초보자와 중급자를 위한 에르고미터 훈련프로그램은 조정의 기초 동작 숙련뿐 아니라 기초 체력에 해당하는 유산소성 지구력, 근지구력 향상 훈련프로그램으로 활용가능하며 엘리트 선수들의 회복, 재활 훈련 프로그램으로도 적합하다.

원칙적으로 1시간 이상의 강도 높은 에르고미터 훈련은 기기의 기계적인 특성으로 인해 발생하는 저항력, 즉 신체 길항근에 부과된 과다한 부하는 부상을 초래할 수 있다. 따라서 에르고미터 훈련 전후에는 능동적인 체조 및 스트레칭 운동이 필수적으로 병행되어야 한다.

• - 가) The Catech (준비 동작)
• - 나) The Drive (당기는 동작)
• - 다) Finish (마무리 동작)
• - 라) The Recovery (재준비 동작)

조정은 수상 레이스 형태로 거행되는 경기로서 출발부터 경기정의 강한 추진력, 즉 최대 근력과 순발력, 민첩성 등이 요구되며 주기적으로 반복되는 스트록 동작 형태에 따라 고도로 발달된 근지구력, 심폐 지구력 등이 수반된다.

• - 가) The Catech (준비 동작)
• - 나) The Drive Legs Emphasis (슬라이딩을 통해 노를 당기는 초기 동작)
• - 다) Ehe Drive Body Swing Emphasis (슬라이딩을 통해 노를 당기는 동작)
• - 라) Finish (슬라이딩을 통해 노를 당기는 마무리 동작)
• - 마) The Recovery (반복을 위한 준비 동작)