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스트레칭

스트레칭 개요

동작의 속도를 최소화한 상태에서 건.인대.근육을 이완시켜 긴장을 풀어주고 유연성 및 각 관절의 가동범위를 높여준는 운동이다.
근육의 부상을 막고 통증을 방지하는데 도움이 되지만 신체의 온도를 높여주는데(워밍업)는 별 도움이 되지 않으므로 제자리 뛰기와 같은 유산소 운동을 병행하도록 한다.
약한 스트레칭부터 시작해 점차 강도를 높여가는데 부드러운 긴장을 느낄 때까지 10-30초 동안 같은 자세를 유지해야 한다. 호흡은 천천히 호흡수를 줄이면서 자연스럽게 들여마신다. 몸을 앞으로 굽힐 때는 숨을 내쉬고 스트레칭 하는 동안 천천히 들이마신다.

일반적 스트레칭 I(발목을 좌우로 돌리며 스트레칭 하고 있는 여자 2명과 남자 3명)

일반적 스트레칭

일반적 스트레칭 I

발목을 좌우로 돌린다.
각 방향으로 10-20회 정도 반복한다.

일반적 스트레칭 II(발을 어깨 넓이보다 벌리고 스트레칭 하고 있는 여자 2명과 남자 3명)

일반적 스트레칭 II

발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 발의 앞부리를 약 15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉아 편안하게 10초~30초를 유지한다.
이 자세는 종아리 앞부분, 무릎 등, 발목 부위를 스트레치하여 등과 허리에 생기는 긴장을 완화시키는 작용을 한다.

일반적 스트레칭 III(일반적 스트레칭 II의 상태에서 상반신을 숙인 여자 2명과 남자 3명)

일반적 스트레칭 III

발을 어깨 넓이로 벌리고 발긑이 정면을 향하게 선 자세에서 상반신을 서서히 숙인다.
허리가 압박받지 않도록 무릎을 약간 굽히며 목과 팔의 힘을 빼고 15~20초 동안 유지한다.
무릎을 고정시키거나 반동을 주지 않는다.

일반적 스트레칭 IV(등 뒤로 깍지를 끼고 상반신을 숙인 여자 2명과 남자 3명)

일반적 스트레칭 IV

등 뒤로 깍지를 끼고 팔을 반듯하게 펴서 팔꿈치를 안으로 서서히 돌리며 팔을 위로 들어올린다.
가슴을 내밀고 턱을 당기고 5-10초 동안 유지한다.

일반적 스트레칭 V(양다리를 넓게 벌리고 무릎을 구부리고 앉아 스트레칭 하고 있는 여자 2명과 남자 3명)

일반적 스트레칭 V

양다리를 최대한 넓게 벌려서 무릎을 구부리고 앉은 자세로 두 손을 무릎에 올려놓고 한쪽 어깨를 안쪽으로 비틀면서 그 손으로 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 약 10~30초 동안 밀어준다.
반대편 손은 균형을 잡고 등을 곧게 편 자세로 윗몸을 세워야 한다.
이 스트레칭은 넓적다리 안쪽 근육을 펴주고 다리 관절을 넓혀준다.

손걸음 스트레칭

손걸음 스트레칭 사진(1번 엄지손가락 스트레칭, 2번 네 손가락 스트레칭, 3번 어깨와 팔 스트레칭, 4번 옆구리 스트레칭, 5번 어깨 삼각근 스테리칭, 6번 어깨삼두박근 가슴중앙 스트레칭, 7번 어깨 등 팔 스트레칭)

엄지손가락 스트레칭

엄지손가락을 반대 손바닥에 가벼게 대고 10-20초 동안 천천히 밀어준다.

네 손가락 스트레칭

엄지를 뺀 네 손가락을 반대 손바닥에 대고 서서희 양손을 밀어주는 것이다.

어깨와 팔 스트레칭

손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손깍지를 낀 후 팔꿈치를 구부리지 않고 두 팔을 최대한 반듯하게 펴준다.
어깨 바깥쪽 근육과 관절, 팔 근육을 펴주는 스트레칭이다.

옆구리 스트레칭

신체의 옆편을 펴주는 스트레칭으로 몸을 옆으로 굽힐 때 윗몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 해야하며, 허리를 내밀어 몸무게를 기울이는 반대쪽 발에 실어야 한다.

어깨 삼각근 스트레칭

한 팔을 가슴 앞까지 올린 다음 다른 손으로 팔굼치 부위를 감싸안고 가슴에 붙이면서 몸 안쪽으로 서서히 15초 동안 당긴다.
어깨 근육과 팔 관절을 모두 펴주는 스트레칭이다.

어깨삼두박근 가슴중앙 스트레칭

한 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 반대 손으로 올린 손의 팔꿈치를 뒤로 향해서 15초 동안 천천히 끌어당긴다.
기분이 좋을 정도로 펴졌다고 느껴지면 그 상태를 유지해야 한다.
어깨 부분의 삼각근과 팔 부분의 상왕근을 신장시킬 수 있기 때문에 어깨가 유연해져 먼곳에 있는 목표물을 쉽게 잡을 수 있다.

어깨 등 팔 스트레칭

양팔을 머리 위로 뻗고 양손바닥을 붙여서 약간 뒤쪽으로 스트레칭 한다.
이 스트레칭은어깨와 팔, 갈비뼈 바깥쪽에 있는 근육을 펴주기 위한 것이다.

목발사용자 스트레칭

목발사용자 스트레칭 사진(1번 손가락 접고 펴기, 2번 팔꿈치 접고 펴기, 3번 양팔 들어 젖히기, 4번 발목 돌리기, 5번 허리숙이기, 6번 목 뒤로 젖히고 숙이기, 7번 목 좌우로 돌리기, 8번 무릎 잡고 고개 젖히기, 9번 팔 펴들어 올리기, 10번 한팔 짚고 등 비틀기)

손가락 접고 펴기

손가락을 최대한 말아 쥔 후 약 3-5초간 힘을 주었다가 천천히 활짝 펴는 동작을 5-7회 반복한다.

팔꿈치 접고 펴기

두 주먹을 쥐고, 팔꿈치를 중심으로 천천히 접고 펴기를 5-7회 정도 반복한다. 얼굴은 정면을 향한다.

양팔 들어 젖히기

손가락을 펴고 두 팔을 머리 위로 최대한 든 자세로 15도 정도 뒤로 젖힌 상태를 10초 정도 유지한다.

발목 돌리기

한손으로 발목을 잡은 상태에서 다른 손을 사용해 전후 굴신과 돌리기를 5-7회 정도 반복한다.

허리숙이기

두 팔을 쭉 편 상태에서 허리와 머리를 최대한 앞으로 숙인 상태에서 10초 정도 유지한다.

목 뒤로 젖히고 숙이기

양손을 무릎위에 놓고 목을 뒤로 최대한 젖힌 상태를 3-5초간 유지 후 앞으로 숙이기 자세로 3-5초간 유지한다.

목 좌우로 돌리기

양손을 무릎 위에 놓고 목을 좌측으로 돌린 상태로 3-5초간 유지하고 이어서 우측도 같은 자세로 5-7회 정도 반복한다.

무릎 잡고 고개 젖히기

두 손을 깍지 낀 채 왼쪽 무릎을 잡고 목을 뒤로 최대한 젖힌 상태를 5-7초 정도 유지한다.이어서 오른쪽 무릎을 잡고 같은 자세를 취한다.

팔 펴들어 올리기

두 손을 깍지 끼고 앞으로 곧게 펴고 천천히 머리 위로 최대한 들어 올린 상태에서 10-15초 정도 유지한다.

한팔 짚고 등 비틀기

한 팔로 균형을 유지하고 다른 팔은 어깨 높이로 잡은 상태에서 고개와 가슴을 최대한 튼 자세로 10~15초간 유지시킨다.

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