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스트레칭
머리 옆으로 당기기
- ① 가슴을 활짝 편 상태에서 상체를 고정시키고 시선은 정면을 향한다.
- ② 오른손으로 왼쪽 머리 부분을 감싸듯이 올려놓은 다음 지그시 오른쪽으로 당긴다.
- ③ 이때 왼쪽 어깨가 오른쪽으로 따라오지 않도록 왼팔을 쭉 펴 아래로 가볍게 누른다.
- ④ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑤ 천천히 시작동작으로 돌아오면서 살짝 누르고 있던 어깨의 긴장도 함께 푼다. 좌우를 번갈아 실시하되 정확한 자세를 유지한다.
머리 숙여 당기기
- ① 허리를 반듯하게 편 다음 상체의 긴장을 풀고 시선은 정면을 향한다.
- ② 양손은 가볍게 깍지를 끼고 머리 뒤 중간부위에 살며시 올린다.
- ③ 고개를 천천히 앞으로 숙이면서 양 손을 살짝 아래로 당긴다.
- ④ 이때 팔을 들면서 어깨부위(승모근)가 긴장하지 않도록 의식적으로 힘을 뺀다.
또한 등이 구부러지지 않도록 허리를 바르게 유지한다.
- ⑤ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- - 주의 : 목의 양옆 근육(목빗근)을 스트레칭 해 주는 동작이다. 시선이 바닥을 보게 되면 자신도 모르는 사이 고개도 아래로 향할 수 있으므로 턱 부분이 돌아가지 않도록 시선은 정면 그대로를 유지하는 것이 중요하다.
또한 고개를 좌우로 당겼을 때 반대쪽 어깨가 경직되지 않도록 주의한다.
고개 젖히기
- ① 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다.
- ② 두 엄지손가락을 가지런히 모아 턱에 받친다.
- ③ 두 손을 지그시 뒤로 밀어 고개를 젖힌다.
- ④ 이때 어깨가 긴장하지 않도록 의식적으로 힘을 빼 아래로 내려줘야 하며, 고개는 머루 뒤로 젖혀 중심을 잃지 않도록 자세를 유지한다.
- ⑤ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑥ 동작이 끝나면 엄지손가락으로 고개를 받쳐 천천히 아래로 내려 마무리한다.
- - 주의 : 목의 양옆 근육(목빗근, 광경근)을 스트레칭해줄 수 있는 동작으로 목에 긴장을 뺀 상태에서 너무 심하게 고개를 뒤로 젖히려 하다보면 목 뒤쪽으로 많은 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.
어깨 올리기
- ① 양 팔은 자연스럽게 아래로 펴 팔과 어깨의 긴장을 푼다.
- ② 양 손은 손목을 구부려 옆구리에서 5cm 정도 띄운다.
- ③ 팔로 어깨를 밀어올리듯 귀 쪽을 향해 충분히 올려준다.
- ④ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰 다음 천천히 시작동작으로 되돌아온다.
- ⑤ 양 팔과 손의 자세는 그대로 유지하면서 손바닥을 아래로 하고 지그시 누른다.
- ⑥ 이 때 시선은 정면을 유지하고 등이 굽혀지지 않게 허리를 반듯이 편다.
- ⑦ 10~15초동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑧ 천천히 시작동작으로 돌아와 마무리한다.
- - 주의 : 양 팔을 위로 올리면서 팔과 고개에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 허리를 반듯하게 유지해 상체가 쉽게 굽혀지지 않도록 주의한다.
팔 펴 손가락 밀기
- ① 손과 손가락을 가볍게 편 다음 양 팔을 나란히 앞으로 편다.
- ② 양손을 마주 잡아 가볍게 깍지 낀 다음 손가락을 앞으로 밀어준다.
- ③ 10~15초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ④ 천천히 시작동작으로 돌아와 가볍게 주먹을 쥐었다 펴는 것을 3~5회 정조 반복한다.
- ⑤ 처음동작부터 2~3번반복한다.
- - 주의 : 손가락의 피로감을 덜어주는 데 효과적인 스트레칭이다. 손끝이나 손바닥 위주의 스트레칭이 이루어질 수 있도록 팔이나 다른 부위의 긴장을 푸어주자.
손목 당기기
- ① 왼팔을 앞으로 편 다음 손끝이 아래로 향하게 구부린다.
- ② 오른손으로 왼손가락을 감싸주어 지그시 몸 쪽으로 당긴다. 시선은 스트레칭되고 있는 왼쪽 손목을 보면서 근육이 이완되는 느낌이 들도록 한다.
- ③ 15~20초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ④ 동작이 끝나면 천천히 시작동작으로 돌아와 왼손과 오른손을 번갈아가면서 실시한다.
- - 주의 : 스트레칭하고 있는 한쪽 팔꿈치가 구부러지지 않도록 자연스럽게 펴줘야 하며, 당기는 손의 힘이 한쪽으로 치우치지 않고 다른 손에 힘이 골고루 전해지도록 한다.
손목 젖히기
- ① 손가락 방향이 위로 가게 해 양 손바닥을 몸 가운데에 맞댄다.
- ② 허리는 반듯하게 펴고 고개를 살짝 숙여 시선이 스트레칭 할 손끝을 향한다.
- ③ 맞대고 있는 양 손바닥에 지그시 힘을 실어 서로 밀어주어 손목에 스트레칭감이 느껴지도록 한다.
- ④ 15~20초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰 다음 천천히 시작동작으로 돌아온다.
- ⑤ 반대로 맞대고 있는 손바닥의 방향이 아래로 향하게 한 다음 2번과 3번 동작을 천천히 실시한 후 시작동작으로 돌아와 마무리한다.
- - 주의 : 서로 맞대고 있는 손이 너무 위로 올라오게 되면 스트레칭감이 떨어질 수 있으므로 가슴 정도의 위치에서 동작이 이루어지도록 주의한다.
팔꿈치 접어 당기기
- ① 시선은 정면을 향하고 양팔을 나란히 위로 들어 편다.
- ② 왼팔은 머리 뒤에서 팔꿈치를 굽혀 손끝이 아래를 향한다.
- ③ 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 지그시 아래로 당긴다.
- ④ 10~15초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑤ 천천히 시작동작으로 돌아온 후 왼손, 오른손을 바꿔 실시한다.
- - 주의 : 스트레칭되고 있는 팔의 손목과 손가락에 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어주고 시선을 고개가 아래로 숙여지지 않게 정면을 향한다.
어깨 당기기
- ① 양쪽 어깨에 긴장을 풀고 오른팔을 어깨 높이까지 들어 앞으로 편다.
- ② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 껴안듯 가슴 앞으로 지그시 당긴다.
- ③ 고개는 오른쪽 어깨 쪽으로 향한다.
- ④ 15~20초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑤ 천천히 시작동작으로 돌아와 왼손, 오른손을 바꿔 실시한다.
- - 주의 : 왼손은 적당히 힘을 주어 당겨주되 오른팔은 긴장하여 힘이 들어가지 않게 의식적으로 힘을 뺀다. 팔이 어깨선 아래로 내려가지 않도록 수평을 유지한다.
양 손 앞으로 펴 등 굽히기
- ① 허리를 반듯이 펴고 앉은 다음 양 손을 손바닥이 보이게 마주잡아 깍지를 낀다.
- ② 팔을 나란히 앞으로 쭉 펴 15~20초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ③ 천천히 마주잡은 손을 풀고 시작동작으로 돌아온다.
- - 주의 : 팔을 앞으로 폈을 때 턱을 약간 당기면서 숙여 손끝을 보고 팔은 구부러지지 않도록 앞으로 충분히 밀어준다. 상체가 앞으로 살짝 굽혀져 등이 둥근 모양이 되도록 주의한다.
가슴 펴기
- ① 양 손을 뒤로 마주잡아 깍지를 낀다.
- ② 시선은 정면을 향하고 가슴이 활짝 펴지도록 양쪽 어깨를 뒤로 충분히 젖힌다.
- ③ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ④ 천천히 시작동작으로 돌아와 마무리한다.
- - 주의 : 등 뒤로 마주잡은 손이 엉덩이 쪽으로 내려가게 되면 스트레칭감이 줄어들므로 쳐지지 않게 주의하고 턱을 살짝 들어 상체가 굽혀지지 않도록 반듯한 자세를 유지한다.
양팔들기
- ① 자리에 앉아 허리를 반듯하게 편 다음 양손을 머리 위로 올려 쭉 편다.
- ② 양 손은 깍지를 기고 손바닥을 위로 향한다.
- ③ 호흡을 천천히 내쉬면서 팔은 위로 발끝은 아래로 서서히 편다.
- ④ 15~20초정도 멈춰 동작을 유지한 다음 팔을 내려 동작을 마무리한다.
- - 주의 : 기지개 켜듯 위로 쭉 펴주는 동작으로 가슴뿐만 아니라 몸 전체를 골고루 펴주는 스트레칭 방법이다. 이 동작은 누워서 해도 괜찮고 서서 해도 무방하다. 호흡은 멈추지 말고 규칙적으로 내쉬면서 팔이나 다리 어느 한 부위만 힘이 치우치지 않도록 팔은 위로 다리는 아래로 골고루 펴준다.
옆구리펴기
- ① 두 발을 어깨넓이만큼 벌리고 앉은 다음 왼손은 오른쪽 다리를 잡아 준다.
- ② 시선은 정면을 향하고 가슴이 활짝 펴지도록 한 다음 오른손을 위로 충분히 뻗어준다.
- ③ 호흡을 천천히 내 쉬어 주면서 몸을 왼쪽으로 기울여주자.
- ④ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑤ 천천히 시작동작으로 돌아와 마무리한다.
- - 주의 : 몸을 웅크리게 되면 스트레칭감이 줄어들므로 등이 구부러지지 않게 주의하고 양 발의 균형이 한쪽으로 치우치지지 않도록 자세를 유지한다.
상체비틀기
- ① 편안하게 자리에서 앉아 양 다리를 어깨넓이만큼 넓힌 다음 등은 꼿꼿하게 세운다.
- ② 오른다리를 왼쪽 무릎위로 올려 다리를 꼬아 앉아 준다.
- ③ 오른손은 등 뒤쪽으로 돌려 의자를 잡아 몸의 중심을 잡고 왼손은 오른쪽 무릎 바깥쪽을 받친 다음 상체를 서서히 오른쪽으로 비틀듯 돌린다.
- ④ 20~30초 동안 멈춰 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ⑤ 천천히 시작동작으로 돌아와 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가면서 실시한다.
- - 주의 : 상체를 들었을 때 시선은 오른쪽 어깨 너머를 보고 등이 굽혀지지 않도록 반듯이 편다. 왼팔을 이용해 세우고 있는 무릎을 왼쪽으로 살짝 밀면 스트레칭감은 커진다.
한팔 뻗어 상체 숙이기
- ① 두 발을 어깨넓이만큼 벌려 왼발을 오른다리에 걸쳐준다.
- ② 상체를 천천히 숙이면서 양 손은 발목을 잡아준다.
- ③ 15~20초 동안 동작을 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.
- ④ 천천히 시작동작으로 돌아와 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가면서 실시한다.
- - 주의 : 다리 뒤쪽과 엉덩이에 탄력을 주는 스트레칭으로 동작을 할 때 상체를 서서히 숙이되 머리나 가슴보다 아랫배가 먼저 내려가도록 허리를 편다. 되도록이면 등은 구부러지지 않도록 주의한다.
