대한장애인체육회, 국민체육진흥공단, 문화체육관광부가 제공하는 장애인 맞춤형 전신강화필라테스를 소개합니다.

본 프로그램은 시각, 청각, 농아, 지적장애인들이 쉽고 재미있게 따라 할 수 있는 필라테스로 일상생활에서 과도하게 긴장된 신체를 이완시키고 바른 자세, 신체의 균형을 개선시켜 전신의 밸런스를 맞춰줍니다.

필라테스는 바른자세를 기본으로 한 코어강화운동으로 전신의 균형을 효과적으로 이끌어줍니다.

전신강화 필라테스프로그램은 3단계 요법으로 진행됩니다.

1단계는 이완운동으로 유연성을 회복하여 안전하고 효율적인 움직임을 말합니다.
2단계는 가동성 운동으로 안정성을 강화시켜 기능적인 움직임을 말합니다.
마지막으로 3단계는 안정성운동으로 균형성을 강화시켜 신체 발란스기능을 말합니다.

1단계 이완편입니다.
고관절과 전신을 이완시켜 허리 통증등을 예방하며, 신체의 앞, 뒤, 측면을 모두 균형있게 늘려주는 유연성회복을 위한 움직임을 따라해볼까요?

1)전신스트레칭
바른 자세로 서서 팔을 천장쪽으로 뻗은 뒤 폭포수 떨어지듯이 아래로 몸을 구부립니다. 몸의 전신을 하나하나 늘리듯이 스트레칭합니다.

2) 등스트레칭
한쪽 다리를 뒤로 보내며 반대손을 천장으로 뻗어 상체를 뒤로 늘려줍니다. 활처럼 몸이 휜다고 상상해보세요.

3) 옆구리 스트레칭
한쪽 다리를 사이드로 런지하며 위쪽 팔은 쭉뻗고 아래쪽 팔은 반대쪽 팔로 뻗는다. 바로 이어서 상체를 돌려 양쪽 팔을 뻗습니다. 다시 시선을 정면으로 향하고 양쪽팔을 옆으로 뻗었다가 제자리에 돌아옵니다.

4)레인보우
발을 벌린 상태에서 다리는 고정하고 상체를 전체적으로 원을 그리며 몸을 돌립니다. 이때 골반은 고정하고 상체로 크게 원을 그려 주세요. 신체의 모든 움직임면에서 스트레칭을 해줄 수 있습니다.

2단계 가동성편입니다.

코어를 중심으로 안정성강화를 시키며 전신의 모든 움직임범위가 커질 수 있는 움직임을 따라해볼까요?

1) 스쿼트
두손으로 물병을 잡고 바르게 섭니다.
코어에 힘을 주고 두손은 천장방향으로 뻗고 상체를 기울이며 무릎을 깊게 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎을 펼 때 배와 둔근에 더 힘을 꽉 주어 올라옵니다.

2) 업라이트 런지
코어에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리는 뒤로 보내고 두 팔을 90도로 들어올립니다. 이때 상체는 수직으로 유지한 채 무릎을 굽혔다가 펴줍니다.

3)발란스 잡기
양손은 가슴 앞으로 한쪽다리는 옆으로 뻗어주세요. 골반은 고정하고 다리만 올렸다 내려줍니다.

양손에 생수병을 들고 하면 운동의 효과가 더 높아집니다

3단계 안정성편입니다.

걷기 뛰기등의 일상생활에서의 움직임은 양쪽의 균형이 잘 이루어져야 합니다. 코어를 중심으로 신체의 발란스를 위한 균형성 강화 움직임을 따라해볼까요?

1)반대쪽 팔과 다리 뻗기
바른자세로 서서 중심을 잡으며 한쪽다리는 무릎을 굽혀 90도로 들어 올리고 팔을 무릎방향으로 뻗어줍니다. 코어에 힘을 준 상태에서 팔은 천장으로 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 허리의 움직임 없이 팔과 다리만 움직입니다. 반대쪽도 반복합니다.

2) 밸런스 잡으며 회전하기
두팔을 90도로 들어올리며 한발은 옆으로 뻗어줍니다. 상체는 뻗은 다리 방향으로 회전해줍니다. 이때 골반은 고정시키고 상체만 움직이며 시선도 따라 움직여보세요. 반대쪽도 반복합니다.