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대한장애인체육회

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보행법

걷기의 기본 동작

걷기의 기본 동작 3가지 모습(발 앞쪽을 들고 있고, 땅을 밟고, 뒤꿈치를 든다.), 숨을 들이쉬고 내쉬는 그림

  • 양 어깨에 히믈 빼고, 상체를 앞으로 약간 굽힌 채, 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 뒤꿈치부터 발 앞쪽가지 차레로 디디며 앞으로 나아간다.
  • 체중은 발바닥 전체에 싣고, 무릎이 앞으로 나간다는 기분으로 걷는다.
  • 기본적으로 등산은 리듬운동으로, 무리하게 보폭을 넓게 벌리거나 잰 걸음을 할 필요가 없다. 일정한 속도를 유지하고, 자신에게 편안한 보폭을 유지하는 것이 가장 좋다.
  • 손은 크게 흐들지 말고 좌우 보폭에 맞추어 리듬있게 움직인다
  • 균형을 유지하고 유연하면서도 조용히 그리고 천천히 걸음을 옮겨야 한다.
  • 양손에는 아무것도 들지 말고, 힘을 뺀 채 자연스럽게 걷는다.
  • 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어 들이쉬고 내쉬는 것을 같은 간격으로 하고 코로 숨 쉴 수 있어야 한다. 단, 장애유형이나 정도에 따라 자연스럽게 호흡하도록 한다.
  • 안경 착용자는 탄력 있는 밴드를 이용하여 안경이 벗겨져 나가지 않도록 미리 조치하도록 한다.
  • 경사진 곳을 걸을 때는 몸의 전체 중심이 경사면과 평행을 이루도록 걷는 것이 효율적이다.
  • 가장 중요한 것은 주위 경관을 음미하거나 가벼운 담화를 나누면서, 정신적인 여유를 갖는 것이다.
  • 등산이란 산을 즐기는 것임을 잊어서는 안 된다.

심박수 활용법

체력의 정도에 따라 걷기의 속도를 조절하여야 한다.

심박수 활용법: THR=(HRmax-HRrest) *(0.4~0.6)+HRrest

THR: 목표심박수(target heart rate)
HRmax: 최대심박수(HRmax=220-나이)
일반적으로 장애가 시할수록 최대심박수의 기준이 낮아진다.
예) 중증도 장애: 200-나이 중증장애 180-나이 등..
HRrest: 안정시 분당 심박수
※ 대한걷기연맹(www.koreawalking.org) 및 한국 걷기과학학회(www.koreawalking.or.kr) 자료 참조

보행속도 (일반적인 보행속도)

  • 일정한 자기의 리듬에 맞추어 자연스럽게 걷는다.
  • 일반적으로 평지에서는 시간당 4km 정도 소요되며, 경사로인 경우 표고 차 300m 증가때마다 1시간씩 더 소요된다.
  • 보통 완만한 경사로에서는 처음 출발하여 15분 동안 걷고 5분 동안 쉰 후, 다시 15분 동안 걷는 정도로 자주 쉬다가 워밍업이 되었을 때는 50분 동안 걷고 10분간 쉬고, 다시 50분간 걷는 정도로 강행군하고 중반에 가서 다소 폭을 줄인다. 그러나 급한 경사로에서는 20분간 걷고 5분간 쉬고 다시 20분간 걷는 것을 반복하는 것이 이상적이다.
  • 개인차에 따라 다를 수 있으므로 타인에게 억지로 맞추거나 경쟁심으로 빨리 걸어서는 안된다.

오르막길 걷기

  • 가급적 보폭을 좁게하여 균형을 유지하도록 한다.
  • 등산화의 끈은 약간 느슨하게 매는 것이 보행에 부담을 줄일 수 있다.
  • 계속해서 오르막길을 오르다 보면, 근육에 무리가 가서 경련이 일어나는 일이 있을 수 있으므로 적절한 휴식을 병행하도록 한다.
  • 경사가 급해질수록 발바닥을 조금씩 벌리면 힘이 덜 들 수 있다.
  • 심한 경사에서는 지그재그 식으로 오르거나 옆으로 걸어 오르는 것이 효율적이다.

내리막길 걷기

등산화 끊을 매는 모습

  • 내리막길은 주로 하산, 귀환길 또는 오후 늦은 시간에 운행하여야 하므로 전체적인 질서가 무너져 안전사고의 가능성이 많다.
  • 하산시 급하게 내려가면 체중과 배낭의 하중으로 인해 무릎 관절이나 발목에 심한 충격이 가해진다.
  • 이는 무릎에 통증이 생기고 척추에 가해지는 충격으로 인해 부상의 원인이 될 수 있다.
  • 하산시 등산화 끈을 조여 신발 안에서 발이 놀지 않도록 한다.
  • 발을 가볍게 디디며 무릎을 굽혀 충격이 흡수되도록 한다.
  • 나뭇가지를 튕기거나 돌이 굴러가지 않도록 주의한다.
  • 조심스럽게 하산하고, 특히 보행 중 정신적 안정이 요구된다.

능선길 걷기

  • 능선 길은 대체로 경사가 완만하여 산행하는데 어려움이 없으나 기후의 변화가 심하고 바람이 강하며 절벽 등이 갑자기 나타나기 때문에 특히 조심하여야 한다.
  • 가급적 남쪽에서 북쪽으로, 서쪽에서 동쪽으로 산행하는 것이 햇빛도 등지고 주위 환경을 관측, 관찰하기가 용이하다.
  • 대부분의 능선 부근에는 능선 꼭대기와 능선 바로 아래에 또 다른 길이 병행하여 있는데 (꼭대기는 침식과 풍화에 의해 자연적으로 생긴 것이고 옆길은 인위적으로 생긴 것) 기후가 나쁘거나 위험할 때는 밑에 있는 길을 이용하는 것이 좋다.
  • 바람이 심한 능선길에서 윈드자켓 착용시 반드시 지퍼를 완전히 채워 바람이 몸 속으로 들어가 드지 않도록 주의한다.

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