본문 바로가기

대한장애인체육회


장애인
생활체육 체력증진
프로그램


HOME > 프로그램 > 운동체력 > 자세 조절

자세 조절

자세란 중력에 대하여 신체 분절을 유지하는 방식으로, 좋은 자세를 취하려면 신체의 각 분절이 기저면(base of support) 위에 잘 정렬되어 있어야 한다. 바람직한 자세는 머리를 들고 가슴을 펴며, 골반이 후경되어 복부와 등의 아랫부분이 적당히 만곡을 이루고 무릎은 너무 경직되게 펴지 않는 것이다. 이때 양 발은 적절히 넓혀서 체중이 배분되어야 한다. 여기에서는 운동 참여자가 바른 자세를 유지하고 변형된 자세를 교정하는데 도움이 되는 여러 가지 운동을 소개하고자 하며, 다양한 도구와 방법을 통해 흥미롭게 활동할 수 있는 운동들을 담고자 한다.

자세 조절 Exercise map

자세 조절 Exercise map
대영역 중영역 소영역(운동 프로그램)
자세 조절
운동
경부 운동 턱 돌려 어깨에 닿기
귀 어깨에 닿기
턱 가슴에 닿기
머리 휘돌리기
누워 턱 가슴에 닿기
엎드려 턱 들어올리기
동체 운동 깍지 끼고 목 들어올리기
몸통 비틀기
아기 자세
척추 들어올리기
한 팔 뻗어 옆구리 스트레칭
옆구리 스트레칭
무릎 꿇고 옆으로 이동하기
누워 팔 뻗어주기
짐볼 한 팔 어깨 스트레칭
짐볼 한 팔 옆구리 스트레칭
슈퍼맨 자세 잡기
누워 다리들어올리기
윗몸 일으키기
몸통 들어올리기
무릎 대고 누워 다리 들어 뻗기
사이드 플랭크
다리 뻗어 상체 숙이기
옆으로 누워 발목 당겨주기
다리모아 허리 굽히기
복부 당기고 한 쪽 다리 굽혔다 펴기
네 발 기기자세로 팔 다리 뻗고 균형잡기
짐볼 슈퍼맨
짐볼 백슬라이드
짐볼 위에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기
밴드 감아 발 위로 옆으로 당기기
누워 다리 벌려 무릎 누르기
맨손 스쿼트
무릎 운동 양 무릎 외전하기
발 앞꿈치 붙이고 무릎 외전하기
무릎 붙이기
앉아 무릎 붙이기
발목 및 발
운동
발끝 벌리고 모으기
발 안팎으로 공차기
발가락으로 연필 줍기
발가락으로 수건 말기

경부 자세 조절

머리와 목의 결함 중 하나는 앞쪽으로 머리가 숙여지는 증상으로, 심해지면 어깨와 등이 굽어지기도 한다. 이러한 증상은 흉골과 쇄골에 부착되는 흉쇄유돌근이 수축되면서 목이 전하방으로 이완되기 때문에 발생한다. 이 결함은 기능적인 결함으로부터 오며 적절한 운동을 통하여 교정하여야 한다. 어깨가 앞으로 숙여지는 증상은 항상 바른 자세를 갖도록 환기시키고, 목 부위의 근육을 강화함으로써 예방할 수 있다.

동체 자세 조절

동체의 결함을 흉추 부위의 비정상적인 형태로 나타난다. 척추후만증은 굴곡으로 나타나는 결함으로 흔히 등과 머리가 앞으로 굽는 자세를 수반한다. 등의 신전근이 약하거나 피로할 때 흉부와 견갑대의 근육이 수축되면서 나타나며, 척추, 가슴, 견갑대를 지지하는 근육을 강화하거나 스트레칭하여 어깨와 늑골의 가동을 높이면 어느 정도 교정할 수 있다. 척추측만증은 척추가 비정상적인 형태로 측곡된 즉, 옆으로 휘는 증상으로 한 쪽으로 휘어진 단일 측곡인 C커브, 서로 다른 방향으로 휘어진 이중 측곡을 S커브로 구분된다. 이러한 기능적 측만증을 교정하려면 측곡된 허리의 반대 방향으로 운동을 실시하면 유용하다. 척추전만증은 요추의 과도한 만곡으로 골반이 심하게 전경되는 증상으로 하부의 근육과 고관절 굴근군의 비정상적인 단축, 햄스트링의 과도한 긴장, 대둔근의 약화 등이 주된 요인이다. 또한 복근이 약할 때에도 이런 증상이 나타나므로 복근 강화운동이 척추전만증을 완화시키는데 유용하다.

무릎 자세 조절

X자형 다리나 O자형 다리는 하지에 흔히 나타나는 정형외과적 결함으로 X자형 다리는 무릎 안쪽의 인대가 늘어난 반면 무릎의 외전근이 약할 때 나타난다. 이 증상을 교정하려면 바른 자세를 갖도록 노력하면서 무릎과 대퇴의 주동근들이 균형을 이루도록 대퇴 측면의 근육을 신전시킴으로써 강화할 수 있다. O자형 다리는 비골근이 경골을 잡아당겨 무릎 안쪽에 과도한 압력이 가해지면서 나타나는 증상으로 비골근을 발달시켜줌으로써 효과적인 교정이 가능하다.

발목 및 발의 자세 조절

발목과 발에서 흔히 발생하는 이상 증상은 발이 팔자로 벌어지거나 오므려지는 경우로 신체 구조상의 심각한 문제를 야기할 수 있다. 평균대 걷기, 스케이팅 운동이 발 주위의 근육을 강화시켜 줌으로써 이 증상을 교정하는데 도움이 된다. 평발은 족궁이 비정상적으로 낮은 경우인데 기능적으로 바람직하지 못한 자세를 유발하므로 족궁을 구부리는 운동을 통해 평발을 교정하는데 유용할 것이다.

경부 운동

턱 돌려 어깨에 닿기

턱 돌려 어깨에 닿기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

턱 돌려 어깨에 닿기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며, 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 안전 매트
지도요점 목을 돌려 턱이 어깨에 닿게 한다.
운동방법
  • - 의자에 앉거나 서있는 자세에서 목을 곧게 편다.
  • - 목을 왼쪽으로 돌려 턱이 어깨에 닿게 한다.
  • - 목을 곧게 편 자세를 유지하며, 반대쪽(오른쪽)으로도 실시한다.
안전수칙 경부의 가동범위를 최대한 이용하되 통증이 없는 범위에서 실시한다.

귀 어깨에 닿기

귀 어깨에 닿기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

귀 어깨에 닿기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며, 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 안전 매트
지도요점 목을 옆으로 숙여 귀가 어깨에 닿게 한다.
운동방법
  • - 의자에 앉거나 서있는 자세에서 목을 곧게 편다.
  • - 목을 왼쪽으로 기울여 귀가 어깨에 닿게 하며, 이때 손을 머리에 얹고 가볍게 눌러준다.
  • - 오른쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
안전수칙 경부의 가동범위를 최대한 이용하되 통증이 없는 범위에서 실시한다.

턱 가슴에 닿기

턱 가슴에 닿기를 하고 있는 여자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

턱 가슴에 닿기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며, 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 안전 매트
지도요점 머리를 숙여 턱이 가슴에 닿게 한다.
운동방법
  • - 의자에 앉거나 선 자세에서 목을 곧게 편다.
  • - 양 손으로 머리를 누르며 턱이 가슴에 닿게 한다.
  • - 머리를 세운 다음 목을 옆으로 약간 돌려 턱이 가슴에 닿도록 머리를 가볍게 누른다.
안전수칙 경부의 가동범위를 최대한 이용하되 통증이 없는 범위에서 실시한다.

머리 휘돌리기

머리 휘돌리기를 하고 있는 여자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

머리 휘돌리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 안전 매트
지도요점 머리를 최대한 크게 회전시킨다.
운동방법
  • - 의자에 앉거나 서있는 자세에서 목을 곧게 편다.
  • - 머리를 시계방향으로 회전시킨다.
  • - 목을 곧게 편 자세를 유지하며 반대 방향으로 회전시킨다.
안전수칙 경부의 가동범위를 최대한 이용하되 통증이 없는 범위에서 실시한다.

누워 턱 가슴에 닿기

누워 턱 가슴에 닿기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

누워 턱 가슴에 닿기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 턱이 가슴에 최대한 닿도록 실시한다.
운동방법
  • - 등을 대고 바닥에 편안한 자세로 눕는다.
  • - 머리를 들어 턱이 가슴에 닿도록 한다.
  • - 다시 편안한 자세로 머리를 바닥에 대고 반복하여 실시한다.
안전수칙 척추전만증인 경우에는 실시하지 않는다.

엎드려 턱 들어올리기

엎드려 턱 들어올리기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

엎드려 턱 들어올리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 머리가 숙여지는 자세를 교정하며 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 턱을 최대한 위로 들어 올릴 수 있도록 실시한다.
운동방법
  • - 배를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린다.
  • - 머리를 들어 턱이 위를 바라보도록 들어 올린다.
  • - 다시 편안한 자세로 머리를 바닥에 대고 반복하여 실시한다.
안전수칙 경부의 통증이 없는 범위에서 실시한다.

동체 운동

깍지 끼고 목 들어올리기

깍지 끼고 목 들어올리기를 하고 있는 여자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

깍지 끼고 목 들어올리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 목을 들어 올리며 깍지 낀 팔을 허리 아래로 곧게 편다.
운동방법
  • - 어깨 넓이로 다리를 벌리고 등 뒤로 손가락 깍지 낀 자세를 취한다.
  • - 고개를 위로 향하게 들어 올리고 팔은 허리 아래로 곧게 편다.
  • - 발뒤꿈치를 들어 올려 전신이 펴지는 느낌이 들게 한다.
  • - 휠체어 사용자인 경우 휠체어 뒤로 손을 깍지 끼고 고개를 든다.
안전수칙 평형성이 결여된 장애인 경우 안전 매트 위에서 실시한다.

몸통 비틀기

몸통 비틀기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

몸통 비틀기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 상체와 하체가 반대 방향이 되도록 자세를 취한다.
운동방법
  • - 양 손바닥을 바닥에 대고 일직선으로 눕는다.
  • - 목을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 90도 정도 구부려 몸의 왼편으로 넘긴다. 이때 왼손으로 오른쪽 무릎의 바깥쪽을 누르며 몸통은 반대쪽(오른쪽)으로 튼다.
  • - 좌우로 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

아기 자세

아기 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

아기 자세
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 양 팔을 어깨너비로 벌려 최대한 앞으로 뻗는다.
운동방법
  • - 무릎을 대고 양 팔을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 놓는다.
  • - 양 팔을 최대한 앞으로 뻗어 허리를 곧게 편다.
  • - 호흡을 가다듬고 반복하여 실시한다.
안전수칙 양 팔과 허리를 곧게 편 상태에서 반동은 주지 않는다.

척추 들어올리기

척추 들어올리기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

척추 들어올리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 머리를 가슴 쪽으로 당기고 허리를 최대한 둥글게 만든다.
운동방법
  • - 무릎을 바닥에 대고 네 발로 기는 자세를 취한다.
  • - 허리를 배 쪽으로 내어 밀어 복식호흡을 한다.
  • - 머리를 가슴 쪽으로 당기고 척추를 최대한 둥글게 만든다.

한 팔 뻗어 옆구리 스트레칭

한 팔 뻗어 옆구리 스트레칭을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

한 팔 뻗어 옆구리 스트레칭
대상 시각장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 한 쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 편다.
  • - 오른손으로 바닥을 지지하고 왼손을 머리 위로 곧게 편다.
  • - 곧게 뻗은 왼손을 오른쪽으로 기울인다.
  • - 호흡과 함께 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 주의한다.

옆구리 스트레칭

옆구리 스트레칭을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

옆구리 스트레칭
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 팔과 상체를 곧게 펴고 실시한다.
운동방법
  • - 오른쪽 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 옆으로 곧게 편 자세로 앉는다.
  • - 한 손은 바닥에 대고, 반대쪽 팔을 귀에 붙여 곧게 위로 편다.
  • - 허리를 편 다리 쪽으로 굽힌다.
  • - 반대 방향으로도 동일하게 실시한다.

무릎 꿇고 옆으로 이동하기

무릎 꿇고 옆으로 이동하기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무릎 꿇고 옆으로 이동하기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 양 팔을 어깨 넓이로 벌리고 좌우로 최대한 앞으로 뻗어 실시하도록 지도한다.
운동방법
  • - 무릎을 대고 앉아 양 팔을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 놓는다.
  • - 허리를 숙여 양 팔을 최대한 앞으로 뻗어 허리를 곧게 펴도록 유지한다.
  • - 좌우로 방향을 바꾸며 반복하여 실시한다.
안전수칙 양 팔과 허리를 곧게 편 상태에서 반동은 주지 않는다.

누워 팔 뻗어주기

누워 팔 뻗어주기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

누워 팔 뻗어주기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 옆구리를 대고 누워 한 쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 편다.
  • - 왼손을 굽혀 머리 아래에 두고 오른손을 머리 위로 곧게 편다.
  • - 좌우측을 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 몸에 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

짐볼 한 팔 어깨 스트레칭

짐볼 한 팔 어깨 스트레칭을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 한 팔 어깨 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 한 팔로 짐볼을 밀어 어깨를 곧게 편 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 무릎을 바닥에 대고 한 팔로 바닥을 지지하며 다른 팔은 짐볼 위에 올려놓는다.
  • - 짐볼 위에서 팔을 앞으로 밀어 어깨가 곧게 펴질 수 있도록 한다.
  • - 자세를 유지한 후 짐볼을 뒤로 당겨 처음 자세로 돌아온다.
  • - 호흡과 함께 좌우측을 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 짐볼을 너무 밀어 몸의 중심이 앞쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

짐볼 한 팔 옆구리 스트레칭

짐볼 한 팔 옆구리 스트레칭을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 한 팔 옆구리 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌성마비인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 옆구리를 대고 누워 팔을 곧게 편 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 짐볼 위에 옆구리를 대고 한 쪽 팔로 감싼 자세를 잡는다.
  • - 발로 지면을 가볍게 밀어 짐볼 위에 감싼 팔이 바닥에 닿게 한다.
  • - 반대쪽 팔을 머리 위로 곧게 편 자세를 유지한다.
  • - 좌우측을 번갈아가며 실시하되 측만이 있는 반대 부위의 반복회수를 늘여 실시한다.
안전수칙 짐볼을 밀 때 몸의 중심이 앞뒤로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

슈퍼맨 자세 잡기

슈퍼맨 자세 잡기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

슈퍼맨 자세 잡기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 상체와 하체를 곧게 펴고 바른 자세를 유지한다.
운동방법
  • - 양 팔과 양 다리를 곧게 펴고 배를 대고 엎드린다.
  • - 양 팔과 다리를 곧게 편 채로 위로 들어 올려 허리를 활처럼 휘게 한다.
  • - 이 자세를 일정 시간 동안 유지하며, 반복하여 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

누워 다리들어올리기

누워 다리들어올리기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

누워 다리들어올리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 다리를 들어 올릴 때 몸에 반동을 주지 않는다.
운동방법
  • - 양 손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 다리를 모아 등을 대고 눕는다.
  • - 발끝에 힘을 주어 무릎이 굽히지 않도록 하고 다리를 들어 올려 엉덩이가 바닥에 떨어질 수 있도록 한다.
  • - 들어 올린 다리는 천천히 바닥에 내려놓는다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.

윗몸일으키기

윗몸일으키기를 하고 있는 남자와 여자의 사진 2장(남자가 매트에 누워 양 손은 깍지를 끼고 목 뒤에 대고, 여자는 남자의 발을 잡고 있는 모습)

윗몸일으키기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 몸을 좌우로 흔들거나 엉덩이를 들어서 반동을 주지 않도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 무릎을 구부려 세우고 등을 바닥에 대고 눕는다.
  • - 양 손은 깍지를 끼고 목 뒤에 댄다.
  • - 허리를 위아래로 움직이지 않고 복근의 힘으로만 상체를 들어올린다.
응용활동
  • - 정식 윗몸일으키기를 하는 경우 자신의 복부 근력에 따라 다양한 자세로 변형 활동을 실시한다.

보조 받아 윗몸일으키기, 허벅다리 잡고 윗몸일으키기, 양 팔 앞으로 뻗어 윗몸일으키기, 양 팔을 위로 들어 윗몸일으키기, 가슴에 앞 양 팔 X자 윗몸 일으키기, 양 손으로 귀 잡고 윗몸일으키기

몸통 들어올리기

몸통 들어올리기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

몸통 들어올리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 척수손상인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 허리를 바닥에서 들어 올려 잠시 정지 상태를 취하도록 지도한다.
운동방법
  • - 양 손은 아래로 뻗어 바닥에 대고 무릎은 굽혀 세워 등을 대고 눕는다.
  • - 허리를 위로 들어 올려 정지 상태를 취한다.
  • - 들어 올린 허리를 천천히 바닥에 내려놓으며, 반복하여 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

무릎 대고 누워 다리 들어 뻗기

무릎 대고 누워 다리 들어 뻗기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무릎 대고 누워 다리 들어 뻗기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 다리를 곧게 뻗고 들어 올려 바른 자세를 유지한다.
운동방법
  • - 양 무릎과 양 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 곧게 편 자세를 취한다.
  • - 양 쪽 무릎을 바닥에 들어 올려 곧게 뻗는다.
  • - 한 쪽 다리는 위로 들어 올려 정지자세를 취하며, 좌우 번갈아가며 실시한다.

사이드 플랭크

사이드 플랭크를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

사이드 플랭크
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 상체와 하체가 균형 잡힌 자세를 유지하도록 자세를 취한다.
운동방법
  • - 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 눕는다.
  • - 왼팔과 왼다리로 지지하고 허리를 바닥에서 들어올린다.
  • - 오른쪽 다리는 위로 들어 올리고 오른손은 왼쪽 어깨에 가져간 후 자세를 유지한다.
  • - 좌우로 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 실시하며, 균형을 잃어 앞뒤로 넘어가지 않도록 한다.

다리 뻗어 상체 숙이기

다리 뻗어 상체 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

다리 뻗어 상체 숙이기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 팔과 상체를 곧게 펴고 실시한다.
운동방법
  • - 왼쪽 다리는 굽히고, 오른쪽 다리는 곧게 앞으로 뻗어 앉는다.
  • - 등을 펴고 앉은 자세에서 양 손을 모아 오른쪽 발끝에 대고 허리를 굽힌다.
  • - 허리를 굽힌 상태를 유지한 후 서서히 허리를 편다.
  • - 호흡과 함께 다리와 팔을 번갈아가며 실시한다.

옆으로 누워 발목 당겨주기

옆으로 누워 발목 당겨주기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

옆으로 누워 발목 당겨주기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 손으로 발목을 잡고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 실시한다.
운동방법
  • - 왼손을 머리 위로 곧게 뻗어 옆으로 눕는다.
  • - 오른쪽 무릎을 굽혀 오른손으로 발목을 잡는다.
  • - 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 잡아당긴다.
  • - 반대 방향으로도 동일하게 실시한다.
안전수칙 옆으로 누운 자세가 불편할 경우 엎드려 누운 자세에서 실시한다.

다리모아 허리 굽히기

다리모아 허리 굽히기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

다리모아 허리 굽히기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 가능한 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 실시한다.
운동방법
  • - 발바닥을 모아 앉은 자세에서 양 손으로 발을 감싸 잡는다.
  • - 턱을 가슴쪽으로 당기며 허리를 아래로 굽힌다.
  • - 허리를 굽힌 상태를 유지한다.
  • - 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.

복부 당기고 한 쪽 다리 굽혔다 펴기

복부 당기고 한 쪽 다리 굽혔다 펴기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

복부 당기고 한 쪽 다리 굽혔다 펴기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 복부에 힘을 주어 허리를 바닥에 밀착시키도록 지도한다.
운동방법
  • - 다리를 곧게 펴고 똑바로 눕는다.
  • - 복부에 힘을 주어 허리를 바닥에 밀착시키고, 한 쪽 무릎을 굽혔다 편다.
  • - 좌우측을 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 일정한 호흡과 함께 편하게 누운 자세에서 실시한다.

네발 기기자세로 팔 다리 뻗고 균형잡기

네발 기기자세로 팔 다리 뻗고 균형잡기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

네발 기기자세로 팔 다리 뻗고 균형잡기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 팔과 다리를 곧게 뻗고 들어 올려 바른 자세를 유지한다.
운동방법
  • - 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취한다.
  • - 오른팔과 왼쪽 다리를 곧게 펴서 들어 올려 전신을 신장시킨다.
  • - 팔과 다리를 곧게 뻗은 상태에서 균형 잡힌 자세를 유지한다.
  • - 호흡과 함께 좌우측을 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하지 않게 실시하며 균형을 잃지 않도록 유의한다.

짐볼 수퍼맨

짐볼 수퍼맨을 하고 있는 여자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 수퍼맨
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 엎드려 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 균형을 잡는다.
  • - 다리와 허리를 곧게 편 자세를 취하여 짐볼 위에서 균형을 잡는다.
  • - 양 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 자세를 취한다.
  • - 두 가지 동작을 반복하여 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

짐볼 백슬라이드

짐볼 백슬라이드를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 백슬라이드
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 등을 대고 누워 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 지도한다.
운동방법
  • - 짐볼 위에 등을 대고 누워 균형을 잡아본다.
  • - 양 손을 허리에 두고 흔들림 없이 균형을 잡는다.
  • - 허리를 들어 올려 짐볼 위에서 균형을 잡는다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한 쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

짐볼 위에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기

짐볼 위에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

짐볼 위에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 짐볼
지도요점 짐볼 위에 다리를 올려 허리를 곧게 펴고 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 매트 위에 누운 자세에서 양 발을 모아 짐볼 위에 올려놓는다.
  • - 허리를 들어 올려 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다.
  • - 허리에 힘을 주어 자세를 유지하며 균형을 잡는다.

밴드 감아 발 위로 옆으로 당기기

밴드 감아 발 위로 옆으로 당기기를 하고 있는 여자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

밴드 감아 발 위로 옆으로 당기기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트, 밴드
지도요점 밴드를 다리에 묶어 다리를 위로 좌우로 당기며 자세를 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 밴드를 발에 묶고 매트 위에 눕는다.
  • - 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 양 손으로 밴드를 잡아당기며 몸의 좌우측에서 스트레칭 한다.
  • - 한 손으로 밴드를 잡아당기며 다리를 좌우 옆으로 끌어 올린다.
  • - 호흡과 함께 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 발에 밴드를 잘 묶어 풀리는 일이 없도록 주의한다.

누워 다리 벌려 무릎 누르기

누워 다리 벌려 무릎 누르기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

누워 다리 벌려 무릎 누르기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 무릎을 돌려 누를 때 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
운동방법
  • - 양 팔을 벌리고 무릎을 세워 눕는다.
  • - 무릎을 왼쪽 바닥으로 눕혀 서서히 바닥에 누른다.
  • - 등은 바닥에서 떨어지지 않도록 실시한다.
  • - 호흡과 함께 좌우 번갈아가며 실시한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무릎을 서서히 바닥 쪽으로 누르며 실시한다.

맨손 스쿼트

맨손 스쿼트를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

맨손 스쿼트
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 동체 정렬을 돕고 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 허리는 곧게 펴고 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나오지 않도록 서서히 굽힌다.
운동방법
  • - 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 양 팔은 교차하여 가슴 앞으로 올린다.
  • - 시선은 정면을 주시하고 허리는 곧게 세우고 서서히 무릎을 굽힌다.
  • - 굽힌 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나오지 않도록 자세를 유지한다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 몸의 중심이 한쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

무릎 운동

양 무릎 외전하기

양 무릎 외전하기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

양 무릎 외전하기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 X형 다리를 예방하고 교정한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 무릎과 대퇴의 주동근이 균형을 이루도록 한다.
운동방법
  • - 양 발을 평행하게 하고 선다.
  • - 종아리를 안쪽으로 당기고 양 무릎을 외전시켜 정지 상태를 유지한다.
  • - 다리의 불편함 정도에 따라 무릎을 약간 굽힌 후 회전시킨다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 과도한 무릎 외전으로 신체 균형을 잃지 않도록 주의한다.

발 앞꿈치 붙이고 무릎 외전하기

발 앞꿈치 붙이고 무릎 외전하기를 하고 있는 여자 모습

발 앞꿈치 붙이고 무릎 외전하기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 X형 다리를 예방하고 교정한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 무릎과 대퇴의 주동근이 균형을 이루도록 한다.
운동방법
  • - 발 앞꿈치를 붙이고 뒷꿈치를 뗀 자세로 선다.
  • - 종아리를 안쪽으로 당기고 양 무릎을 외전시켜 정지 상태를 유지한다.
  • - 위와 같은 자세에서 양 무릎을 안쪽으로 회전시키는 동작을 반복한다.
안전수칙 과도한 무릎 외전으로 신체 균형을 잃지 않도록 주의한다.

무릎 붙이기

무릎 붙이기를 하고 있는 여자 모습

무릎 붙이기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 ○형 다리를 예방하고 교정한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 비골근을 발달시켜 균형을 이루도록 한다.
운동방법
  • - 발뒤꿈치를 붙이고 서서 무릎을 약간 굽힌다.
  • - 양 무릎을 안쪽으로 서서 모아 붙여본다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 무릎을 모으는 과정에서 신체 균형을 잃지 않도록 주의한다.

앉아 무릎 붙이기

매트에 앉아 다리 사이에 베개를 낀 여자 모습

앉아 무릎 붙이기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 ○형 다리를 예방하고 교정한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 비골근을 발달시켜 균형을 이루도록 한다.
운동방법
  • - 벽에 등을 대고 앉아 양 발을 곧게 편다.
  • - 다리는 안쪽으로 모으고 양 발끝은 바깥쪽으로 벌린다.
  • - 무릎 사이에 베개를 끼고 양 발을 곧게 편 채 베개를 조인다.
  • - 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 무릎을 모으는 과정에서 통증 없는 범위에서 실시한다.

발목 및 발 운동

발끝 벌리고 모으기

발끝 벌리고 모으기를 하고 있는 여자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

발끝 벌리고 모으기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 발 주위의 근육을 강화시켜 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 발 주위의 근육을 이용하여 발끝을 안팎으로 벌리고 모은다.
운동방법
  • - 의자에 앉거나 서서 발목을 좌우 방향으로 회전시킨다.
  • - 발을 약 60cm 벌리고 서서 발 뒤꿈치를 축으로 발끝을 밖으로 벌린다.
  • - 이후 벌린 발끝을 안쪽으로 모으며, 호흡과 함께 반복하여 실시한다.
안전수칙 무릎을 벌리고 모으는 과정에서 신체 균형을 잃지 않도록 주의하고, 발목의 통증이 없는 범위에서 실시한다.

발 안팎으로 공차기

발 안팎으로 공차기를 하고 있는 하반신 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

발 안팎으로 공차기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 발 주위의 근육을 강화시켜 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 공
지도요점 발 주위의 근육을 이용하여 발 안팎으로 공을 찬다.
운동방법
  • - 바른 자세로 서서 멈춰있는 공을 발 안쪽과 바깥쪽으로 찬다.
  • - 굴러오는 공을 보고 발 안쪽과 바깥쪽으로 찬다.
  • - 공의 무게를 다르게 하여 실시한다.
안전수칙 발목의 통증이 없는 범위에서 실시한다.

발가락으로 연필 줍기

발가락으로 연필 줍기를 하고 있는 발 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

발가락으로 연필 줍기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 평발인 경우 발 주위의 근육을 강화시켜 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 연필
지도요점 발가락 주위의 근육을 이용하여 연필을 줍는다.
운동방법
  • - 바른 자세로 앉아 발가락을 위 아래로 펴고 구부리는 연습을 한다.
  • - 발가락을 밑으로 굽혀 연필에 가져간다.
  • - 발가락을 모아 연필을 집어 올린다.
  • - 호흡과 함께 양 발가락을 번갈아 실시한다.
안전수칙 연필을 집기 위해 허리를 굽혀 넘어지지 않도록 주의한다.

발가락으로 수건 말기

발가락으로 수건 말기를 하고 있는 발 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

발가락으로 수건 말기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 평발인 경우 발 주위의 근육을 강화시켜 바른 자세를 갖도록 한다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자, 수건
지도요점 발가락 주위의 근육을 이용하여 수건을 만다.
운동방법
  • - 바른 자세로 앉아 발가락을 위 아래로 펴고 구부리는 연습을 한다.
  • - 발가락을 밑으로 굽혀 수건 위에 올려놓는다.
  • - 발가락을 구부려 수건을 말아본다.
  • - 호흡과 함께 양 발가락을 번갈아 실시한다.
안전수칙 수건을 말기 위해 허리를 굽혔을 때 앞으로 넘어지지 않도록 주의한다.

ⓒ COPYRIGHT 2014 KOSAD. ALLRIGHT RESERVED