 20~30초 동안 유지한다.
안전수칙 유연성이 부족한 경우, 발목잡기가 어려운 경우 발끝 잡기로 실시한다.

기지개 켜기

기지개 켜기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

기지개 켜기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 기지개 켜듯 위로 쭉 펴주는 동작을 통하여 가슴뿐 아니라 몸 전체의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 눕거나 서서 실시해도 무방하나 호흡은 멈추지 말고 규칙적으로 내쉬면서 팔이나 다리 어느 한 부위에만 힘이 치우치지 않도록 팔은 위로 다리는 아래로 골고루 펴주도록 지도한다.
운동방법
  • - 매트에 편안하게 누워 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 양 손을 머리 위로 올려 쭉 편다.
  • - 양 손은 깍지를 끼고 손바닥을 위로 향한 다음 발끝은 아래로 쭉 뻗어 발등을 나란히 펴준다.
  • - 호흡을 천천히 내쉬면서 팔은 위로 발끝은 아래로 서서히 펴고 20~30초 정도 멈춰 동작을 유지한 다음 팔을 내려 동작을 마무리한다.
안전수칙 발끝에 무리하게 힘을 쓰면 쥐가 날 수 있으므로 신체정렬을 부드럽게 해 주도록 한다.

하체 운동

발가락 젖히기

발가락 젖히기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

발가락 젖히기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 발의 피로를 풀고 아킬레스건의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트 또는 의자
지도요점 발가락 전체에 힘이 고르게 전달될 수 있도록 자극을 준다.
운동방법
  • - 매트 위에서 오른 다리는 그대로 펴고 있고 왼발을 접어 오른쪽 무릎 위에 올린 다음 오른손으로 왼쪽 발가락을 잡고 당긴다.
  • - 15~20초 동안 동작을 유지하고 끝나면 왼발과 오른발을 바꿔 실시한다.
안전수칙 발끝을 잡아당길 수 있는 유연성이 부족한 경우 손이 닿는 위치까지만 스트레칭 하거나 밴드를 발목에 감아 당기는 방법으로 운동을 실시하도록 한다.

발끝 당기기

매트에 앉아 양 발을 앞으로 펴고 발끝을 당기는 여자 모습

발끝 당기기 정보
대상 시각/청각장애인, 절단장애인(하지), 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 발뒤꿈치 부위 근육과 종아리 부위(아킬레스건)를 신전시킨다.
준비물 스트레칭 매트 또는 의자
지도요점 발끝을 당겼을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 펴야 하며, 뒤꿈치가 약간 들릴 정도로 발끝을 당겨준다.
운동방법
  • - 자리에 앉아 양 발을 앞으로 나란히 편 다음 양 손은 등 뒤로 짚어 상체를 편안히 받친다.
  • - 양 쪽 발끝을 무릎 쪽으로 충분히 끌어당긴 자세로 15~20초 유지한다.

발끝 펴기

매트에 앉아 양 발을 앞으로 펴고 양 쪽 발끝을 앞으로 편 여자 모습

발끝 펴기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 발끝 펴기 동작을 통하여 하퇴 전면 근육의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트 또는 의자
지도요점 발끝이 팔자 모양으로 벌어지지 않도록 양 엄지발가락을 나란히 편다.
운동방법
  • - 자리에 앉아 양 발을 앞으로 나란히 펴고 어깨너비 만큼 벌린다.
  • - 양 손은 뒤로 짚어 상체를 편하게 받치고 허리는 반듯하게 편다.
  • - 양 쪽 발끝을 앞으로 지그시 펴 무릎 아래의 근육이 이완되도록 하는 자세를 15~20초 동안 유지한다.

허리 숙여 앞꿈치 당기기

매트에 서서 상체를 숙이고 왼손으로 왼발 앞꿈치를 감싸듯 잡고 오른쪽 무릎을 받쳐주듯 감싼 여자 모습

허리 숙여 앞꿈치 당기기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 허리 숙여 앞꿈치 당기기 동작을 통하여 대퇴 후면부의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 근육이 긴장감이 지나쳐 통증이 발생하지 않을 정도의 강도로 실시한다.
운동방법
  • - 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼발을 반걸음 앞으로 내딛는다.
  • - 상체를 숙여 왼손은 왼발 앞꿈치를 감싸듯 잡고 오른손은 오른쪽 무릎을 받쳐주듯 감싼 다음 왼손을 서서히 당겨 종아리를 스트레칭한다.
  • - 이 동작을 15~20초 동안 유지하며, 반대 다리도 동일하게 실시한다.
안전수칙 상체를 숙일 때 얼굴에 혈액이 많이 몰리므로 오랫동안 실시하지 않고 앞으로 숙였을 때 허리에 부담감을 덜 수 있도록 가슴을 펴준다.

바닥 짚고 종아리 펴기

바닥 짚고 종아리 펴기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

바닥 짚고 종아리 펴기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 바닥 짚고 종아리 펴기 동작을 통하여 하퇴 후면부(아킬레스건)의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 어깨와 등, 허리가 일직선으로 펴질 수 있도록 엉덩이를 위로 올려야 주어야 하며, 한 발로 실시하는 것이 어렵게 느껴지면 양 발로 실시하도록 지도한다.
운동방법
  • - 팔굽혀펴기를 하듯이 몸을 엎드려 팔은 가슴 앞에 짚고 다리는 뒤로 편다.
  • - 천천히 짚고 있는 손을 아래로 이동시켜 엉덩이를 위로 올려주어 양팔과 어깨, 등이 일직선이 되도록 한다.
  • - 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 살짝 구부려 체중을 왼쪽 다리와 상체로만 버틴다.
  • - 이 동작을 20~30초 동안 유지하며, 반대 다리도 동일하게 실시한다.
  • - 양 다리를 동시에 펴서 종아리 아래 부위를 스트레칭시킨다.
안전수칙 양 발을 어깨너비만큼 넓혀서 안정적인 동작이 가능하도록 한다.

한 발 구부려 상체 숙이기

한 발 구부려 상체 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

한 발 구부려 상체 숙이기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 한 발 구부려 상체 숙이기 동작을 통하여 대퇴 후면부의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 유연성이 부족하여 발목을 잡기 어려운 경우 수건을 이용하도록 한다.
운동방법
  • - 자리에 앉아 왼다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리를 양반다리 하듯 왼쪽 무릎 옆에 붙인다.
  • - 양 손으로 왼쪽 발목을 잡고 상체를 서서히 앞으로 숙이면서 시선은 발끝을 본다.
  • - 이 자세를 20~30초 동안 유지하며, 반대 다리도 동일하게 실시한다.
안전수칙 상체를 숙일 때 아랫배부터 내려감으로써 허리 부위의 상해를 예방할 수 있다.

양 발 교차시켜 상체 숙이기

양 발 교차시켜 상체 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양 발 교차시켜 상체 숙이기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 양 발 교차시켜 상체 숙이기 동작을 통하여 대퇴 후면부의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 양 발을 교차했을 때 몸의 중심을 잃지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 발을 교차했을 때 몸의 중심을 잃지 않도록 지도한다.
  • - 이 자세를 20~30초 동안 유지하며, 반대 다리도 동일하게 실시한다.
안전수칙 등이 심하게 구부러지지 않게 하여 스트레칭한다.

엎드려 다리 접어 발등 당기기

엎드려 다리 접어 발등 당기기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 다리 접어 발등 당기기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 엎드려 다리 접어 발등 당기기를 통하여 대퇴 전면부의 유연성을 기른다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 서서 실시하는 경우 몸에 중심을 잃지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다.
운동방법
  • - 매트 위에 가슴을 대고 편안하게 엎드린 다음 시선은 앞을 보고 양 팔은 접어 턱을 받친다.
  • - 왼발은 뒤로 접어 왼손으로 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 지그시 당긴 다음 20~30초 동안 유지하며, 반대 다리도 동일하게 실시한다.

양반다리하여 펴고 상체 숙이기

양반다리하여 펴고 상체 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양반다리하여 펴고 상체 숙이기 정보
대상 상지장애인, 뇌병변장애인
목적 엉덩이와 오금 부위의 유연성을 향상시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 양반다리하여 앞으로 윗몸을 숙일 때 자신의 유연성 정도에 따라 손을 짚는 위치를 다르게 한다.
운동방법
  • - 한 쪽 다리를 반대 다리 위에 올려 놓은 양반자세를 취한다.
  • - 상체를 서서히 앞으로 숙여 양 손을 앞쪽 지면에 댄다.
  • - 이 자세를 20~30초 동안 유지하며, 반대 다리도 실시한다.

누워 허리 틀기

누워 허리 틀기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

누워 허리 틀기 정보
대상 상자장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 다리 바깥쪽(고관절)과 허리(척추기립근)를 스트레치시킨다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 다리를 넘겼을 때에 왼발 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 너무 가까이 오지 않도록 자세를 교정하면서 실시한다.
운동방법
  • - 매트 위에 무릎이 직각이 되도록 양 발을 세워 누운 다음, 양 무릎을 왼쪽으로 틀어 바닥에 붙인다.
  • - 이 자세를 20~30초 동안 유지하며, 반대 방향으로도 동일하게 실시한다.
안전수칙 바닥에 누웠을 때 양쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기

발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기 정보
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인
목적 허벅지 안쪽(내전근)과 골반의 유연성을 높인다.
준비물 스트레칭 매트
지도요점 상체를 앞으로 숙일 때 등이 굽혀지지 않도록 하는 것이 중요하다.
운동방법
  • - 매트 위에 양 쪽 발바닥이 마주 닿게 붙인다.
  • - 양 손으로 발앞꿈치를 잡으며 허리는 곧게 펴고 상체를 천천히 숙이면서 양 무릎을 바닥으로 지그시 누른 자세를 20~30초 동안 유지한다.
안전수칙 유연성이 낮은 경우 발앞꿈치를 살짝 당기면서 내려가도 무방하다.

10분 스트레칭 루틴 프로그램

몸에 불균형이 심한 편마비 장애인이나 오랜 시간 휠체어에 앉아 움직임이 부족한 장애인에게 적절한 운동으로, 선 자세, 휠체어나 의자에 앉은 자세에서 쉽게 따라 할 수 있도록 동작을 신체부위별로 구성한 프로그램이다. 프로그램을 실시하는 과정에서 반드시 주의해야 할 점은 장애로 인해 불편한 부위의 감각을 느끼기 어려울 수 있으므로 스트레칭을 하면서 일어나는 신체적 변화에 대해 꼼꼼히 체크해야 한다는 것이다. 또한 무리한 동작이나 지나치게 강도 높은 스트레칭을 함으로써 다치는 일이 없도록 각별히 주의하도록 해야 한다.

앉아서 하는 스트레칭

1. 준비운동

2. 스트레칭

서서 하는 스트레칭

1. 준비운동

2. 스트레칭


ⓒ COPYRIGHT 2014 KOSAD. ALLRIGHT RESERVED