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평형성

평형성은 신체를 일정한 자세로 유지할 수 있는 능력을 말한다. 이 체력요소는 일상생활이나 스포츠에서 균형, 미적 능률, 안전 등의 측면과 관련된다. 평형성은 크게 정적 평형성과 동적 평형성으로 나뉘지만 각각은 기구를 사용하거나 사용하지 않고 연습하여 향상시킬 수 있다. 모든 체력 요소가 그러하듯 평형성도 많은 반복 훈련에 의해서 증가시킬 수 있다.

평형성 Exercise map

평형성 Exercise map
대영역 중영역 소영역 운동 프로그램
평형성 정적
평형성
기구를 사용하지 않는
평형성 운동
한 발로 서서 균형 잡기
(single-leg balance)
좌우 찍기
기구를 사용하는
평형성 운동
막대 위에서 균형 잡기(stick test)
볼 균형 잡기(ball balance)
의자 잡고 균형 잡기 루틴 프로그램
밸런스 패드 밟고 균형 잡기
루틴 프로그램
짐볼 위에 앉아 균형 잡기
짐볼 전후좌우로 굴리기
짐볼 위에 앉아 한 발로 균형 잡기
짐볼 위에 앉아 균형 잡기 루틴 프로그램
동적
평형성
기구를 사용하지않는
평형성 운동
직선 보행 검사(straight walking test)
균형 걷기
기구를 사용하는
평형성 운동
스쿠터보드 타기
스케이트보드 타기
인라인스케이트 타기

평형성 운동(정적 평형성 운동)

기구를 사용하지 않는 평형성 운동

한 발로 서서 균형 잡기(single-leg balance)

한 발로 서서 균형 잡기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

한 발로 서서 균형 잡기(single-leg balance)
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 한 쪽 발로 몸의 움직임 없이 평형을 오래 유지할 수 있는 능력을 기른다.
준비물 매트, 초시계
지도요점
  • - 평형 유지 능력이 낮은 경우 처음에는 벽이나 의자를 잡고 실시하도록 한다.
  • - 몸이 어느 한 쪽으로 치우치지 않고 중심을 잘 유지하도록 하며, 시각계, 전정계, 체성감각계를 모두 사용하여 중심을 잡도록 지도한다.
운동방법
  • - 지면에 50cm×50cm 사각형을 그린다.
  • - 사각형 안에 한 발로 선 자세에서 양 팔을 옆으로, 반대쪽 다리는 수직으로 들어올린다.
  • - 시작 신호로 시작하고 사각형 밖으로 발이 벗어나거나 들어 올린 다리의 발이 지면에 닿을 때까지의 시간을 측정한다.
  • - 눈을 감고 실시하여 수행 기록을 측정한 후 눈을 뜨고 실시한 기록과 비교해 본다.
응용활동

① 반대 다리 옆으로 들어 올려 중심잡기

  • - 지면에 50cm×50cm 사각형을 그린 후, 허리를 곧게 편 자세에서 양 발을 어깨너비로 벌리고 양 팔을 옆으로 들어준다.
  • - 양 팔을 옆으로 벌려 선 자세에서 한 발을 측면으로 들어 올린 후 10~20초간 유지하며, 반대 발도 실시한다.
  • - 한 다리를 옆으로 들어 올려 중심잡기 기록을 측정한다.

반대 다리 옆으로 들어 올려 중심잡기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 위의 내용 참조)

② 뒤꿈치 들고 중심잡기

  • - 양 팔을 옆으로 벌리고 선 자세에서 한 발은 지면에 대고 반대 다리는 곧게 펴 전방으로 45도 정도 들어올린다.
  • - 이 자세에서 지면에 댄 발뒤꿈치를 들어 올려 몸의 균형을 유지한다.
  • - 지지하는 발을 움직이거나 뒤꿈치가 바닥에 닿은 경우, 그리고 지지하는 발이나 들어 올린 다리를 구부린 경우 검사를 중지한다.

뒤꿈치 들고 중심잡기를 하고 있는 여자 사진(동작은 위의 내용 참조)

③ 학다리 서기(stork stand)

  • - 지면에 50cm×50cm 사각형을 그린다.
  • - 사각형 안에 한 발로 선 자세에서 한 쪽 다리의 발바닥을 반대쪽 무릎옆에 댄다.
  • - 이 자세에서 양 손을 허리에 댄다.
  • - 시작 신호와 함께 시간을 측정하며, 지지하는 발이 사각형을 벗어나는 경우, 들어 올려 반대편 무릎에 댄 발을 무릎에서 떼거나 바닥에 대는 경우 검사를 중지한다.

학다리 서기를 하고 있는 여자 사진(동작은 위의 내용 참조)

좌우 찍기

좌우 찍기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

좌우 찍기
대상 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인(상지), 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 몸의 중심을 좌우측으로 이동하는 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 고무 매트
지도요점
  • - 몸이 어느 한 쪽으로 치우치지 않도록 중심을 잘 유지한다.
  • - 평형 능력이 낮은 경우 처음에는 벽이나 의자를 잡고 실시한다.
운동방법
  • - 어깨 넓이로 벌려 바르게 선 자세에서 양 팔을 옆으로 들어 준비 자세를 취한다.
  • - 한 쪽 무릎을 약간 굽혀 몸의 무게 중심을 싣고 양 손 끝이 같은 방향을 향하게 한다.
  • - 반대 방향도 동일하게 실시한다.
  • - 응용동작으로 양 발을 앞뒤로 두고 서서 전방과 후방으로 중심을 이동하며 찍기 동작도 실시해 본다.
안전수칙 한 쪽 무릎을 약간 굽혀 몸의 무게 중심을 싣는 동작에서 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 활동 전에 무릎 스트레칭을 실시한다.

기구를 사용하는 평형성 운동

막대 위에서 균형 잡기(stick test)

막대 위에서 균형 잡기를 하고 있는 여자 사진(동작은 아래 표 참조)

막대 위에서 균형 잡기(stick test)
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인
목적 막대 위에서 균형 잡기 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 나무 막대, 초시계
지도요점 나무 막대 위에서 평형을 유지하는 전략을 잘 세우도록 지도한다.
운동방법
  • - 길이 100cm, 폭 2.5cm의 나무 막대를 준비한다.
  • - 맨발 또는 신발을 신은 상태로 발이 막대와 평행하도록 올라선다.
  • - 반대쪽 발은 90도 구부려 뒤로, 양 팔은 옆으로 들어 올린다.
  • - 시작 신호에 따라 지지발이나 반대 발이 마루에 닿거나 막대에서 떨어질 때까지의 시간을 측정한다.
  • - 난이도를 높여, 지지발의 발꿈치를 서서히 들어 올린다.
  • - 지지발의 발꿈치나 반대 발이 마루에 닿거나 막대에서 떨어질 때까지의 시간을 측정한다.
안전수칙 나무를 헛디뎌 발목이 다치지 않도록 주의하여야 한다.
응용활동

① 발의 위치를 변형하여 막대 위에서 균형 잡기

  • - 막대 위에서 중심잡기와 동일한 막대를 준비한다.
  • - 막대와 직각이 되도록 한 발을 올려놓는다.
  • - 이 자세에서 양 팔을 옆으로 벌리고 반대쪽 다리를 90도로 구부려 들어 올려 중심을 잡는다.
  • - 시작 신호에 따라 지지발이나 반대 발이 마루에 닿거나 막대에 떨어질 때까지의 시간을 측정한다.

② 원판 위에서 한 발로 중심잡기

  • - 약 30cm의 원판을 준비한다.
  • - 원판 위에 한 발로 서며, 팔의 자세를 양 옆으로 벌리기, 허리에 대기 등, 다리의 자세를 앞 방향으로 45도 뻗기, 90도 구부리기, 뒤로 구부리기 등으로 취하여 각각의 자세에서 균형 잡는 시간을 측정하여 본다.

막대 위에 가로로 서서 균형잡기하는 여자 사진과 원판 위에서 한 발로 중심잡기하는 남자 사진

볼 균형 잡기(ball balance)

볼 균형 잡기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

볼 균형 잡기(ball balance)
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인
목적 팔다리를 이용하여 물체 위에서 균형 잡기 능력을 향상시킨다.
준비물 배구공, 스톱워치, 기록판
지도요점 팔다리를 가능한 적게 움직이면서 균형을 잡도록 지도한다.
운동방법
  • - 반원판을 뒤집어 평평한 면이 위를 향하도록 놓은 후 그 위에 양 발로 선다.
  • - 이 상태에서 팔을 어깨 높이로 들어 올려 양 손으로 배구공을 잡는다.
  • - 발을 움직이지 않고 공이 몸의 다른 부위에 닿거나 떨어지지 않도록 하면서 이 자세를 유지한다.
  • - 이 자세의 유지 시간을 초단위로 기록한다.
안전수칙 근육의 긴장도가 높아지는 부분이 있으므로 사전에 근육을 풀어주고 실시한다.

의자 잡고 균형 잡기 루틴 프로그램

의자 잡고 균형 잡기 루틴 프로그램을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

의자 잡고 균형 잡기 루틴 프로그램
대상 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인
목적 몸의 전체적인 균형 감각을 기른다.
준비물 의자, 고무매트
지도요점 의자를 이용한 균형 유지 자세를 집중 지도하며, 자세 유지가 익숙해지거나 평형성이 향상되면 의자 없이 실시해 보도록 독려한다.
운동방법
  • - 의자 잡고 균형 잡기를 루틴 프로그램으로 실시해 본다. 이때 각 동작을 약 20~30초 정도 유지한다.
  • - 의자를 측면에 두고 서서 한 손으로 의자를 잡고 균형을 유지한다.
  • - 의자를 잡은 손과 반대 방향의 다리를 정면으로 들어 올린 후 목표 시간까지 유지한다(반대 방향도 동일하게 실시한다).
  • - 의자를 정면에 두고 양 손으로 잡고 서서 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올린다(반대 방향도 동일하게 실시한다).
  • - 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어 올린다(반대 방향도 동일하게 실시한다).
  • - 한 쪽 무릎을 뒤로 굽혀 올린다(반대 방향도 동일하게 실시한다).
  • - 한 쪽 무릎을 굽혀 앞으로 올린다(반대 방향도 동일하게 실시한다).
안전수칙 의자가 미끄러져 신체에 상해가 발생하지 않도록 잘 고정시켜 준다.

밸런스 패드 밟고 균형 잡기 루틴 프로그램

밸런스 패드 밟고 균형 잡기 루틴 프로그램을 하고 있는 여자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

밸런스 패드 밟고 균형 잡기 루틴 프로그램
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인
목적 밸런스 패드를 이용한 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 밸런스 패드, 배개
지도요점 자신의 신체 능력에 따라서 여러 가지 자세로 몸의 균형을 잡도록 한다.
운동방법
  • - 밸런스 패드(또는 높이가 높고 가운데 부분이 올라간 배개)를 준비한다.
  • - 밸런스 패드를 밟고 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.
  • - 양 발을 교차시켜 균형을 유지한다.
  • - 양 발을 대각선 방향으로 벌려 균형을 유지한다.
  • - 어깨 넓이로 벌려 선 상태에서 양 팔을 수평하게 옆으로 든다.
  • - 어깨 넓이로 벌려 선 상태에서 양 팔을 머리 위로 올린다.
  • - 밸런스 패드 밟고 균형 잡기를 루틴 프로그램으로 실시해 본다. 이때 한 동작을 유지하는 목표 시간을 약 20초 정도로 하여 실시한다.
  • - 밸런스 패드 위에 발바닥을 붙이고 한 발로 서서 다음의 동작들을 순서대로 실시한다.
  • · 양 팔을 옆으로 들고/양 손을 허리에 대고 반대 다리를 직각으로 들어올리기
  • · 양 팔을 옆으로 들고/양 손을 허리에 대고 반대 다리를 전방으로 45도 들어올리기
  • · 양 팔을 옆으로 들고/양 손을 허리에 대고 반대 다리를 옆으로 45도 들어올리기
  • · 양 팔을 옆으로 들고/양 손을 허리에 대고 반대 다리를 90도로 꺾어 뒤로 들기
  • · 양 손을 모아 머리 위로 올린 후 몸을 앞으로 굽히고 반대 다리를 뒤로 뻗은 자세로 T자 만들어 균형 잡기
  • - 밸런스 패드 위에 뒤꿈치를 들고 한 발로 서서 앞의 동작을 동일하게 실시한다.

T자로 균형 잡기하는 여자 사진

안전수칙 밸런스 패드의 재질과 특성을 잘 파악하여 균형을 잘 잡을 수 있도록 한다.

짐볼 위에 앉아 균형 잡기

짐볼 위에 앉아 균형 잡기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 위에 앉아 균형 잡기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인, 자폐성장애인, 청각장애인
목적 짐볼 위에 바른 자세로 앉아 균형을 잡는다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 앉아 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 발바닥이 지면에 닿게 하여 짐볼 위에 앉는다.
  • - 양 손을 허리에 두고 흔들림 없이 균형을 잡아본다.
  • - 양 팔을 벌려 균형을 잡아본다.
  • - 기타 여러 가지 팔동작을 결합하여 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 주의한다.

짐볼 전후좌우로 굴리기

짐볼 전후좌우로 굴리기를 하고 있는 남자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 전후좌우로 굴리기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인, 자폐성장애인, 청각장애인
목적 짐볼 전후좌우로 굴리기 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 앉아 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지하도록 지도한다.
운동방법
  • - 발바닥을 지면에 닿게 하여 짐볼 위에 앉는다.
  • - 양 손을 허리에 두고 엉덩이를 좌우로 흔들어 균형을 잡아본다.
  • - 양 손을 허리에 두고 무릎을 곧게 펴서 앞뒤로 흔들어 균형을 잡아본다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 주의한다.

짐볼 위에 앉아 한 발로 균형 잡기

짐볼 위에 앉아 한 발로 균형 잡기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 위에 앉아 한 발로 균형 잡기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인, 자폐성장애인, 청각장애인
목적 짐볼 위에 앉아 한 발로 균형 잡기 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점
  • 짐볼 위에 앉아 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지하도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 발바닥을 지면에 대고 짐볼 위에 앉는다.
  • - 오른손을 뻗어 왼발의 발끝을 잡고 들어올린다.
  • - 최소 10초 이상 이 자세로 균형을 잡는다.
  • - 오른쪽 다리도 동일하게 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

짐볼 위에 앉아 균형 잡기 루틴 프로그램

짐볼 위에 앉아 균형 잡기 루틴 프로그램을 하고 있는 남자 2명 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 위에 앉아 균형 잡기 루틴 프로그램
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인, 자폐성장애인, 청각장애인
목적 허리를 중심으로 몸 전체의 균형을 잡는 능력을 기른다.
준비물 매트, 짐볼
지도요점 허리를 곧게 펼 수 있도록 집중적으로 지도한다.
운동방법

준비 자세(허리를 곧게 펴고 짐볼에 앉아 양 무릎에 손을 올리고 균형을 유지하는 자세)를 취한 후, 다음의 곡에 맞춰 루틴 프로그램을 실시한다. (이승환의 좋은날)

  • - 준비 자세에서 양 팔을 흔들고 발을 구르며 걷기 동작을 실시한다(16박자,ⓐ).
  • - 양 무릎에 손을 얹고 몸통을 돌려준다. 반대 방향도 동일하게 실시한다(16박자,ⓑ).
  • - 준비 자세를 유지하며 상체를 앞으로 숙인다(16박자, ⓒ). 이때, 상체를 급격하게 숙이지 않도록 주의한다.
  • - 준비 자세를 유지하며 발뒤꿈치를 든다(1박자에 1회 8박자, ⓓ).
  • - 준비 자세를 유지하며 발앞꿈치를 든다(1박자에 1회 8박자, ⓔ).
  • - 준비 자세에서 발을 구르며 한 팔씩 뒤로 휘돌린다(16박자, ⓕ)
  • - 양 발을 구르며 양 팔을 수평으로 벌리고 모은다(16박자, ⓖ).
  • - 양 발을 구르며 양 팔을 대각선으로 들어올린다(16박자, ⓗ).
  • - 양 손을 허리에 대고 한 발씩 앞쪽 지면에 대며 균형을 잡는다(8박자, ⓘ).
  • - 양 손을 허리에 대고 한 발씩 옆쪽 지면에 대며 균형을 잡는다(8박자, ⓙ).
  • - 양 손을 허리에 대고 한 발씩 수평으로 찬다(16박자, ⓚ).
  • - 양 팔을 흔들고 발을 구르며 걷기 동작을 실시한다(16박자, ⓛ)(이상 160박자)
  • - 이상의 동작을 다시 반복한다(160박자)(총 320박자).

a, b, c, d, e, f, g, h, i, j, k, l 동작 사진(동작은 위의 글 내용 참조)

안전수칙 허리를 곧게 펴고 낙상에 유의하면서 실시한다.

동적 평형성 운동

기구를 사용하지 않는 평형성 운동

직선 보행 검사(straight walking test)

직선 보행 검사 보행 길 그림과 직선 보행 검사를 하고 있는 남자 사진 2장

직선 보행 검사(straight walking test)
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인(다운증후군 포함), 자폐성장애인, 청각장애인
목적 직선 보행 검사를 통하여 평형 능력을 기른다.
준비물 라인테이프, 줄자
지도요점 직선의 위치를 정확히 파악하고 집중할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 10m의 직선을 그린다.
  • - 10m 선 앞에서 걸어 나아갈 방향을 확인한다.
  • - 눈을 감고 전진한 후 다시 후퇴를 한다.
  • - 기준점과 도착 지점과의 편차 거리를 측정한다(S1).
  • - 같은 방법으로 눈을 감고 직선상을 후퇴하여 걷도록 한 후 편차 거리를 측정한다(S2).
  • - S1과 S2의 평균을 기록으로 한다.
  • - 여러 차례 실시하여 편차 및 평균 거리를 줄이도록 노력한다.
안전수칙 눈을 감을 경우 주변에 사물이 있을 때 다칠 위험이 있으므로 불필요한 장비나 물건들을 모두 치우고 실시하여야 한다.

균형 걷기

균형 걷기를 하고 있는 남자 모습

균형 걷기
대상 청각장애인, 시각장애인, 상지절단장애인, 지적장애인
목적 균형 걷기 활동을 통하여 평형성을 기른다.
준비물 벽이나 의자, 줄
지도요점
  • - 몸이 어느 한 쪽으로 치우치지 않도록 중심을 잘 유지도록 지도한다.
  • - 체력 수준이 낮은 경우 의자나 벽을 잡고 실시한다.
운동방법
  • - 바닥에 폭 5cm의 선을 그리거나 체육관에서 활동하는 경우 바닥선을 그대로 이용한다.
  • - 선에 몸의 중심을 맞춘 뒤 양 발을 앞뒤로 벌려 바르게 선다.
  • - 선에서 발이 벗어나지 않도록 하며 선 위를 양 발의 뒤꿈치와 앞꿈치가 닿도록 하여 걷는다.
  • - 난이도를 높여 약 높이 5cm, 폭 5cm의 나무토막이나 대 위를 발뒤꿈치와 앞꿈치가 닿도록 하며 걷는다.

대 위에서 균형 걷기를 하고 있는 남자 2명

안전수칙 나무토막이나 대 위에서 걸을 때 발을 잘못 디뎌 다치지 않도록 주의를 집중시킨다.

기구를 사용하는 평형성 운동

스쿠터보드 타기

스쿠터보드 타기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

스쿠터보드 타기
대상 청각장애인, 지적장애인, 자폐성장애인, 지체장애인
목적 스쿠터보드 활동을 통하여 평형성을 향상시킨다.
준비물 스쿠터보드
지도요점 충분한 스트레칭을 통해서 상해를 입지 않도록 주의 한다.
운동방법
  • - 스쿠터보드 위에 앉거나 엎드린 자세에서 여러 가지 방법으로 밀기를 실시한다.
  • - 개인 또는 2~3인이 함께 활동할 수도 있다.
안전수칙 스쿠터보드 위에 발을 대고 서는 동작은 매우 위험하므로 절대로 실시해서는 안 된다.

스케이트보드 타기

스케이트보드를 타고 있는 아이의 모습[출처:http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogld=soodajj&logNo=220077826550]

스케이트보드 타기
대상 청각장애인, 지적장애인, 자폐성장애인
목적 스케이트보드 활동을 통하여 평형성을 향상시킨다.
준비물 안전 장비, 스케이트보드
지도요점 충분한 스트레칭을 통해서 상해를 입지 않도록 주의한다.
운동방법
  • - 스케이트보드에 양 발로 올라선다.
  • - 스케이트보드 위에서 최대한 중심을 잡으며 활동한다.
안전수칙 상해를 입지 않도록 충분한 스트레칭과 안전 장비를 착용한다.

인라인스케이트 타기

인라인스케이트 타기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

인라인스케이트 타기
대상 청각장애인, 지적장애인, 자폐성장애인
목적 인라인스케이트 활동을 통하여 평형성을 향상시킨다.
준비물 인라인스케이트
지도요점 중심잡기로부터 코너돌기까지 여러 가지 기술을 반복하여 습득하도록 지도한다.
운동방법
  • - 중심잡기가 되면 한 발로 지지하며 밀고 나아가기를 연습한다.
  • - 익숙해지면 멈추기, 코너링 등 다양한 기술을 연습하여 안전, 흥미, 속도 등 목표에 맞게 활동한다.
안전수칙 인라인스케이트를 탈 때 상해를 입지 않도록 헬멧, 무릎, 팔꿈치 및 손목보호대를 착용하여 활동하도록 지도한다.

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