대한장애인체육회, 국민체육진흥공단, 문화체육관광부가 제공하는 장애인 맞춤형 목어깨 강화 필라테스를 소개합니다.

장애인은 신체구조와 기능성 장애로 인해 목, 허리통증등을 포함한 근골격계질환이 많이 발생합니다. 2019년 대한장애인체육회 전종목 국가대표선수단 메디컬 체크 결과, 근골격계질환 통증 부위 중 어깨 통증이 70.3%로 가장 높았고 목통증은 10.9%로 나타났습니다.

필라테스는 침대스프링을 사용해 누워 있는 심각한 환자의 재활로 시작된 운동입니다. 필라테스는 임산부, 노인, 유소년, 장애인등 모든 사람들의 목어깨 통증 개선뿐만 아니라 다야한 근골격계질환 개선에 탁월하다는 것이 수많은 연구로 검증되었습니다.

목어깨 통증개선에 효과적이고 일상생활속에서 쉽게 할 수 있는 필라테스프로그램은 3단계 요법으로 진행됩니다.

1단계는 이완운동으로 유연성을 회복하여 안전하고 효율적인 움직임을 말합니다. 2단계는 가동성 운동으로 안정성을 강화시키는 기능적인 움직임을 말합니다. 마지막으로 3단계는 안정성운동으로 균형성을 강화시키는 신체 발란스기능을 말합니다.

1단계 이완편입니다.
일상에서 목, 어깨 근육의 피로와 긴장을 풀어주고 유연성회복을 위한 움직임을 따라해볼까요?

1)꼬집꼬집
목을 옆으로 돌려 튀어나온 부분-(흉쇄유돌근-그림표시)을 따라 손으로 꼬집어줍니다. 목선을 따라 손으로 꼬집꼬집! 반대쪽도 같은 방법으로 반복하세요.

2)목선살리기
두 손으로 한쪽 가슴을 아래쪽으로 누르고 고개는 반대로 돌린 후 천장으로 향합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하세요.
통증이 심한 분은 하루 3번, 3번 이상 해주세요~

2)톡톡톡
어깨와 팔을 톡톡톡 손바닥을 오목하게 해서 가볍게 두들깁니다. 4박자에 맞추어 팔위쪽부터 시작해 손목까지 다시 손목에서 어깨까지 두드립니다. 손목에서 겨드랑이까지 전반적인 근육을 이완시킵니다. 톡톡톡!!! 시원하게 두드려 주세요.

3)신경깨우기
손을 툭툭 털고 손등을 마주해서 터치한 후 팔을 뒤쪽으로 쭈욱 뻗어 가슴을 열어줍니다. 이 때 목도 같이 쭈~~욱 뒤로 젖히며 목과 어깨를 이완합니다.

툭툭 털기, 손등터치, 바깥으로 쭈욱~~~
기억하세요

2단계 가동성편입니다.
일상에서 혼자 할 수 있는 어깨와 가슴의 안정성강화를 위한 원활한 움직임을 따라해볼까요?

1)어깨의 앞뒤 움직임 찾기
손바닥을 마주 보고 한쪽 어깨를 밀고, 당기면서 반대쪽과 교차합니다. 팔꿈치를 펴고 어깨의 움직임에 더 집중하세요.

2)활당기기
활시위를 당기듯 한손을 반대쪽 손과 스치며 뒤쪽으로 밀어 가슴을 활짝 열어주세요. 이때 몸통을 돌리며 시선도 함께 따라갑니다.

3)어깨의 위아래 움직임 찾기
두 손을 천장쪽으로 뻗어줍니다. 손등을 마주보며 양쪽어깨를 귀까지 올렸다가 손바닥을 마주보며 어깨를 내립니다. 팔꿈치를 펴고 어깨의 움직임에 집중하세요.

4)헬리콥터
한 손은 천장, 한 손은 바닥 위아래로 교차합니다. 양손을 교차한 후 팔은 원을 그리며 반대방향으로 갑니다. 이 때 가슴을 활짝 열어주세요

손~~끝까지 더 쭈욱 뻗어주세요.

3단계 안정성편입니다.
일상에서 혼자 할 수 있는 어깨와 팔의 균형성강화를 위한 움직임을 따라해볼까요?

1)쟁반나르기
어깨는 내려 고정하고 팔을 마치 쟁반을 나르듯이 앞쪽으로 뻗었다가 옆으로 열어줍니다. 다시 제자리에 돌아옵니다. 어깨 균형을 맞추면서 팔은 쭈~~욱 뻗습니다.

쟁반이 있다고 상상하세요!!!

2)노젖기
팔꿈치를 구부려 앞으로 들고 시선은 천장을 향합니다. 팔을 천장으로 뻗은 다음에 상체는 제자리에 돌아오고 팔을 몸 뒤쪽으로 보내줍니다. 접영하듯 팔을 뒤에서 옆으로 가지고 옵니다

이 때, 어깨는 내리고 팔만 움직인다고 생각합니다