본문 바로가기

대한장애인체육회


장애인
생활체육 체력증진
프로그램


HOME > 프로그램 > 운동체력 > 신체조성

신체조성

신체조성이란 신체 구성물질의 종류와 양 그리고 이것들이 전체 체중에 대하여 차지하는 비율을 가리키는 것으로 개인의 건강과 체력을 유지하는데 매우 중요한 요소이다. 신체를 구성하고 있는 조직 즉, 체중을 구성하고 있는 수분, 단백질, 미네랄 등의 양으로 총 체중은 체지방과 제지방으로 구분할 수 있다. 이때 체지방이란 지방의 무게를 말하며, 제지방은 총 체중에서 지방의 무게를 뺀 수치를 말한다. 여기에서는 신체조성을 튼튼히 하기 위한 방법과 프로그램에 대해 소개하고자 한다.

신체조성 Exercise map

신체조성 운동 Exercise map
대영역 소영역(운동 프로그램)
신체조성 운동 체질량지수 측정
컬리퍼를 이용한 비만측정
전기저항을 이용한 측정
근력 & 근지구력 강화 프로그램
체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램

체질량지수 측정

체질량지수 측정
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 체질량지수의 측정을 통해 신체조성을 확인한다.
준비물 신장계, 체중계
지도요점 체질량지수 측정을 통해 자신의 신체조성을 파악하도록 한다.
운동방법 신체조성을 간접적으로 측정하는 방법으로 다음과 같은 공식을 이용해 체질량 지수를 구할 수 있다.

공식

    체질량지수(Body Mass Index, BMI) = 체중(kg) / 신장(m)2
  • * 성인 평가 기준 20% 미만 저체중
  •                           20~24% 정상체중
  •                           25% 이상 비만
안전수칙 자신의 정확한 체중과 신장을 측정할 수 있도록 한다.

컬리퍼를 이용한 비만측정

컬리퍼를 이용한 비만측정 사진

컬리퍼를 이용한 비만측정
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 피지후계(skinfold caliper)를 이용하여 신체조성을 확인한다.
준비물 피지후계
지도요점 정확한 측정을 위해 측정 위치를 꼼꼼히 체크한다.
운동방법
    피부에 일정한 압력(10 g/㎟)이 걸리게 하여 피부두겹 두께를 측정하는 방법으로 아래와 같이 측정한다.
  • - ① 선자세로 신체 우측부위에서 측정한다.
  • - ② 엄지와 검지로 피부를 집어서 앞으로 당겨 그 밑에 있는 근육과 분리한다.
  • - ③ 손가락으로 접힌 피부를 잡고 손가락 밑 1/4인치 지점을 측정한다.
  • - ④ 몇 번 반복 측정하여 수치가 일치되는 것을 확인하고 비슷한 두 값의 평균으로 한다.
  • - ⑤ 아래 그림을 이용하여 체지방 측정값(세 부위 합)과 성별, 연령을 직선으로 이으면 체지방률을 확인할 수 있다.

피부두겹 두께를 측정하는 방법 - 연령, 체지방 비율, 세부위측정치의 합(남자: 가슴, 복부, 허벅지 / 여자 : 삼두근, 허벅지, 장골위)이 적혀있는 그림

안전수칙 정확한 신체 계측을 위해 계측 부위와 지점을 확인 한 후 측정한다.

전기저항을 이용한 측정

전기저항을 이용여 체지방을 측정하고 있는 남자 사진 2장

전기저항을 이용한 측정
대상 뇌병변장애인, 지적장애인, 시각장애인, 청각장애인
목적 전기저항을 이용하여 체지방을 측정하고 해석한다.
준비물 전기저항을 이용한 체지방 측정 장치
지도요점 정확한 측정이 이루어질 수 있도록 표시된 발판 위에 올라가 설 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 전기저항(인바디)을 이용한 측정방법은 미세한 전류를 흘려보내 저항 값을 측정하기 때문에 가능한 공복에 측정하도록 한다. 이는 위와 장속에 음식물이 체지방으로 인식될 가능성이 크기 때문에 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것을 권장한다.
  • - 또한 과도한 운동이나 목욕 후 측정은 금해야 한다. 이는 땀을 흘리게 되면 몸속 수분이 과도하게 배출되므로 이로 인해 측정오차가 발생할 수 있기 때문이다.
  • - 운동을 통해 변화되는 결과를 지속적으로 관찰하고자 할 경우 항상 비슷한 시간과 옷차림에서 측정하는 것이 보다 정확한 값을 얻을 수 있다.
안전수칙 측정에 방해가 되는 악세서리나 시계 등은 벗고 측정하도록 한다.

근력 & 근지구력 강화 프로그램

근력 & 근지구력 강화 프로그램
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 규칙적인 근력과 근지구력 운동 통해 신체활동 능력을 기른다.
준비물 장갑, 물통, 수건
지도요점 올바른 자세를 유지하면서 근력과 근지구력을 강화할 수 있도록 한다.
운동방법 상지장애인용 프로그램

1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)

    목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 돌리기 - 몸통 돌리기 - 무릎 돌리기 - 손목·발목 돌리기
  • ① 목(고개 젖히기 - 머리 숙여 당기기 - 머리 옆으로 당기기)
  • ② 팔(손끝 당기기 - 손목 젖히기 - 팔꿈치 당기기)
  • ③ 다리(한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기 – 발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기 – 한 발 옆으로 펴고 상체 숙이기)
  • ④ 허리(양 팔 펴 상체 옆 기울이기 – 좌우 허리 비틀기)
  • ⑤ 다리(허리 숙여 앞꿈치 당기기 – 한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기)

2. 유산소 운동(10분)

    걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기 중 한 가지를 선택하여 실시

3. 상체근력운동(15분)

    각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께 1분 정도 휴식 실시
  • * 벤치에 누워 바벨 들기 - 고정바 당기기 – 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 팔꿈치 굽혀 펴기 - 상체 일으키기 - 엎드려 상체 들기 - 하체 들어올리기 - 손목 올리기

4. 하체근력운동(15분)

    동작별 12~15회, 3~4세트 반복. 스트레칭 & 1분 휴식 실시
  • * 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 다리 뒤로 접기 - 의자에 앉아 다리 펴기 - 서서 다리 몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기

5. 정리 운동(10분)

    목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
안전수칙
  • - 자신에게 알맞은 운동 강도, 빈도를 설정하여 규칙적으로 운동할 수 있도록 한다.
  • - 지나치게 무거운 중량을 들지 않도록 하며, 운동 횟수나 시간을 잘 지키도록 지도한다.

체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램

체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램
대상 상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 유산소 운동을 통해 자신의 연령과 성별에 따른 평균체중을 유지한다.
준비물 장갑, 수건, 물통
지도요점 적절한 식사 조절과 함께 자신의 운동능력 범위 내에서 프로그램을 소화할 수 있도록 지도한다.
운동방법

1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)

    - 준비 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기 실시
    - 운동 전 스트레칭은 장애유형에 따라 서서하거나 앉아서 하는 스트레칭 실시

2. 상체 & 하체 근력운동(10분)

    - 상체 근력운동 : 각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께 1분 정도 휴식 실시
  • * 벤치에 누워 바벨 들기 – 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 양 팔 벌려 당기기 - 케이블 당기기 - 상체 일으키기 - 엎드려 상체 들기
    - 하체 근력운동
  • * 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 서서 다리 몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기

3. 유산소 운동(30분)

    - 심폐지구력 운동에서 제시하고 있는 걷기, 달리기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기, 수영 등 유산소 운동 중 1가지 운동을 선택하여 실시

4. 정리 운동(10분)

    - 정리 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기 실시
안전수칙
  • - 운동 전·후 충분한 준비 운동과 스트레칭을 실시하여 운동 상해를 예방할 수 있도록 한다.
  • - 또한 규칙적인 수분 섭취로 운동수행 능력이 떨어지지 않도록 주의한다.

ⓒ COPYRIGHT 2014 KOSAD. ALLRIGHT RESERVED