대한장애인체육회, 국민체육진흥공단, 문화체육관광부가 제공하는 장애인 맞춤형 전신강화 어울림필라테스를 소개합니다.

본 프로그램은 시각, 청각, 농아, 지적장애인들이 쉽고 재미있게 따라 할 수 있는 필라테스로 일상생활에서 과도하게 긴장된 신체를 이완시키고 바른 자세, 신체의 균형을 개선시켜 전신의 밸런스를 맞춰줍니다.

필라테스는 바른자세를 기본으로 한 코어강화운동으로 전신의 균형을 효과적으로 이끌어줍니다.

전신강화 필라테스프로그램은 3단계 요법으로 진행됩니다.
1단계는 이완운동으로 유연성을 회복하여 안전하고 효율적인 움직임을 말합니다.
2단계는 가동성 운동으로 안정성을 강화시켜 기능적인 움직임을 말합니다.
마지막으로 3단계는 안정성운동으로 균형성을 강화시켜 신체 발란스기능을 말합니다.

1단계 이완편입니다.
다리의 부종이나 전체적인 피로감을 해소할 수 있는 유연성회복 움직임을 따라해볼까요?

1)다리 스트레칭
파트너와 함께 양손을 마주잡고 한쪽다리는 앞으로 뻗어줍니다. 반대쪽 다리 무릎을 굽히며 상체를 앞으로 기울입니다. 반대쪽도 반복합니다. 다리 뒤쪽을 늘린다고 생각하세요.

2)등 스트레칭
파트너와 함께 서로 다른 쪽 손을 마주잡고 한쪽 발을 뒤로 런지하며 반대쪽 팔은 위로 뻗습니다. 몸을 활 휘듯이 뒤로 기울입니다. 파트너의 손을 의지하며 몸을 더 기울여 보세요!

3)몸통 스트레칭
파트너와 함께 양손을 마주잡고 그대로 바깥쪽으로 사이드런지를 하며 옆구리를 스트레칭합니다. 파트너의 손을 더 잡아당기며 옆구리가 시원해짐을 느껴보세요.

4)회전 스트레칭
파트너와 함께 서로 다른쪽 손을 마주잡고 런지자세를 취하며 반대쪽 팔은 바깥쪽으로 뻗습니다. 이 때, 고개도 같은 방향으로 돌리고 손바닥은 천장을 향합니다. 마치 무대위의 관중에게 인사하듯이 팔을 쭈욱 돌립니다.

2단계 가동성편입니다.

파트너의 저항을 이용해 전신의 안정성을 강화하는 움직임을 따라해볼까요?

1)손점프하며 푸시업
파트너와 마주보고 서서 손바닥을 맞대어 몸을 기울이며 푸쉬업을 합니다. 그리고 손뼉세번! 손바닥의 힘을 이용해 튕기듯이 제자리에 돌아옵니다. 짝짝짝! 그리고 점프! 그리고 짝짝짝! 배의 힘은 계속 유지하세요!

2)엉덩이근육 강화
파트너와 서로 반대쪽 손바닥을 맞댑니다. 손을 바꾸면서 반대쪽 팔과 다리를 뒤로 뻗습니다. 리듬을 타며 손바닥을 바꿔보세요. 엉덩이에 힘을 주고 허리가 움직이지 않게 팔과 다리만 쭉쭉 늘려주세요.

3)틱톡
파트너와 나란히 옆에 서서 손바닥을 맞댑니다. 바깥쪽 팔과 다리를 위로 뻗으며 위에서 손바닥을 맞댄 후 다리를 내립니다. 마치 시계추처럼 몸을 움직입니다. 똑딱똑딱! 몸이 시계추가 되었다고 상상하세요.

4)와인따개 파트너와 등을 마주대고 양팔은 뻗습니다. 한사람이 한쪽 방향으로 돌릴 때 같이 따라갑니다. 몸을 최대한 돌린 상태까지 갔다가 다시 제자리에 돌아옵니다. 반대쪽 방향도 반복합니다. 마치 와인따개처럼 몸을 비튼다고 상상하세요. 파트너와 함께 숫자를 세며 동시에 움직여보세요.

3단계 안정성단계입니다.

일상에서 자신의 코어와 파트너의 저항을 이용해 올바른 자세를 개선시키고 전신의 균형을 강화하는 움직임을 따라해볼까요?

1)비행기
파트너와 손을 마주 잡고 섭니다. 한 사람은 그대로 서있고 파트너는 서 있는 파트너의 양손을 잡고 인사하듯이 몸을 기울이며 한 쪽 다리를 쭉 뻗어 들어올립니다. 파트너와 번갈아가며 반복합니다. 몸을 기울일 때 파트너에게 의존하기보단 자신의 코어를 사용하세요.

2)다리로 그림 그리기
파트너와 손바닥을 마주 대고 두 무릎을 살짝 구부립니다. 한쪽 발을 앞쪽으로 뻗어 앞, 옆, 뒤 큰 원을 그려줍니다. 동작이 잘 된다면 뻗은 다리를 들어올려 원을 그려봅니다. 마치 무용하는 발레리나처럼 부드럽게 원을 그립니다.