본문 바로가기

대한장애인체육회


생활체육따라하기수영


HOME > 수영 > 기초 > 준비운동

준비운동

준비운동을 할때의 주의사항

※ 준비운동은 체온을 높여주며 운동 상해를 예방하고 운동 수행에 도움이 됩니다.

입식형 체조

입식형-일반적인 맨손체조의 원리와 동일한 방법으로 관절돌리기, 스트레칭을 실시한다.

입식형 체조(1번 손목과 발목 돌리기, 2번 무릎 굽혀 펴기, 3번 무릎 누르기, 4번 허리 돌리기, 5번 어깨돌리기 1, 6번 어깨돌리기 2, 7번 어깨 돌리기3, 8번 어깨돌리기 4, 9번 목돌리기, 10번 전신스트레칭, 11번 옆구리 스트레칭, 12번 팔 뒤로 넘기기, 13번 다리 앞으로 당기기, 14번 다리 뒤로 당기기, 15번 손발 털기)

  1. 손목과 발목 돌리기

    양손을 맞잡은 후 손목을 크게 돌려주고 이와 동시에 한발씩 발가락 부분을 바닥에 대고 발목을 돌린다.

  2. 무릎 굽혀 펴기

    두 손을 양 무릎에 대고 굽혀 펴기를 반복한다.

  3. 무릎 누르기

    다리를 넓히고 선 자세에서 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리를 곧게 펴면서 손으로 무릎을 눌러준다.

  4. 허리 돌리기

    양손으로 허리를 잡은 후 허리를 크게 돌린다.

  5. 어깨 돌리기 1

    양손을 어깨에 올린채 팔꿈치로 큰 원을 그리면서 어깨를 돌린다.

  6. 어깨돌리기 2

    양팔을 곧게 편 채로 큰 원을 그리면서 휘돌린다.

  7. 어깨돌리기 3

    양팔을 곧게 편채 위, 아래로 흔들기를 반복한다.

  8. 어깨돌리기 4

    양팔을 엇갈려 앞뒤로 흔든다.

  9. 목돌리기

    양손으로 허리 뒤를 받히고 좌우 방향을 바꿔가며 목을 돌려준다.

  10. 전신스트레칭

    양손을 맞잡은 후 손바닥이 하늘을 향하도록 뒤집어 온몸을 곧게 편다. 이때 양팔을 귀 옆으로 붙이고 발끝까지 일자로 서도록 한다.

  11. 옆구리 스트레칭

    전신 스트레칭 자세에서 다리를 조금 벌린 후 좌우 한쪽씩 숙인다. 이때 허리가 굽혀지지 않고 옆으로 충분히 늘어나도록 주의한다.

  12. 팔 뒤로 넘기기

    머리 위에서 한족 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡은 후 천천히 당긴다. 자연스럽게 팔을 머리 뒤로 넘긴다.

  13. 다리 앞으로 당기기

    한쪽 무릎을 감싸 안아 가슴까지 끌어당긴다. 이때, 지지하고 있는 다리를 곧게 펴주며 넘어지지 않도록 균형을 유지한다. 한발서기가 어려운 경우에는 벽에 기대어 서서 실시한다.

  14. 다리 뒤로 당기기

    무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 뒤로 당긴다. 이때 허리와 고관절을 곧게 펴고 양 무릎이 벌어지지 않도록 주의한다.

  15. 손발털기

    관절운동과 스트레칭을 실시한 후에는 가볍게 팔과 다리를 털면서 마무리한다.

좌식형 체조

좌식형 - 두꺼운 부판 또는 킥보드를 깔고 앉거나 휄체어에 앉아 제조를 실시한다.

좌식형 체조(①발목 돌리기 ②어깨 돌리기 ③목돌리기 ④팔스트레칭 ⑤어깨당기기1 ⑥어깨당기기2 ⑦무릎당기기 ⑧상체굽혀 가슴닿기 ⑨상체 비틀기)

①발목 돌리기 → ②어깨 돌리기 → ③목돌리기 → ④팔스트레칭 → ⑤어깨당기기1 → ⑥어깨당기기2 → ⑦무릎당기기 → ⑧상체굽혀 가슴닿기 → ⑨상체 비틀기

수중에서의 준비운동

수영장 물 속에 있는 남자 모습

지상에서 실시한 준비운동 동작을 반복.

스트레칭의 경우, 수중에서 실시하면 통증을 적게 느낄 수 있으며 부력기구를 이용하여 수면에 뜬 상태로 실시하면 지상에 하기 어려웠던 동작을 손쉽게 할 수 있다.

보조자는 수중에서의 움직임에 익숙하지 않은 장애인이 미끄러지거나 두려움을 느끼지 않도록 가까운 곳에서 항상 얼굴을 주시하면서 보조한다.


ⓒ COPYRIGHT 2014 KOSAD. ALLRIGHT RESERVED