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준비운동은 체온을 높여주며
운동 상해를 예방하고 운동 수행에 도움이 됩니다.
특히 차가운 물 속에 오래있거나
체온 조절에 어려움이 있는 경추 장애인의 경우에는
저체온증에 주의해야 하므로 준비운동에 더욱 신경쓰도록 합니다.

보행가능한 장애인의 경우 일반적인 맨손체조의 원리와 동일한 방법으로
준비운동을 해줍니다.
관절돌리기는 각 방향 8박자씩 총 16박자에 맞춰 실시합니다.
먼저 양손을 맞잡은 후 손목을 크게 돌려주고 이와 동시에 한발씩 발가락 부분을 바닥에대고
발목을 돌립니다.

다음으로 두 손을 양 무릎에 대고 무릎 굽혀 펴기를 반복해줍니다.

그런 다음 양 무릎을 붙이고 가볍게 원을 그리듯 돌려줍니다.
무릎 누르기 동작에서는 다리를 넓히고 선 자세에서
한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리를 곧게 펴면서 손으로 무릎을 누릅니다.

이제 양손으로 허리를 잡고 허리를 크게 돌려줍니다.

먼저 양손을 어깨에 올린채 팔꿈치로 큰 원을 그리면서 어깨를 돌립니다.
다음에는 양팔을 곧게 편채로 최대한 큰 원을 그리면서 휘둘립니다.
앞으로 돌리기와 뒤로 돌리기를 반복한 후에는 양팔을 얻갈려 앞뒤로 흔들거나
위아래로 흔듭니다.

양손으로 허리 뒤를 받치고 좌우 방향을 바꿔가며 목을 돌려줍니다.
균형을 잃고 넘어지지 않도록 특별히 주의합니다.

이제 스크레칭을 시작합니다.
스트레칭을 할때에는 가벼운 당김이 느껴지는 동작에서
약 15~20초간 정지합니다.
이때 신체에 반동을 주지 않도록 주의합니다.

전신 스트레칭을 할때에는 양손을 맞잡은후
손바닥이 하늘을 향하도록 뒤집어 온몸을 곧게 펴줍니다.

이때 양팔을 귀옆으로 붙이고 발끝까지 일자로 서도록 합니다.
이제 전신스트레칭 자세에서 다리를 조금 벌린 후
먼저 왼쪽으로 옆구리를 굽힌후 오른쪽으로도 굽힙니다.

양다리를 어깨넓이로 벌린 후 허리를 굽혀 가벼운 당김이 느껴질때까지
한쪽 발을 향해 아래로 숙입니다.
이때 무릎을 곧게 펴야 하며 신체 반동을 줘서는 안됩니다.

반대쪽도 실시합니다.
또 양손으로 등뒤에서 깍지킨채 손을 뒤로 밀면서 허리를 숙여 스트레칭을 합니다.

이제 자연스럽게 팔을 머리 뒤로 넘겨 머리 위에서 한쪽 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡은 후
천천히 당겨줍니다.
반대쪽도 실시합니다.

한쪽 팔을 곧게 편후 다른 팔로 그 팔을 감싸 몸쪽으로 강하게 당겨줍니다.
어깨와 팔의 스트레칭에 효과적입니다.
반대쪽도 실시합니다.

먼저 한쪽 무릎을 감싸안아 가슴까지 끌어당깁니다.
이때 지지하고 있는 다리를 곧게 펴주며 넘어지지 않도록 균형을 유지합니다.
한발 서기가 어려운 경우에는 벽에 기대어 서서 하는 것이 좋습니다.

무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 뒤로 당깁니다.
이때 허리와 고관절을 곧게 펴교 양무릎이 벌어지지 않도록 주의합니다.

좌식형 체조는 두꺼운 부판 또는 킥보드를 깔고 앉거나 휠체어에 앉아 체조를 실시합니다.
이때 보조자는 장애가 있는 하지의 동작을 보조하도록 합니다.

입수 시에는 심장마비 예방을 위해 몸에 물을 먼저 끼얹고 입수합니다.
사다리를 이용할 때는 등을 수영장 쪽으로 돌리고 양손으로 사다리를 잡은 다음 한발씩 천천히 사다리를 밟으며 입수합니다.
퇴수는 입수할때와 마찬가지로 한걸음씩 사다리를 밟고 올라섭니다.

수영장에 사다리가 없거나 굳이 이용하지않아도 될만한 상황이라면 풀사이드를 이용해 입수합니다.
풀사이드에 걸터앉은 후 두손을 한쪽으로 모아 풀사이드를 짚고 가볍게 엉덩이를 돌리며 입수합니다.
퇴수시에는 먼저 두 손을 나란히 풀사이드 위에 얹어놓은 후
가볍게 점프하여 두 팔을 지지하고 엉덩이를 옆으로 돌려 걸터앉으면 됩니다.

한쪽팔을 사용할 수 없는 장애인의 경우에는 사다리를 이용해 입수할 때 사다리를 놓치지 않도록 단단히 붙잡아야 합니다.
등을 수영장 쪽으로 돌린채 한발을 딛고
나머지 한다리가 따라가는 식으로 밟아내려가면서 입수합니다.
퇴수는 입수와 동일한 방법으로 한걸음씩 천천히 사다리를 밟고 올라섭니다.
풀사이드를 이용해 입수할때는 한손으로 엉덩이 쪽 바닥을 짚고
손 짚은 방향으로 몸을 돌리며 입수합니다.
퇴수 시에는 한손을 풀사이드 위에 얹어놓고 부력을 이용해 가볍게 점프해 엉덩이를 옆으로 돌려 걸터앉습니다.

하지장애가 있는 뇌병변장애인의 경우 사다리 이용시 강한 팔힘을 필요로 합니다.
사다리를 놓치지않도록 단단히 붙잡고 한발한발 조심스럽게 발을 내딛습니다.
퇴수 시에는 입수와 동일한 방법으로 한걸음씩 천천히 사다리를 밟고 올라섭니다.
부력의 힘을 최대한 이용하고 사다리를 놓치지않도록 주의합니다.
풀사이드를 이용해 입수할때는 풀사이드에 걸터앉아 양손으로 바닥을 짚고 앞쪽으로 뛰어내립니다.
이때 부력을 최대한 이용해 하체에 부담이 가지않게 해줘야 합니다.
퇴수 시에는 양손을 풀사이드 위에 얹어놓고 가능한 하지의 기능을 최대한 이용하여 가볍게 점프하며
그 상태로 엉덩이를 옆으로 돌려 풀사이드에 걸터앉으면 됩니다.
이때 부력을 최대한 이용하면 양팔의 부담을 줄일 수 있습니다.

휠체어 장애인의 경우 보조자의 도움을 필요로 합니다.
이때 보조자는 장애인이 휠체어에 오르내릴 때
휠체어를 안전하게 고정시킨 후 이동하도록 해야합니다.
우선 장애인은 보조자의 도움을 받아 풀사이드에 걸터앉습니다.
다음 보조자는 먼저 물 안으로 들어가 아래쪽에서 장애인이 입수하는 것을 도와줍니다.
보조자는 장애인의 겨드랑이 안쪽에 두손을 끼워 천천히 수영장 안으로 부축해 들어갑니다.
이때 벽 사이에 신체 일부가 끼지않도록 주의해야합니다.
특히 머리나 턱이 부딪히지않도록 신경씁니다.
퇴수시에는 보조자가 먼저 물 밖으로 나갑니다.
피보조자는 수영장 쪽으로 몸을 돌린 상태에서 양 팔을 벌리고
보조자는 양 피보조자의 겨드랑이를 잡고 끌어올려 풀사이드에 걸터앉을 수 있도록 도와줍니다.

물 속으로 이어진 경사로가 있는 수영장의 경우 다양한 장애를 가진 사람들이 손쉽고 안전하게 입·퇴수 할 수 있습니다.
수영장에 비치되있는 수중용 휠체어를 이용하면 물 안까지 휠체어를 타고 들어가는 것이 가능합니다.
수영장에 따라서는 수중용 휠체어를 구비해 두고 있는 곳도 있으므로
이런 경우에는 수중용 휠체어로 갈아타도록 합니다.

보조자는 휠체어가 경사로에서 미끄러지지않도록 주의하며 휠체어를 경사로 아래까지 밀어줍니다.
경사로 아래에 도착하면 휠체어의 방향을 돌려 풀 안쪽을 향하게 합니다.
보조자는 풀에 먼저 들어가 피보조자가 휠체어에서 내릴 수 있도록 도와줍니다.
피보조자가 풀 안에 들어선 후 보조자는 경사로에 휠체어를 치워서 다른 사람도 경사로를 이용할 수 있도록 합니다.
이때 피보자자는 레인에 몸을 걸치거나 부력기구를 통해 안정적인 자세를 취해야합니다.
경사로를 이용한 퇴수시에는 우선 휠체어를 경사로 입구에 풀방향으로 대기시켜놓고
피보조자는 풀 사이드쪽으로 등을 돌립니다.
보조자는 풀 안에서 피보조자의 몸을 밀어올리듯 보조하여
피보조자가 휠체어에 앉을 수 있도록 돕습니다.
이 후에는 내려올때와 마찬가지로 미끄럼에 주의하며 경사로를 빠져나가면 됩니다.

거품만들기는 호흡을 위한 가장 기초적인 동작이면서 동시에 가장 중요한 동작입니다.
때문에 충분한 연습이 필요합니다.
상체를 바르게 세운 상태로 잠수해 천천히 코로 공기를 뿜어냅니다.
이때 입 안에 들어온 물을 마시지않고 다시 뱉어낼 수 있어야하며 수압에 적응하여 편안하게 호흡할 수 있어야 합니다.
만약 장애인이 물에 대한 공포감을 느낄 때
보조자가 손을 잡아주거나 얼굴을 마주보며 함께 잠수하면 안정감을 줄 수 있습니다.
수중에서 숨참기와 호흡연습은 호흡장애를 개선할 뿐만 아니라 발성에도 효과적입니다.

새우등뜨기는 다리를 모으고 머리와 허리를 굽혀 양손으로 무릎을 감싸앉는 자세입니다.
시작 전 숨을 크게 들여마시고 코와 입으로 숨을 천천히 공기를 내뱉어 거품을 만들어냅니다.
이 동작은 부력을 확인하는 과정으로 등부분이 수면에 떠오르는 것을 느낄 수 있고
충분히 연습이 된 후에는 새우등뜨기자세에서 숨을 천천히 길게 내쉬어 점차 몸이 가라앉는 것을 경험할 수도 있습니다.
이것을 통해 몸의 비중의 변화를 느낄 수 있습니다.
새우등뜨기 자세에서 서서히 몸을 펴 엎드려뜨기자세로 바꿀 수도 있습니다.

엎드려뜨기는 수영의 기본적인 동작 중 하나로 다리로 바닥 또는 벽을 찬 후 앞으로 나가면서
수면과 몸을 평행으로 만드는 동작입니다.
이때 몸은 최대한 유선형에 가까운 모양으로 만들어줘 물의 저항을 줄일 수 있도록 합니다.
보조자는 피보조자의 몸을 밀어줘 추진력을 얻어 몸이 가라앉지않게 도와줍니다.
이때 피보조자는 몸을 최대한 유선형에 가까운 모양을 만들어 물의 저항을 줄이는 것이 중요합니다.

누워뜨기는 엎드려뜨기와 반대로 하늘을 바라보고 수면 위에 누운 자세입니다.
바닥을 발로 차고 떠올라 귀가 수면에 닿을 만큼 머리를 눕히고 수면 위에 눕듯이 편안하게 누워뜨기를 합니다.
긴장을 하게되면 몸이 경직되 가라앉음으로 마음을 편히가지는 것이 중요합니다.
보조자는 피보조자의 몸을 끌어줘 추진력을 얻도록 도와줍니다.
이때 피보조자는 긴장을 풀고 전신에 힘을 빼서 근육경직으로 인해 몸이 가라앉지 않도록 주의해야합니다.

처음 수영을 하거나 물을 두려워하는 장애인일 경우
또는 몸을 움직이지 못하는 중증 장애인의 경우에는
익사사고에 대비하기 위해 적절한 보조기구를 이용해야합니다.

처음 자유형 발차기를 연습할 때는 풀사이드를 이용합니다.
자유형의 발차기는 양발을 스치듯 번갈아 교차시키는 동작으로 발이 수면으로 지나치게 올라오지 않도록 주의합니다.
다리에 힘을 주어 곧게 펴기보다는 자연스럽게 뻗은 상태에서 허벅지부터 무릎 발목을 이용해 발 끝까지 물을 계속 찹니다.
이제 어느정도 발차기 동작을 몸에 익혔다면
킥보드에 팔을 걸치고 앞으로 나아가며 연습을 계속합니다.
여건에 따라서는 킥보드가 아니라 보조자의 도움을 받을 수 있습니다.
이때 물을 뒤로 밀면 된다고 생각해서 무릎을 과도하게 굽히면
무릎이 앞 뒤로 움직일뿐 효과적인 다리걷기가 되지는 않음으로
무릎관절보다는 발목이 지느러미가 움직이는 것처럼 부드럽게 움직이도록 주의합니다.

처음 자유형 팔동작을 연습할 때는 풀 안에 서서 정확한 동작의 동선을 반복합니다.
자유형의 팔동작은 크게 수중에서 물을 뒤로 보내는 동작과
물 밖에서 팔을 다시 머리 위로 가져가는 밑커버의 동작으로 구분할 수 있습니다.
호흡은 팔로 물을 뒤로 밀어낼때 이루어지며 옆으로 목을 돌려 빠르게 호흡합니다.
풀동작은 물 속에서 이루어져 손을 물에 넣고 물을 잡아주고 뒤로 당겨준 다음
손이 물 밖으로 나오는 태도 동작으로 구분 할 수 있습니다.

호흡시에는 머리를 들어 올리지 말고 푸시 동작과 함께
몸 중심선을 축으로 회전하듯이 고개를 돌립니다.
좌우 흔들림없이 유선형을 유지하며 절단된 쪽 어깨도 좌우 균형을 위해
동일한 방법으로 회전시킵니다.

배영의 발차기는 양발이 서로 교차하며 무릎과 발목을 이용한다는 점에서 자유형을 뒤집어하는 것과 유사한 형태입니다.
다음은 발등을 수면에 차듯이 움직입니다.
처음에는 팔을 자연스럽게 몸 옆에 붙인 자세로 발차기를 연습하고
어느정도 발차기가 익숙해진 후에는 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 앞으로 전진하는 연습을 합니다.
배영 팔 동작시에는 새끼손가락부터 입수하도록 합니다.
입수 지점은 어깨 위 몸 가운데로 단 몸의 중심선을 넘지않도록 주의합니다.

개구리 헤엄으로 우리에게 익숙한 평영은
적은 힘으로 오랜시간 동안 헤엄칠 수 있는 경제적인 영법입니다.
평영의 발차기는 대칭으로 이어지는데 수평으로 두다리를 편 상태에서 발바닥을 수면 쪽으로 향해 들어올립니다.
양다리는 벌리고 무릎을 굽혀 두 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴 다음
두 발끝을 비스듬이 차주면 됩니다.

이제 호흡과 함께 평영의 콤비네이션 동작을 연습해보도록 하겠습니다.
평영의 추진력은 대부분 발차기 동작에서 얼어주기 때문에 고개를 숙여 물의 저항을 줄여주고
팔은 앞으로 내질러 몸을 유선형으로 만들어줍니다.

일명 돌핀킥이라고 불리는 접영 발차기는 자유형 발차기와 유사하지만
양 발이 동시에 움직인다는 점에서 완전히 다른 느낌을 줍니다.
양 무릎을 살짝 굽히면서 발등으로 물을 누르는데 이때 허리의 반동을 최대한 이용해야 합니다.
연습을 통해 어느정도 발차기에 익숙해 졌다면 이제 팔동작과 함께 콤비네이션을 연습합니다.
접영은 다른 어떤 영법보다도 난이도가 높고 리듬감이 중요하므로 꾸준한 연습을 통해 몸의 감각을 익히도록 합니다.

하지 장애인의 경우 대부분의 추진력이 팔 동작으로부터 얻어지는데 때문에
팔젓기 연습은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
처음에는 풀사이드를 붙잡고 팔동작만 연습하며
보조자는 어깨 회전을 최대한 크게 할 수 있도록 도와줍니다.
수중 동작에서는 팔꿈치가 아래로 쳐지지않도록하며 물을 밀 때는 추진력을 얻을 수 있도록 강하게 하는 것이 중요합니다.

어느 정도 팔동작의 궤도를 익혔다면
이제 얼굴을 물 안에 잡아넣고 호흡과 함께 팔동작을 연습합니다.
하지 장애인의 경우 자유형의 팔동작이 전부라고 할 수 있으므로
최대한 많은 동작을 통해 팔동작을 숙지합니다.
이제 보조자의 도움을 받아서 본격적인 자유형의 동작 연습에 들어가도록 합니다.

하지 장애인의 경우 어깨가 추진력을 얻지 못하기 때문에 쉽게 가라앉습니다.
몸이 가라앉지 않으려면 상체에서 충분한 추진력을 얻어내줘야하는데 이를 위해서는 부단한 노력과 연습이 필요합니다.
보조자는 장애인을 앞에서 끌어주며 다른 팔동작을 할 수 있도록 도와줍니다.
상체만을 이용해 전진할 때는 몸 전체가 좌우로 크게 롤링하게 되는데 롤링의 탄성을 적절하게 이용해 호흡을 하도록 합니다.
상체가 심하게 가라앉을 경우 보조기구를 이용해 추가적인 부력을 얻을 수도 있습니다.

하지 장애인에게 배영의 가장 큰 난관은 물의 하체의 부력을 기대하기 어렵다는 것입니다.
팔 동작을 통해 추진력을 얻을 수 없는 연습 초기에는
보조자의 도움을 받아 겁먹지않고 편안한 자세로 물 위에 뜨는 것을 연습합니다.
어느 정도 물 위에 뜨는 것이 익숙해진 후에는
보조자의 도움을 받아 귀 옆을 지나 큰 원을 그리며 한팔씩 젓는 방법을 익힙니다.
하지 장애인이 처음 배영을 하면 한쪽 팔을 들어올릴 때 균형이 무너져 뒤집어 질 수 있으므로
보조자의 도움없이 배영할 때 먼저 양팔을 동시에 움직이는 연습을 합니다.
이 연습을 통해 어느정도 추진력을 얻을 수 있게 되면
한쪽씩 번갈아가며 팔을 저어 콤비네이션을 연습할 수 있도록 합니다.

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