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순발력

근수축력이 높을수록 행동하는 능력이 높다고 할 수 있다. 높이 뛰거나멀리 뛴다든지 재빠르게 동작하거나 멀리 던지는 능력을 파워(power) 또는 순발력이라고 한다. 순발력은 단위시간에 이루어지는 작업(작업률)이라 정의하며, 힘과 속도의 곱, 즉 P(파워)=F(힘)×V(속도)=F×D(거리)/T=F ×S/T=작업량/시간=작업률로 표현할 수 있다. 운동에서는 일정 한 기산 내에 빠르게 움직이거나 힘을 발휘하는 운동이 순발력 운동에해당한다. 자신의 능력을 고려하되, 가능한 빠르고 힘차게 움직이면서 활동하도록 한다.

순발력 Exercise map
대영역 중영역 소영역(운동 프로그램)
순발력운동 기구를 사용하지 않는 순발력 운동 제자리멀리뛰기(standing long jump)
제자리높이뛰기(vertical jump)
무릎 높여 제자리 달리기
점프하며 뛰기
기구를 사용하는 순발력 운동 고무줄 뛰어넘기
스텝 옆으로 뛰어 넘기
스텝 올라가서 점프하여 착지하기
핸드볼공 던지기
메디신볼 던지기(medicine ball put)

순발력 운동(기구를 사용하지 않는 순발력 운동)

제자리멀리뛰기(standing long jump)

제자리멀리뛰기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

제자리멀리뛰기
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 선 채로 양 발로 지면을 차고 가능한 멀리 뛴다.
준비물 라인테이프, 제자리멀리뛰기 매트(혹은 제자리멀리뛰기 측정판)
지도요점 점프하는 시기를 충분히 인지하도록 지도
운동방법
  • - 출발선을 그리고 그 뒤에 선 뒤, 양 팔을 흔들고 무릎을 구부리며 반동을 준다.
  • - 양 팔이 몸 뒤로 갔을 때 발끝에 중심을 두고 양 팔을 몸 뒤에서 앞으로 흔들어 올리며 몸을 상승시킨다.
  • - 착지할 때 뒤로 넘어지지 않도록 무릎을 구부리고 양 팔을 몸 앞으로 재빠르게 가져간다.
  • - 제자리멀리뛰기를 연속 3~5회 하여 기록을 측정하여 본다.
안전수칙
  • - 착지할 때 뒤로 넘어지지 않도록 몸의 중심을 최대한 앞으로 보낸다.
응용활동

① 휠체어 멀리뛰기동

  • - 휠체어를 사용하는 장애인들도 제자리멀리뛰기를 가장하여 활동할 수 있다.
  • - 휠체어를 탄 상태에서 출발선에 휠체어를 앞바퀴가 오도록 한 후 1회 또는 2~3회 연속으로 휠체어를 추진한 거리를 제자리멀리뛰기 기록을 한다.
  • - 개인별 또는 모둠별로 휠체어를 추진한 거리를 겨룬다.

휠체어 추진(제자리멀리뛰기)하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

제자리높이뛰기(vertical jump)

제자리높이뛰기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

제자리높이뛰기
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 수직으로 가능한 높이 뛴다.
준비물 벽, 측정판
지도요점 수직으로 점프할 때 상승력을 높이기 위해 가능한 많이 무릎을 굽혔다가 펴도록 지도한다.
운동방법
  • - 벽 옆에 양 발을 모으고 선 자세에서 팔을 수직으로 뻗어 손가락의 가장 높은 위치에 분필 가루로 표시한다
  • - 벽에서 옆으로 약 20cm 떨어져 선 후 최대로 점프한다.
  • - 벽면에 설치된 측정판에 표시한다.
  • - 표시한 두 점 사이의 수직 거리를 재어 cm 단위로 기록한다.
안전수칙
  • - 동작을 취하기 전에 허리와 무릎, 발목 스트레칭을 집중적으로 실시한다.
응용활동

① 앉았다 일어서면서 점프 반복하기(squat jump)

  • - 무릎을 충분히 구부려 앉았다가 발로 바닥을 쭉 차듯이 뛰어오른다.
  • - 자신의 능력에 맞게 실시하되, 10~15회씩 3~5세트를 목표로 하여활동한다.
  • - 다리 근육이 순간적인 힘을 발휘해야 하므로 활동하기 전 발목, 무릎, 다리 등 하체 스트레칭 및 기타 신체 부위 스트레칭을 충분히 하도록 지도한다.

스쿼트 점프를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

무릎 높여 제자리 달리기

오른쪽 다리를 높게 들고 제자리 달리기를 하고 있는 남자 모습

무릎 높여 제자리 달리기
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 상체와 하체의 순간적인 힘을 기른다.
준비물 고무 매트
지도요점 착지 시 무릎을 충분히 구부려 충격을 완화시킨다.
운동방법
  • - 제자리에서 양 발과 팔을 크게 흔들며 교차하여 달린다.
  • - 다리는 허리 높이까지 힘차게 올린다.
  • - 자신의 능력에 맞게 활동하되, 30회~50회씩 3~5세트를 목표로 하여 활동한다.
안전수칙
  • - 신체의 근육 부상을 예방하기 위하여 스트레칭을 충분히 한다.

점프하며 뛰기

점프하며 뛰기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

점프하며 뛰기
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 다리 근육을 이용하여 몸의 순간적인 힘을 기른다.
준비물 매트
지도요점 동작을 크게 하고 점프를 멀리하는 방법을 지도한다.
운동방법
  • - 앞으로 이동하면서 양 팔을 앞뒤로 크게 흔들고 점프한다.
  • - 양 발로 번갈아 가면서 힘차게 점프하며 앞으로 이동한다.
안전수칙
  • - 가장 많이 사용하는 근육에 경련이 발생할 수 있으므로 충분한 스트레칭이 필요하다.

기구를 사용하지 않는 순발력 운동

고무줄 뛰어넘기

고무줄 뛰어넘기를 하고 있는 남자 3명(동작은 아래 표 참조)

고무줄 뛰어넘기
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인
목적 고무줄 활동을 통하여 다리의 힘과 순발력을 기른다.
준비물 고무줄, 높이 측정기
지도요점 고무줄의 높이에 맞추어 움직이는 동작을 집중적으로 지도한다.
운동방법
  • - 고무줄 양 끝을 고정시키고 제자리에서 높이 뛰는 연습을 한다.
  • - 여럿이 활동할 때에는 충분하게 앞뒤 간격을 두고 일렬로 정렬한다.
  • - 고무줄의 높이가 높아지면 도움닫기 하여 줄에 걸리지 않도록 높이 뛰어넘는다.
안전수칙
  • - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.

스텝 옆으로 뛰어 넘기

스텝 옆으로 뛰어 넘기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

스텝 옆으로 뛰어 넘기
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인
목적 스텝 운동을 통하여 다리 근력과 순발력을 기른다
준비물 스텝
지도요점 착지 시 무릎을 충분히 구부려 충격을 완화시킨다.
운동방법
  • - 스텝을 중심으로 한 발을 올려놓고 옆으로 점프하여 뛰어 넘는다.
  • - 뛰어 넘고 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다(10~15회씩 3~5세트 실시)
안전수칙 스텝을 잘못 디뎌 넘어질 수 있으므로 주의를 기울여 운동하도록 한다.

점프하여 스텝 오르내리기

점프하여 스텝 오르내리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

점프하여 스텝 오르내리기
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 스텝 운동을 통하여 다리 근력과 순발력을 기른다.
준비물 스텝
지도요점 착지 시 무릎을 충분히 구부려 충격을 완화시킨다.
운동방법
  • - 양 손을 크게 흔들어 올리며 점프하여 스텝에 오른다.
  • - 점프를 한 뒤 스텝 바닥에 착지한다.
  • - 스텝을 오른 뒤 점프를 해서 바닥에 착지하는 동작을 반복한다(10~15회씩 3~5세트 실시).
안전수칙 안전사고 예방을 위해 스텝을 잘 고정시켜야 하며, 미끄러져 부상당할 수 있으므로 항상 스텝의 중앙을 밟으면서 활동하도록 지도한다.

핸드볼공 던지기

핸드볼공 던지기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

핸드볼공 던지기
대상 청각장애인, 시각장애인, 하지절단장애인, 지적장애인
목적 공 던지기를 통하여 순발력을 기른다.
준비물 핸드볼, 2m 원 표시, 30° 부채꼴 모양 표시, 줄자
지도요점 2m 원 안에서 정확한 던지기 자세를 취할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 공을 자유롭게 던져본다. 단, 밑에서 위로 던지지 않도록 지도한다.
  • - 2m 원에서 공을 던지며, 2회 실시 후 가장 좋은 기록을 기록한다.
  • - 반복 연습을 통하여 기록을 향상시키도록 노력한다.
안전수칙
  • - 밑에서 위로 던지거나 팔꿈치가 아니라 어깨가 축이 되어 던지는 동작은 어깨 부상의 위험이 있으므로 피하여 지도한다.

메디신볼 던지기(medicine ball put)

휠체어에 앉아 메디신볼 던지기(medicine ball put)를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

메디신볼 던지기(medicine ball put)
대상 청각장애인, 시각장애인, 하지절단장애인, 지적장애인
목적 매디신볼을 이용하여 양 어깨, 팔 그리고 동체의 순발력을 기른다.
준비물 의자, 메디신볼, 끈
지도요점
  • - 동작에 따라서는 몸은 움직이지 않고 양 팔의 힘으로만 던지도록 한다.
  • - 메디신볼은 회수하기 쉽도록 벽을 향해 던지는 것이 좋다.
운동방법
  • - 앉거나 선 자세에서 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던져본다.
  • - 등을 벽에 붙이고 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던져본다.
  • - 의자에 앉아 몸을 고정시킨 후 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던진다.
  • - 보조자와 끈을 이용하여 고정된 자세에서 팔의 힘으로만 메디신볼을 던진다.
  • - 윗몸을 일으키며 가슴 앞 또는 머리 위에서 앞 방향으로 힘차게 던진다.
안전수칙 보조자가 활동대상자를 고정하기 위해 지나치게 과도하게 잡게 되면 부상이 발생할 수 있으므로 적절한 힘으로 자세를 고정시키도록 지도한다.
응용활동

① 정면으로 틀어 던지기

  • - 던지는 방향을 보고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다.
  • - 몸을 비틀어 메디신볼을 허리 옆으로 가져간 후 허리를 돌리며 앞방향으로 힘차게 던진다.

휠체어에 앉아 정면으로 틀어 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

② 위로 던지기

  • - 양 발을 어깨 너비로 벌린다.
  • - 양 손으로 메디신볼을 잡는다.
  • - 무릎을 구부린 자세에서 하체의 탄력과 허리의 힘을 이용하여 메디신볼을 위로 힘차게 던져 올린다.

휠체어에 앉아 위로 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

③ 옆으로 던지기

  • - 던지는 방향과 측면으로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌린다.
  • - 메디신볼을 들어 올린 후 허리를 비튼다.
  • - 비튼 허리를 돌리는 탄력을 이용하여 메디신볼을 반대 방향으로 힘껏 던진다.

서서 옆으로 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

④ 뒤로 던지기

  • - 던지는 방향과 뒤로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌린다.
  • - 메디신볼을 허리와 무릎, 어깨를 이용하여 뒤로 힘껏 던진다.

휠체어에 앉아 뒤로 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

⑤ 한 다리로 지지하며 앞으로 던지기

  • - 던지는 방향을 보고 양 발을 어깨 넓이만큼 벌려 선다.
  • - 한 다리를 들어 올리며 정면으로 메디신볼을 힘껏 던진다.

서서 한 다리로 지지하며 앞으로 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

⑥ 머리 위로 서서 던지기

  • - 바르게 선 자세에서 메디신볼을 머리 위로 들어 올린다.
  • - 허리와 어깨의 탄력을 이용하여 정면으로 힘껏 던진다.

휠체어에 앉아 머리 위로 서서 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장과 서서 머리 위로 서서 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

⑦ 머리 위 대각선 방향으로 던지기

  • - 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다.
  • - 메디신볼을 한 쪽 무릎 바깥쪽으로부터 대각선 방향인 반대쪽 머리 위쪽으로 다리와 허리의 탄력을 이용하여 최대한 멀리 던진다.

서서 머리 위 대각선 방향으로 던지기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

⑧ X자로 흔들기

  • - 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.
  • - 메디신볼을 양 쪽 대각선 방향으로 흔들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

휠체어에 앉아 X자로 흔들기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

⑨ 윗몸 일으키며 던지기

  • - 매트에 무릎을 세우고 누워 윗몸일으키기 준비 자세로 취한다.
  • - 이 자세에서 메디신볼을 머리 뒤에서 잡는다.
  • - 윗몸을 일으키는 반동을 이용하여 전방으로 힘차게 던진다.

매트에 앉아 공을 위로 던지는 남자와 서서 공을 받으려는 남자의 모습


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