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비만 관리

비만은 유전과 환경의 복합적인 상호작용에 의해 야기되는 질병으로 체내에 지방이 과도하게 축적된 상태이다. 체지방률이 성인인 경우 남성 25%, 여성 30% 이상을 비만으로 정의한다. 이미 비만은 전 세계적으로 급격하게 증가하고 있는 건강상의 문제이다. 이는 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 골관절염과 각종 암의 발병에 원인을 제공하며, 수명 단축과 조기사망으로 이어지게 된다. 비만의 원인은 에너지 섭취와 소비의 불균형이 일차적인 원인이지만 유전,환경, 개인행동 양식 등 여러 요인을 고려해야 한다. 비만의 관리방법에는 상담, 교육, 식사요법, 운동요법, 약물요법 등이 있다. 비만 관리의 핵심은 체중 감량보다, 정상 체중을 유지하는데 있고 여기에 규칙적인 운동이 필수적이다. 이에 운동 참여자에게 운동에 대한 이해와 흥미를 유발할 수 있는 다양한 방법을 제시하고 응용 또는 변형된 방법을 담고자 한다.

비만 관리 Exercise map

비만 관리 Exercise map
대영역 중영역 소영역(운동 프로그램)
비만 관리
운동
걷기 완보, 산보, 속보, 강보, 급보
조깅 1단계(목표 설정 단계), 2단계(실천 가능한 방법 계획
단계), 3단계(적극적 실천 단계)
자전거 타기 자전거 타기, 고정식 자전거 타기
수영 자유형, 접영, 배영, 평형
템포트레이닝 2단 뛰기, 되돌리기, 발 바꿔 뛰기, 가위 뛰기, 앞으로
흔들어 뛰기, 한발 뛰기, 곱하기 뛰기

걷기

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동이다. 올바르게 걷는 것은 상당히 복잡한 행동이며, 전신 운동으로 많은 근육과 관절의 협응이 필요한 움직임이다. 올바른 걷기는 우선 운동 시 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서는 것이 중요하다. 몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 빼고 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷도록 한다. 이때 힘이 들어가 위로 끌어올려지지 않도록 주의한다.

조깅

조깅은 시작단계에서부터 원하는 데로 달리기 어렵고, 즐겁지 않을 수도 있다. 따라서 조깅을 습관화시키기 위해서는 처음 3개월간 운동을 지속할 수 있는 개인의 의지가 필요하다. 이를 명확하게 하기 위해서는 조깅의 목표와 구체적인 실천계획을 수립해야 한다.

자전거(고정식) 타기

자전거 타기는 달리기나 걷기 운동을 대체하는 유산소성 운동으로 일주일에 4~5회 20~60분간 실시하면 심폐기능을 향상시키는데 유익하다. 특히 대퇴부의 근력발달에 좋아 무릎이 좋지 않거나, 비만으로 인해 빠르게 걷기, 조깅 운동이 부담이 되는 청소년들에게 자전거 타기는 무리 없이 즐기며 할 수 있는 운동이다. 자전거 타기는 상체의 체중을 안장에 고정시킴으로써 비만한 사람이나 무릎과 발목을 자주 다치는 사람의 경우에도 하체의 부담을 최소로 하여 안전하게 운동할 수 있다. 특히 고정식 자전거는 실내에서 하는 유산소성 운동으로 좁은 공간에서도 효율적으로 운동이 가능하다.

수영

수영은 전신 유산소성 운동으로 심폐지구력을 향상시키는데 효과적이며, 혈관, 혈액 등의 순환기능을 증진시켜 폐나 기관지 등의 호흡능력을 향상시키고 산소섭취능력을 높여준다. 물 속에서 활동하기 때문에 몸 전체에 물의 압력과 저항이 균등하게 미치게 되므로 전신이 고르게 발달되는데, 신체적인 면에서는 호흡·순환계의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 근력, 지구력, 유연성등을 길러주며 신체를 균형적으로 발달시키는 효과적인 운동이다.

줄넘기

줄넘기 운동을 지속적으로 실시하면 심장과 폐를 자극하여 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 줄넘기 동작 자체가 리드미컬한 작은 도약의 연속운동으로 뼈를 자극하여, 성장 촉진에도 도움이 된다. 또한 줄넘기 운동은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 전천후 운동으로 적은 시간의 운동으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.

청소년기 비만 예방 및 개선을 위한 프로그램

청소년 비만이란 같은 또래 집단과 비교하여 상대적으로 비만인 상태를 말한다. 비만은 유전적 요인이나 환경적 요인이 원인이 되는 일차성 비만과 중추신경계 이상, 내분비계 질환, 약물 등에 의한 이차성 비만으로 나눠지며 99% 이상이 일차성 비만으로 나타나고 있다. 실제로 부모 모두가 비만일 경우 자녀가 비만일 확률이 70~80%이며, 어머니가 비만일 경우 자녀의 비만 위험성이 2배 높아지는 것으로 알려져 있다. 최근 식생활의 서구화와 과도한 교육으로 인해 청소년들의 활동량이 급격히 줄면서 비만 유병률이 높아지고 있는 추세이다.
이러한 변화로 인해 어린이·청소년의 비만이 날로 늘어 12~18세의 12%가 비만인 것으로 나타났으며(국민건강통계, 2010), 청소년 10명 중 1명 이상은 식사장애 우려가 있는 것으로 조사되었다(식약청, 2009). 이는 곧 청소년 비만에 따른 문제의 심각성과, 비만 개선 및 예방을 위한 적극적인 노력이 필요함을 시사하고 있다.

유산소 운동

유산소 운동
대상 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
형태 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅댄스, 줄넘기, 계단 오르내리기, 댄스스포츠 일상생활의 생활습관을 수정을 위해서는 걷기 및 계단오르내리기
강도 중강도 최대산소 섭취량 및 목표 심박수 40~70% 운동자각도 12~14
시간 20분 이상, 1회 운동시 300Kcal
빈도 1주일에 3회 이상
기타 그룹운동, 동기유발 및 보상 고려

근력 운동

근력 운동
대상 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
1단계 운동형태:덤벨 혹은 자기체중부하방법
반복회수:10~15회, 휴식시간:1~2분, 운동기간:2~4주
2단계 운동형태:덤벨 혹은 자기체중부하방법
휴식시간:1~2분, 운동기간:4~8주
3단계 운동형태:바벨 및 덤벨, 자기체중부하방법
반복횟수:8~12회, 2~3세트, 휴식시간:1~2분, 운동기간:3~4개월간
4단계 운동형태:바벨 및 덤벨, 자기체중부하방법
반복횟수:6~10회, 3세트, 휴식시간:1~2분, 운동기간:3~4개월간

성인기 비만해결을 위한 운동 프로그램

유산소 운동

유산소운동 종목으로서는 일반적으로 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거, 보행, 수중운동(수중워킹, 아쿠아로빅) 등이 추천된다. 특히 신체에 충격이 큰 조깅과 에어로빅댄스와 같은 종목은 비만자에게 권장하지 않는다.

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 유산소 운동

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 유산소 운동
대상 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
형태 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅댄스, 줄넘기, 계단 오르내리기, 댄스스포츠 일상생활의 생활습관을 수정을 위해서는 걷기 및 계단오르내리기
강도 최대산소 섭취량 40~70%
시간 40~60분 (혹은 20~30분 2회/일)
빈도 1주일에 3회 이상
유의
사항
  • - 초기단계에서는 소비 에너지량을 최대로 높이기 위해 운동 강도 보다는 지속시간을 증가 시킨다.
  • - 고정식 자전거로는 안장과 페달 폭을 넓히는 등 시설 개선이 필요하다.
  • - 근력 트레이닝은 유산소 운동과 더불어 유효하다.
  • - 특히 비만자는 심혈관계 질환 및 열사병의 위험도가 높기 때문에 실온(20~26%)과 습도(60%이하)를 유지하여야한다.

근력 트레이닝

다이어트를 위한 운동프로그램에서 근력트레이닝은 제지방량의 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 소비 에너지량을 증가시키는데 목적이 있다. 운동종목은 전신의 대근육을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택하는 것이 필요하다.

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 근력 트레이닝

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 근력 트레이닝
대상 청각장애인, 시각장애인, 절단장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인
형태 대근육군 (팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)에 해당하는 운동을 최저 8~10 종목 트레이닝을 실시한다.
강도 피로를 느낄 때까지 8~10회 반복하며, 체력이 낮은 사람, 근지구력이 없는 사람은 10~15회 반복 가능한 부하로 실시한다.
시간 40~60분
빈도 1주일에 2-3회
유의
사항
  • - 특정 운동을 수행하기 위해서는 지속적으로 실시하여야 한다.
  • - 각각의 운동을 전 가동 범위까지 실시한다.
  • - 등장성 근력 트레이닝을 실시한다.
  • - 숨을 멈추면 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로 호흡 패턴을 유지한다.
  • - 피드백, 조언, 동기부여를 할 수 있는 트레이닝 파트너와 함께 운동을 하는 게 바람직하다.

걷 기

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동이다. 걷기를 바르게 실시하기 위해서는 바른 걷기 자세에 대해 정확히 이해하는 것이 필요하다.
보폭은 자신의 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 하고, 보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리가 갈 수 있으며, 지치게 많은 근육이 동원되어 걷는 속도가 느려지기 때문에 운동효과에는 차이가 없다.
걷기 운동은 특별한 장비나 경제적인 투자를 하지 않아도 할 수 있는 유산소성 운동이다. 심폐지구력을 향상시키기 위한 운동으로 걷기를 실시할 때에는 천천히 걷는 것을 시작으로 속도를 점차적으로 증가시켜 숨이 약간 가쁜 정도까지 끌어올린 후, 서서히 걷는 속도를 낮추어 마무리 한다.
올바르게 걷는 것은 상당히 복잡한 행동으로 전신 운동으로 많은 근육과 관절의 협응이 필요한 움직임이다. 올바른 걷기는 우선 운동 시 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서는 것이 중요하다. 몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 빼고 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷도록 한다.
걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 취한다. 걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보 등으로 나눌 수 있다. 아래의 표는 걷기 방법별 권장사항을 나타내고 있으며 거리, 칼로리, 보폭 등이 제시되어 있어 걷기 운동 시 참고할 수 있도록 한다.
완보는 신체의 처음 이동 단계이며 걷기의 준비운동으로 실시된다. 예를 들어 완보는 분속 50~60의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하고 분당 2.0kcal, 시간당 120kcal가 소비된다.
걷기 운동은 체력 수준이 매우 낮거나 과체중인 청소년들이 체중조절이나 기분전환을 위해 무리 없이 시작할 수 있는 운동으로, 특히 빠르게 걷는 것은 조깅을 실시하는 경우와 비슷한 수준의 에너지가 소비되어 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있다.

걷기의 종류

걷기의 종류
종류 거리(m/min) 속도(km/h) 칼로리
(분kcal/시kcal)
완보(아주 천천히 걷는 걸음) 50~60 3~3.5 2.0/120
산보(일상에서의 걸음) 60~70 3.5~4 3.0/180
속보(활기차고 빠르게 걷는 걸음) 80~90 5~5.5 3.5/210
강보(최대속도로 걷는 걸음) 100~110 6~7 4.5/270
급보(기술적 요소가 필요한 빠른 걸음) 120~130 7~8 7.5/450

조깅

조깅

조깅은 시작단계에서부터 원하는 데로 달리기 어렵고, 즐겁지 않을 수도 있다. 따라서 조깅을 습관화시키기 위해서는 처음 3개월간 운동을 지속할 수 있는 개인의 의지가 필요하다. 이를 명확하게 하기 위해서는 조깅의 목표와 구체적인 실천계획을 수립해야 한다.

조깅의 운동설정단계

조깅의 운동설정단계
1단계
  • - 우선 조깅을 시작하는 이유와 목표를 뚜렷하게 해야 한다.
  • - 더불어 달성하려는 목표가 무엇인지 구체적이고, 분명하게 설정한다.
  • - 조깅의 다양한 이점을 바르게 이해라는 것은 구체적인 목표 설정에 큰 도움이 된다. (예, 체중조절, 기분전환)
2단계
  • - 목표를 정한 후에는 자신의 생활 여건에 맞는 구체적이고 실천 가능한 방법을 계획 해야 한다.
  • - 자신에게 맞는 실천 방법을 스스로 못할 경우에는 경험자나 전문가의 조언을 적극적으로 수렴해야 한다.
  • - 자신의 목표나 실천계획을 기록하여 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두고 가족이나 주위 사람에게 자신의 계획을 알려 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. (예, 집 가까운 공원 왕복 30분, 학교운동장 5바퀴 7분 30초 도전)
3단계
  • - 계획을 세웠다면 망설이지 말고 적극적으로 실천한다.
  • - 운동을 실천하는 도중 단기적 목표가 달성되면 새로운 목표를 설정한다.
  • -만약 목표를 달성하기 어렵다면 현실적으로 달성 가능한 목표로 수정하는 것도 운동을 지속적으로 이어나가는 것에 도움을 준다. (1주간은 5바퀴 천천히 달리며 적응, 2주후부터 약간 힘든 정도, 3주 후부터 8분 도전)

자전거 타기

자전거 타기

자전거 타기는 달리기나 걷기 운동을 대체하는 유산소성 운동으로 일주일에 4~5회, 20분~60분간 실시하면 심폐기능을 향상시키는데 유익하다. 특히 대퇴부의 근력발달에 좋아 무릎이 좋지 않거나, 비만으로 인해 빠르게 걷기, 조깅 운동이 부담이 되는 청소년들에게 자전거 타기는 무리 없이 즐기며 할 수 있는 운동이다.
자전거 타기는 상체의 체중을 안장에 고정시킴으로써 비만인 사람이나 무릎과 발목을 자주 다치는 사람의 경우에도 하체의 부담을 최소로 하여 안전하게 운동할 수 있다. 그러나 자전거 타기만 할 경우 체중부하 운동으로 얻을 수 있는 효과 중 하나인 골밀도에 대한 긍정적인 효과는 얻기 힘들기 때문에 다른 운동과 혼용하는 것을 권장한다.
특히 고정식 자전거는 실내에서 하는 유산소성 운동으로 좁은 공간에서도 효율적으로 운동이 가능하다. 고정식 자전거는 종류에 따라 다르지만, 속도와 거리, 운동 시간과 그에 따른 칼로리 소모량, 심박수 등을 측정할 수 있다. 또한 계절에 관계없이 운동을 할 수 있으므로 지속적으로 운동에 실시할 수 있다.

자전거 타기 운동 시 주의할 점

- 준비운동과 정리운동을 10~15분 정도 하는 것이 좋다. 먼저 전신의 관절을 차례대로 고르게 움직여서 가볍게 운동하고 필요한 스트레칭을 한다.
- 본 운동은 20~30분 이상 실시한다. 초보자나 체력이 약한 사람은 자신의 수준에 맞는 속도로 타고 체력이 향상되면 자전거 타는 시간과 속도를 증가시켜 나간다.
- 자전거 타기는 너무 힘들지 않게 하여 쉬지 않고 목표 시간을 채울 수 있도록 한다.
- 주당 5~6일 정도로 꾸준히 실천한다. 여럿이 함께 하면 오래 지속할 수 있으므로 가족이나 친구와 함께 실천한다.

체지방 감량을 위한 자전거 운동 요법

체지방 감량을 위한 자전거 운동 요법
구 분 제 1주 제 2주 제 3주 제 4주
운동빈도 월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토
운동강도 중간 속도로 타기 중간 속도로 타기 중간 속도로 타기와
빠르게 타기의 반복
중간 속도로 타기와
빠르게 타기의 반복
운동시간 50분
(주당 1,500kcal)
50분
(주당 1,500kcal)
60분
(주당 1,600kcal)
60분
(주당 1,600kcal)

[야외 자전거 타기의 바른 자세] - (무게중심: 양 쪽 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게중심이 오도록 함, 허리: 30도 정도 가볍게 굽혀야 노면 충격량을 최소화할 수 있음, 팔: 양 팔을 약간 구부린 상태에서 주행해야 충격이 팔에 흡수돼 몸 전체로 전달되지 않음, 다리: 안장 높이는 한 쪽 페달이 가장 낮은 곳에 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태여야 함. 그래야 균형을 잃지 않고 척추에도 부담될만큼 등을 구부리지 않게 됨)



고정식 자전거 타기의 바른 자세(고정식 자전거에 허리를 살짝 숙이고 앉아 손잡이를 잡은 여자 모습)


수영

수영

수영은 전신 유산소성 운동이다. 유산소성 운동은 심폐지구력을 향상시키는데 효과적이며, 혈관, 혈액 등의 순환기능을 증진시켜 폐나 기관지 등의 호흡능력을 향상시키고 산소섭취능력을 높여준다.
수영은 일상생활에서 오는 피로나 긴장감, 운동부족, 지루함 등에서 벗어나 자유롭고 즐겁게 할 수 있는 운동으로서 누구나 즐길 수 있다. 물속에서 활동하기 때문에 몸 전체에 물의 압력과 저항이 균등하게 미치게 되므로 전신이 고르게 발달되는데, 신체적인 면에서는 호흡·순환계의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 근력, 지구력, 유연성 등을 길러주며 신체를 균형적으로 발달시키는 효과적인 운동이다. 또한 수영은 물속에서 부력을 이용하여 움직이기 때문에 재활의 수단으로도 이용되고 있다.

수영의 영법

수영의 영법
영법 운동방법
자유형 자유형 그림 얼굴을 물속에 잠그고 양팔을 교대로 움직여서 앞으로 나아가는 영법
접영

접영 그림

돌고래 스타일의 다리 동작과 나비 같은 팔 동작이 결합된 영법
배영

배영 그림

등줄기를 수면에 대고 누워서 팔을 교대로 휘젓는 영법
평형

평형 그림

가슴을 축으로 삼아 팔, 다리를 대칭으로 움직이는 영법

줄넘기

줄넘기

줄넘기 운동을 지속적으로 실시하면 심장과 폐를 자극하여 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 줄넘기 운동은 주로 발바닥 앞부분으로 뛰는 특수한 상하 운동으로 발목, 장딴지, 무릎, 허리 등의 근력 증진에 도움을 준다.
줄넘기 동작 자체가 리드미컬한 작은 도약의 연속운동으로 뼈를 자극하여, 청소년의 성장 촉진에도 도움이 된다. 그리고 손과 발의 타이밍이 맞아야 하는 협응성 운동이므로 순발력, 민첩성 등의 체력 증진에 긍정적인 영향을 미치고, 다양한 레크리에이션 활동과 접목시킬 수 있어 스트레스 해소에 효과적인 운동이다. 또한 줄넘기 운동은 언제 어디서나 손 쉽게 할 수 있는 전천후 운동으로 적은 시간의 운동으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.

줄넘기 운동 시 주의할 점

- 몸을 너무 많이 굽히거나 뒤로 젖히지 않는다.
- 점프를 할 때 양 발을 앞으로 뻗으면서 뛰거나 뒤로 너무 많이 굽히지 않는다.
- 발바닥 전체가 땅에 닿으면서 무릎과 발목관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의한다.
- 몸에 힘을 빼고 양 발을 모아 수직으로 가볍게 점프한다.
- 무리한 양의 운동과 지나치게 빠른 속도의 줄넘기는 부상을 초래할 수 있으므로 점증적으로 부하를 높인다.

체지방 감량을 위한 줄넘기 운동 요법

체지방 감량을 위한 줄넘기 운동 요법
구 분 제 1주 제 2주 제 3주 제 4주
운동
빈도
월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토 월, 화, 목, 금, 토
운동
강도
중간 속도로 넘기 중간 속도로 넘기 중간 속도로 넘기와
빠른 속도로 넘기 반복
중간 속도로 타기와
빠른 속도로 넘기 반복
운동
시간
기상 후 15분
취침 전 20분
(주당 1,500kcal)
기상 후 20분
취침 전 20분
(주당 1,500kcal)
기상 후 20분
취침 전 30분
(주당 1,600kcal)
기상 후 20분
취침 전 30분
(주당 1,600kcal)

줄넘기 운동의 종류

줄넘기 운동의 종류
종류 운동방법
2단 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 2단 뛰기
줄을 두 번 돌리면서 기본 뛰기
되돌리기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 되돌리기
줄을 돌리기만 하고 넘지 않는 동작
발 바꿔 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 발 바꿔 뛰기
발을 번갈아 바꾸며 뛰는 동작
가위 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 가위 뛰기
양발을 앞뒤로 벌려 위치를 바꾸며 뛰는 동작
앞으로 흔들어 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 앞으로 흔들어 뛰기
발을 뒤로 접었다가 앞으로 내밀며 뛰는 동작
한 발 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 한 발 뛰기
한 쪽 무릎을 들어 올려 한 발로만 계속해서 뛰는 동작
곱하기 뛰기하는 여자 사진2장(동작은 옆 내용 참조) 곱하기 뛰기
팔을 X자로 만들었다 풀어 뛰는 동작

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