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근육 이완

이완 활동은 마음을 가라앉히고, 신체 전체와 부분의 움직임을 조절하는 중요한 방법이다. 이러한 근육 이완은 근육 활동을 조절하고, 신경기능을 둔화시켜 안정된 상태를 유지하게 한다. 과도한 근긴장에 의한 에너지 소비의 증가는 노폐물의 양을 증가시키고, 혈액 순환을 방해한다. 그러므로 근육을 이완하면 혈액 순환이 더 원활하고 심장박동과 혈관에서의 스트레스가 줄어들어 혈압과 심장질환에 도움이 될 것이다. 또한 가슴 근육의 이완은 폐용적을 크게하여 호흡을 쉽게 해준다. 이 부분에서는 운동 참여자에게 근육 이완에 대한 이해와 흥미를 유발할 수 있도록 다양한 방법을 제시하고 응용 또는 변형된 방법을 담고자 한다.

근육 이완 Exercise map

근육 이완 Exercise map
대영역 중영역 소영역(운동 프로그램)
근육이완
운동
PNF
스트레칭
슬와근 PNF 스트레칭
종아리 PNF 스트레칭
가슴 PNF 스트레칭
어깨 PNF 스트레칭
템포트레이닝 음악에 따른 움직임과 심리적 완급 조절 활동
자극조절 이완
(느린 동작으로 수행
하기)
선따라 걷기
풍선 잡기
사이드 점프
구르기
팔 흔들기
머리 흔들기
팔로 원 그리기
다리 흔들기
심상 촛불이 깜박거리는 모습 상상하기,
아이스크림이 녹는 모습 상상하기 등
점진적 이완 고개 숙이기
어깨 긴장풀기
가슴 이완
복부 이완
팔 이완
허벅지 이완
종아리 이완
발가락 이완
요가 구름다리 자세
금강좌 자세
가슴 이완
무드라 자세
낙타 자세
한 주먹 감싸고 상체 숙이기
모관 자세
쟁기 자세
메뚜기 자세
다리 벌려 전굴 자세
전사 자세
명상

PNF 스트레칭

PNF 스트레칭은 기본적으로 증가된 부하나 활동에서 근반사를 위하여 고안된 신경근 재활 프로그램의 일부로 발전하였다. PNF 스트레칭은 파트너와 함께 실시하며 수동적인 움직임과 활동적 근육 활동과 관련이 있다. PNF 스트레칭을 할 때 수동적 스트레칭을 하기 위하여 세 가지 특수한 근육 활동이 필요하다. 등척성과 단축성 근육 활동의 스트레칭 시 길항근은 자가발생억제를 유발하기 위하여 길항근의 수동적인 스트레칭 전에 이용한다. 세 가지 기본적인 PNF 스트레칭은 유지-이완, 수축-이완, 주동근 수축에 의한 유지–이완 기법으로 이완의 수동적이고 정적인 스트레칭을 포함한다.

템포트레이닝

템포트레이닝은 음악에 따른 움직임과 심리적 상태의 완급을 조절하는 것으로 빠르고 강한 음악에는 강하고 활기찬 움직임을 그리고 느리고 무거운 음악에는 최대로 안정된 상태인 이완을 유지하는 활동이다. 이러한 활동을 반복적으로 실시하면 환경 정보를 받아들여 자신의 심리 상태를 신체에 반영할 수 있는 능력을 향상시키고, 의도적으로 심리적 안정을 취할 수 있도록 해준다.

자극조절 이완

자극조절 이완은 가능한 느리게 수행한다. 이 활동에서는 한 가지 동작을 가능한 느리게 수행하는 것이 좋은 수행이며, 동작을 보다 잘 수행하고 다음의 동작과 잘 결합시키도록 하기 위해 초시계로 수행 시간을 체크하는 것이 필요하다.

심상

심상은 근신경적으로 과도한 긴장을 보이는 사람의 정서적 행동과 반응을 통제하는 능력을 향상시키기 위해 고안되었다. 심상 기법의 첫 단계는 이완상태를 나타내는 키워드 즉, “편안히”, “차분히” 라는 단어가 많이 사용되며, 눕거나 앉은 자세로 눈을 감게 하고, 근수축은 사용되지 않으며, 근육이완이 이용된다. 이완이 되면 편안함을 제공하는 장면과 관련된 키워드가 언어적으로 전달되며, 이와 관련된 장면을 마음속으로 그린다. 추상적인 개념이 약한 장애학생들에게 심상을 이용하여 이완을 촉진시키는 것이 비교적 어려운 일이지만 장기적으로 훈련하면 효과를 볼 수 있다.

점진적 이완

점진적 이완은 근육 내부의 잔여 장력을 민감하게 느끼도록 하는 이완활동으로 특정 근육군을 수축한 후 이완하는 것을 학습한다. 이완활동은 사지에서 시작하여 머리와 목으로 옮겨가며, 몸통으로 이어진다. 이러한 이완활동의 목적은 활동에 직접적으로 동원되지 않는 신체부분의 긴장을 줄이는 것으로 부적절한 행동을 관리하는 활동 개발의 시발점이 된다.

요가

요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 방법을 말한다. 요가는 마음을 조절하고 마음의 움직임을 억제하여 인간 본래의 고요한 마음으로 돌아가는 상태라고 할 수 있으며, 이완활동으로 활용할 수 있다. 발달이 지체되어 있는 장애인에게 요가를 통하여 심신의 이완 단계에 이르게 하는 것은 비교적 어렵지만 요가 동작을 하나씩 연습하고 익히는 과정에서 어느 정도 운동 효과를 볼 수 있을 것이다.

PNF 스트레칭

슬와근 PNF 스트레칭

슬와근 PNF 스트레칭을 하고 있는 여자와 남자 사진 2장(여자가 매트에 눕고 남자가 여자의 발목을 잡고 스트레칭하는 모습)

슬와근 PNF 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 슬와근을 이완시키고 고관절의 유연성을 증가시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 무릎이 굽혀지지 않게 잡고 슬와근을 이완시킨다.
운동방법
  • - 누운 자세에서 파트너는 무릎과 발목을 잡고 불편함이 없도록 스트레칭을 한다.
  • - 다리에 힘을 주어 내리려 하면 파트너는 움직임이 없도록 저항한다(약 10초).
  • - 파트너 무릎과 발목을 잡고 고관절을 신전시키며, 좌우측을 번갈아 반복한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

종아리 PNF 스트레칭

종아리 PNF 스트레칭을 하고 있는 여자와 남자 사진(남자가 매트에 앉고 여자가 남자의 발을 누르고 있는 모습)

종아리 PNF 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 발목관절의 유연성을 증가시켜 종아리 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 바른 자세로 앉아 두발을 모아 발목을 신전시켜 종아리 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 양 발을 모아 다리를 곧게 펴고 앉아 파트너는 발목의 불편함이 없도록 스트레칭을 한다.
  • - 발목을 아래로 굴곡시키고, 이에 파트너는 움직임이 없도록 저항한다(약 10초).
  • - 파트너 발끝을 잡고 발목을 신전시키며, 좌우측을 반복한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

가슴 PNF 스트레칭

가슴 PNF 스트레칭하는 남자와 여자의 모습(남자는 머리 뒤로 가져가서 깍지를 끼고 앉고, 여자는 팔꿈치를 뒤로 젖히는 모습)

가슴 PNF 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 어깨 관절의 유연성을 증가시켜 가슴 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 허리를 곧게 편 자세에서 가슴 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 양 팔을 머리 뒤로 가져가서 깍지를 끼고 앉은 자세에서 파트너는 팔꿈치 안쪽을 잡고 가슴을 스트레칭 한다.
  • - 팔꿈치에 힘을 주어 가슴을 모으며 파트너는 움직임이 없도록 저항한다(약 10초).
  • - 파트너는 팔꿈치를 뒤로 젖혀 가슴 근육을 이완시킨다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

어깨 PNF 스트레칭

어깨 PNF 스트레칭하는 남자와 여자의 모습(남자는 양 팔을 뒤로 하고, 여자는 손목을 잡고 스트레칭하는 모습)

어깨 PNF 스트레칭
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 어깨 관절의 유연성을 증가시켜 어깨 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 허리를 곧게 편 자세에서 어깨 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 양 팔을 뒤로 하여 앉은 자세에서 파트너는 손목을 잡고 어깨 위로 스트레칭을 한다.
  • - 팔에 힘을 주어 아래로 내리고 파트너는 움직임이 없도록 저항한다(약 10초).
  • - 파트너는 팔목을 위로 올려 어깨 근육을 이완시킨다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

템포트레이닝

템포트레이닝

템포트레이닝을 하고 있는 남자들 사진 2장(메트 위에 누워있는 남자 2명 사진과 서있는 남자 2명, 휠체어를 탄 남자 1명이 달리는 모습)

템포트레이닝
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 템포를 조절하며 실시하는 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 음향 장비, 음악 CD
지도요점 음악의 템포에 맞추어 이완과 빠른 움직임 또는 율동 등을 번갈아 실시하되 느린 음악에서 심신을 충분히 이완하도록 지도한다.
운동방법
  • - 템포가 느린 음악(예: 클래식)과 템포가 빠른 음악(예: 댄스곡)은 각각 2분씩 여러 곡을 녹음하여 음원을 만든다(전체 약 30분).
  • - 체육관이나 교실 등에 이완활동 시 사용할 매트를 준비한다.
  • - 활동은 음악을 틀어 시작하며, 먼저 템포가 느린 음악이 흐르면 편한 자세로 매트에 누워 눈을 감고 심신을 이완한다.
  • - 잠시 후 빠르고 경쾌한 음악이 흐르면 매트에서 일어나 체육관이나 교실을 달리거나 율동을 활기차게 실시한다.
  • - 느린 음악과 빠른 음악의 템포를 느끼도록 지도하고, 특히 느린 음악에따라 심신을 이완시키는 것에 초점을 두고 활동하도록 한다.
  • - 느린 음악과 빠른 음악의 비율은 처음 실시할 때 1:1 비율로 하되, 대상자가 산만하거나 이완이 더 필요하다고 판단되면 느린 음악의 비율을 높인(약 3분) 음원을 만들어 활동한다.
안전수칙 시각장애인의 경우 옆에서 손을 잡고 안전하게 실시한다.

자극조절 이완

선따라 걷기

선따라 걷기를 하고 있는 남자 사진 2장(선과 평균대 위를 걷고 있는 모습)

선따라 걷기
대상 절단장애인, 척수손상, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 낮은 평균대
지도요점 편안한 자세로 일정한 선을 따라 천천히 걷는다.
운동방법
  • - 평균대나 마루에 그려진 직선이나 곡선을 따라 가능한 천천히 걷는다.
  • - 가능한 느리게 수행하며 이어지는 동작과 수월하게 결합시키기 위해 수행시간을 체크한다.
  • - 천천히 수행하는 것이 더욱 효과적이다.
안전수칙 낮은 평균대 위에서 실시할 경우 낙상에 의한 안전사고에 대비하여 보호자와 함께 실시한다.

풍선 잡기

풍선 잡기를 하고 있는 남자 사진 2장(풍선을 던지고, 들고 있는 모습)

풍선 잡기
대상 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 풍선 잡기 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 풍선
지도요점 풍선에 공기를 많이 넣고 높이 위로 올려 천천히 잡는다.
운동방법
  • - 머리 위로 풍선을 던져 올린다.
  • - 풍선이 바닥에 떨어지는 속도에 맞춰 풍선을 잡되, 바닥 가까이에서 잡는다.
  • - 가능한 느린 동작으로 수행할수록 이완에 효과적이다.
안전수칙 편하게 실시하며 주변이 넓어야 하고 부딪힐 사물에 주의한다.

사이드 점프

사이드 점프를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

사이드 점프
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 사이드 점프를 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 매트
지도요점 동작은 정확하지만 느린 속도로 활동하도록 지도한다.
운동방법
  • - 차려 자세에서 팔은 어깨 높이로 옆으로 올리고 다리는 어깨너비로 벌린다.
  • - 다시 차려 자세 후 팔을 머리 위로 올리고 다리를 어깨너비로 벌린다.
  • - 가능한 느린 속도로 팔과 다리를 이용하여 사이드 점프를 실시한다.
안전수칙 팔과 다리에 힘을 빼고 가볍게 천천히 실시한다.

구르기

구르기를 하고 있는 남자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

구르기
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 구르기 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 매트
지도요점 몸을 둥글게 말고 가능한 천천히 구르도록 지도한다.
운동방법
  • - 매트 위에 무릎을 구부리고 앉아 양 팔 사이에 머리를 두고 턱은 가슴으로 향하게 숙인다.
  • - 엉덩이는 위로 곧게 들어올리며, 다리로 천천히 몸을 앞으로 밀어 올린다.
안전수칙 턱을 가슴쪽으로 당기고 몸을 둥글게 말아 자연스럽게 구르기가 되도록 한다.

팔 흔들기

휠체어에 앉아 팔 흔들기를 하고 있는 남자 사진 4장(동작은 아래 표 참조)

팔 흔들기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 팔 흔들기 동작을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장
지도요점 편안한 자세로 서서 자연스러운 호흡과 함께 한 팔 또는 양 팔을 함께 흔들며 심신을 이완하도록 지도한다.
운동방법
  • - 서거나 의자(또는 휠체어)에 앉아 한 팔을 사용하여 전후좌우로 흔든다.
  • - 양 팔을 사용하여 전후좌우로 크게 흔든다.
안전수칙 휠체어에서 실시하는 경우 팔걸이를 제거하거나 흔드는 팔이나 손이 휠체어에 부딪히지 않도록 주의한다.

머리 흔들기

휠체어에 앉아 머리 흔들기를 하고 있는 남자 사진 3장(동작은 아래 표 참조)

머리 흔들기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 머리 흔들기 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장
지도요점 편안한 자세로 앉아 목을 이완시킨다.
운동방법
  • - 머리를 리드미컬한 동작으로 천천히 전후좌우로 흔든다.
  • - 전 관절가동범위에 걸쳐 가능한 천천히 실시하도록 한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 편안한 마음으로 실시한다.

팔로 원 그리기

휠체어에 앉아 팔로 원 그리기를 하고 있는 남자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

팔로 원 그리기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 팔로 원 그리기 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 의자
지도요점 의자에 앉아 가볍게 팔을 돌리며 실시한다.
운동방법
  • - 서거나 의자에 앉아서 주먹을 가볍게 쥐고 일정한 속도로 가볍게 한 팔을 돌려 원을 그리며, 반대 팔도 반복한다.
  • - 머리를 리드미컬한 동작으로 천천히 원을 그리며 돌린다.
  • - 양 팔을 사용하여 원을 크게 그리며 돌리고, 방향을 바꾸어 가며 실시한다.

다리 흔들기

다리 흔들기를 하고 있는 다리 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

다리 흔들기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 다리 흔들기 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 탁자
지도요점 편안한 자세로 앉아 다리를 앞뒤로 흔들어 하지 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 발이 바닥에 닿지 않는 높은 탁자에 앉아 한 다리를 앞뒤로 흔든다.
  • - 반대쪽 다리를 실시한다.
  • - 동시에 두 다리를 흔들어 본다.
  • - 가능한 천천히 실시한다.
안전수칙 다리를 뒤로 흔들 때 몸의 중심이 앞으로 넘어가지 않도록 주의한다.

심상

심상

매트에 누워 심상을 하고 있는 남자의 모습

심상
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 심상 활동을 통하여 심신을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 가장 편안한 자세로 누워 눈을 감고 심신을 이완시킨다.
운동방법
  • ▪ 매트나 이불 위에 편안한 자세로 눕고 눈을 감고 마음속으로 다음과 같은 상상을 하면서 심신을 이완시킨다.
  • - 구름 위에 떠있는 느낌을 상상한다.
  • - 눈꺼풀이 무거워지고 완전히 닫힌다고 생각한다.
  • - 좋아하는 장소에 있다고 생각하며, 무척 졸립다고 상상한다.
  • - 아기고양이가 조는 모습을 상상한다.
  • - 따뜻한 봄날 아지랑이가 피어오르는 모습을 그려본다.
  • - 여름날 아이스크림 콘이 녹아내리는 모습을 상상한다.
  • - 잔잔한 바다를 돛단배가 유유히 흘러가는 모습을 상상한다.
  • - 첫눈이 아주 천천히 내려와 손등에 떨어지는 모습을 그려본다.
  • - 아기가 엄마 품에 포근히 안겨 잠든 모습을 그려본다.

점진적 이완

고개 숙이기

매트에 앉아 고개 숙이기를 하고 있는 사람의 뒷모습

고개 숙이기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 목의 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 목을 이완시킨다.
운동방법
  • - 숨을 깊게 천천히 들이쉬며 목에 점진적으로 힘을 준다.
  • - 목에 힘을 계속 주다가 근육이 최대로 긴장된 느낌을 가지게 될 때 천천히 목에 힘을 뺀다.
  • - 목에서 힘이 완전히 빠져나갔다고 생각되면 중단한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

어깨 긴장풀기

매트에 양반다리로 양 손바닥을 붙이고 앉은 모습

어깨 긴장풀기
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 어깨에 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 어깨 근육을 이완시킨다..
운동방법
  • - 숨을 깊게 천천히 들이쉬면서 어깨에 힘을 주기 시작하여 어깨 죽지가목 뒷부분에 완전히 밀착할 정도로 힘을 준다.
  • - 어깨 근육이 최대한 긴장된 상태에서 어깨의 힘을 완전히 뺀다.
  • - 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 자세로 앉아 실시한다.

가슴 이완

가슴 이완을 하고 있는 가슴 사진 2장

가슴 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 가슴에 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 가슴 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 숨을 깊게 천천히 들이쉬며 손을 가슴 앞에 모으고 양 손바닥을 누른다.
  • - 팔과 가슴에 힘을 주기 시작하여 최대로 긴장시킨 다음, 팔과 가슴에 힘을 뺀다.
  • - 완전히 힘이 빠질 때까지 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

복부 이완

복부 이완을 하고 있는 복부 사진 2장

복부 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 복부의 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 복부 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 숨을 깊게 천천히 들이쉬면서 배에 힘을 준다.
  • - 최대 강도로 배에 힘을 준 상태에서 천천히 배에 힘을 뺀다.
  • - 완전히 힘이 빠질 때까지 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

팔 이완

팔 이완을 하고 있는 팔 사진 2장

팔 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 팔 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 팔 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 숨을 깊게 천천히 들이쉬면서 주먹을 쥐며 팔에 힘을 준다.
  • - 팔을 뻗고 주먹을 꼭 쥔 상태로 힘을 주기 시작한다.
  • - 최대한 힘을 주었다고 생각되면 주먹을 피며 다시 힘을 천천히 뺀다.
  • - 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

허벅지 이완

허벅지 이완을 하고 있는 허벅지 사진 2장

허벅지 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 허벅지에 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 허벅지 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 숨을 깊고 크게 들이쉬면서 허벅지에 힘을 준다.
  • - 최대한 힘을 주었다고 생각되면 천천히 힘을 뺀다.
  • - 완전히 힘이 빠질 때까지 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

종아리 이완

종아리 이완을 하고 있는 종아리 사진 2장

종아리 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 종아리 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 종아리 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 숨을 깊고 크게 들이쉬면서 종아리에 힘을 준다.
  • - 발목을 신전시켜 최대한 힘을 주었다고 생각되면 천천히 힘을 뺀다.
  • - 완전히 힘이 빠질 때까지 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

발가락 이완

발가락 이완을 하고 있는 발가락 사진 2장

발가락 이완
대상 시각장애인, 절단장애인, 척수손상인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 발가락 근육을 이완시킨다.
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 편안한 자세로 앉아 종아리 근육을 이완시킨다.
운동방법
  • - 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 숨을 깊고 크게 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다.
  • - 최대한 힘을 주었다고 생각되면 천천히 힘을 뺀다.
  • - 완전히 힘이 빠질 때까지 실시한다.
  • - 호흡과 함께 반복적으로 실시한다.
안전수칙 편안한 마음으로 실시한다.

요가

구름다리 자세

구름다리 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

구름다리 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 척주 주변 근육과 허리의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 전골반을 높게 위로 끌어올려 구름다리처럼 만들어 준다.
운동방법
  • - 앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗고, 손끝은 엉덩이와 반대 방향을 향하게 한다.
  • - 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어올리며, 척추로 몸을 지탱하며 천천히 머리를 뒤로 젖혀 자세를 유지한다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다
안전수칙 편안한 호흡과 함께 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

금강좌 자세

금강좌 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

금강좌 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 다리의 혈액순환을 촉진하여 하체의 피로 회복과 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 무릎을 꿇고 앉아 종아리를 벌려 엉덩이가 바닥에 닿게 한다.
운동방법
  • - 무릎을 꿇고 종아리를 양 옆으로 살짝 빼내어 엉덩이가 바닥에 닿도록 앉는다.
  • - 어깨의 긴장을 풀고 몸을 곧게 세운다. 양 손은 무릎 위에 올려놓고 3~5분간 복식 호흡한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

무드라 자세

무드라 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

무드라 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 어깨와 목의 긴장을 풀어주며, 팔 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 팔을 뒤로 뻗어 올릴 때 팔꿈치가 펴지도록 한다.
운동방법
  • - 무릎을 꿇고 앉아 양손은 허리 뒤로 보내어 깍지를 끼운다.
  • - 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 가슴은 무릎에, 턱은 바닥에 대고 팔은 앞으로 뻗는다.
  • - 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올려 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.
안전수칙 어깨 관절을 충분히 풀고 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

낙타 자세

낙타 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

낙타 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 척주 주변 근육과 허리의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다.
운동방법
  • - 무릎과 발등은 바닥에 붙이고 무릎은 골반너비 만큼 넓힌다.
  • - 양 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 젖힌다.
  • - 고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 뒤로 구부린다.
  • - 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 하여 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다.
  • - 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.
안전수칙 손으로 발바닥을 잡기 힘들 경우에는 발꿈치를 잡는다.

한 주먹 감싸고 상체 숙이기

한 주먹 감싸고 상체 숙이기를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

한 주먹 감싸고 상체 숙이기
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 복부의 근육과 허리의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 배위에 주먹을 한손으로 감싸고 허리를 숙여 복부를 강하게 누른다.
운동방법
  • - 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 주먹을 단전에 대고 왼손은 오른쪽 주먹을 덮는다.
  • - 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다.
  • - 그 자세에서 주먹으로 복부를 강하게 누르고 복식 호흡을 유지한다.
  • - 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

모관 자세

모관 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

모관 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 신진대사를 도와 상지와 하지의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 손과 발을 들어 올려 힘을 빼고 가볍게 흔든다.
운동방법
  • - 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 팔과 다리를 수직으로 들어 올린다.
  • - 손과 발에 힘을 풀고 가볍게 흔든다.
  • - 동작을 반복하며, 마지막에 동작을 멈추고 10초 정도 팔다리를 든 상태를 유지한 후, 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.
안전수칙 팔다리를 흔들다 힘들어지면 천천히 바닥에 내려놓고 휴식을 취한다.

쟁기 자세

쟁기 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

쟁기 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 어깨와 목 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 골반을 높게 위로 끌어올려 구름다리처럼 만들어 준다.
운동방법
  • - 누운 자세에서 두 다리를 붙이고 손은 바닥에 댄다.
  • - 숨을 들이마시며 다리를 들어올리고, 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다.
  • - 발끝이 바닥에 닿지 않을 경우 무리하지 말고 양 손으로 허리를 받쳐주거나 의자를 사용하여 다리를 걸쳐 놓도록 하며, 편안한 자세로 돌아온다.
안전수칙 발끝이 바닥에 닿지 않을 경우 무리하지 않는다.

메뚜기 자세

메뚜기 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

메뚜기 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 척주 주변 근육과 허리의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 척추를 최대한 펴고 다리가 벌어지지 않도록 무릎을 모아 곧게 들어올린다.
운동방법
  • - 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 다리를 가지런히 붙인다.
  • - 팔을 펴서 손을 허벅지 밑에 댄다.
  • - 턱을 바닥에 붙인 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 동시에 천천히 들어올리며, 몸의 무게는 턱, 가슴, 손목으로 지탱한다.
  • - 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.

다리 벌려 전굴 자세

다리 벌려 전굴 자세를 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)

다리 벌려 전굴 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 허리와 허벅지 근육의 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 척추를 펴고 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
운동방법
  • - 선 자세에서 양 다리를 넓게 벌리고, 양 팔을 옆으로 벌린다.
  • - 상체를 앞으로 숙여 양 손으로 발목을 잡고, 숨을 내쉬며 상체를 다리와 다리 사이로 깊게 숙여 유지한다.
  • - 천천히 상체를 들어 올려 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.

전사 자세

전사 자세를 하고 있는 남자의 모습(동작은 아래 표 참조)

전사 자세
대상 시각장애인, 뇌병변장애인, 절단장애인, 지적장애인
목적 척추와 골반의 균형을 맞추고 하지 근육 이완에 도움을 준다.
준비물 가벼운 운동 복장, 안전 매트
지도요점 허리는 곧게 세우고 엉덩이에 힘을 주어 허벅지 앞쪽이 내려가게 한다.
운동방법
  • - 선 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 빼고, 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춘다.
  • - 양 손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향한다.
  • - 숨을 내쉬며 상체를 들어 허리를 곧게 펴고, 양 손을 위로 반듯하게 올려 양쪽 귀 옆에 붙인다.
  • - 뒤쪽 다리를 가져와 다리를 모아주고, 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.
안전수칙 통증이 없는 범위에서 무리하게 실시하지 않는다.

명상

명상을 하고 있는 남자의 모습(눈을 감고, 허리를 곧게 펴고 가부좌로 앉아있는 모습)

명상
대상 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
목적 심신을 이완시킨다
준비물 가벼운 운동 복장, 요가 매트
지도요점 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 유지할 수 있도록 한다.
운동방법
  • - 허리를 곧게 펴고 가부좌로 앉는다.
  • - 호흡은 정지함이 없이 코로 빠르고 가볍게 한다.
  • - 내쉬는 호흡은 강하게 하고 들이쉬는 호흡은 자연스럽게 한다.
안전수칙 몸의 중심이 한쪽으로 기울어져 넘어지지 않도록 지도한다.

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