장애인
생활체육 체력증진프로그램
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트레이닝은 신체적 적응능력을 이용하여 발달을 도모하는 계획적인 운동 프로그램 또는 체력의 계획적인 강화훈련을 통하여 운동능력을 향상시키고자 하는 과정으로 정의할 수 있다. 전반적인 체력의 발달은 운동경기 선수들의 경기력 향상을 위한 기본 바탕이 되며 부상을 예방하는데 필수적이다. 운동선수와 더불어 장애인들에게도 트레이닝을 통한 체력의 발달은 건강한 생활과 여가·레크리에이션의 필수조건, 신체의 건강한 기능 유지, 심혈관계와 근육계 기능 향상, 바람직한 자세 유지, 독립적인 생활패턴을 가능하게 하는 효과를 갖는다.
체력은 인간 신체활동의 기초가 되는 신체적 능력으로, 크게 건강체력과 운동체력으로 나뉜다.
| 용어 | 의미 |
|---|---|
| 건강 (health) |
신체적, 정신적, 사회적으로 양호한 상태 |
| 운동 (exercise) |
에너지 소비의 결과로 근육에 의해 생성되는 모든 신체의 움직임으로 이동(걷기, 사이클), 일상적인 습관적 활동(집안일, 정원가꾸기)뿐 아니라 모든 형태의 활동적인 놀이, 스포츠, 댄스 및 운동을 포함 |
| 체력 (fitness) |
신체활동에 참여할 수 있도록 해주고 신체활동으로부터 얻을 수 있도록 개개인이 소유하거나 성취하는 능력이나 일력의 소인. 체력은 신체적 차원과 정신적 차원이 가짐 |
| 건강체력 (fitness for life, fitness for health, health-related fitness) |
건강과 관련된 체력으로 심혈관계 효율성, 근력 및 근지구력, 유연성, 신체구성, 안정 및 의사결정 등이 포함됨 |
| 운동체력 (fitness for performance, skill-related fitness) |
스포츠 수행과 관련된 체력으로 민첩성, 평형성, 협응력, 순발력, 반응시간,스피드, 주의집중이 포함됨 |
| 체력요소 | 정의 및 내용 |
|---|---|
| 근력 (muscle strength) |
근력은 1회 수축으로 발휘할 수 있는 최대의 힘으로 근육의 굵기 또는 횡단면적에 비례하며, 그 크기는 근수축에 참가하는 근섬유의 수, 즉 운동단위(motor unit)와 각 근섬유에 발사되는 신경 임펄스(impulse)의 빈도에 비례한다. |
| 근지구력 (muscle endurance) |
근지구력은 근육군이 얼마나 운동을 오래 계획할 수 있는가 하는 능력을 말한다. |
| 심폐지구력 (cardiovascular endurance) |
심폐지구력은 심장 및 호흡·순환계를 통하여 산소를 공급해주는 능력과밀접한 관계가 있으므로 유산소 능력 또는 전신지구력이라고도 한다. |
| 유연성 (flexibility) |
유연성이란 인체의 팔이나 다리 또는 동체가 관절을 중심으로 움직일 수 있는 운동범위를 말한다. 이는 관절 주변 근육의 신전성이나 관절을 이루고 있는 건, 인대, 결체조직 등의 상태에 따라 좌우된다. |
| 신체 구성 (body composition) |
신체 구성은 체지방(body fat)과 체지방을 제외한 제지방 체중(lean body mass)으로 구성되며 양호한 건강상태나 운동 부족 등과 직접적인 관련이 있다. |
| 민첩성 (agility) |
민첩성은 균형을 잃지 않으면서 방향과 스피드를 빠르게 바꿀 수 있는 능력으로, 훈련은 그 종목에 요구되는 동작들을 정확하고 빠른 속도로 반복해서 운동하는 것이 효과적이다. |
| 순발력 (power) |
순발력은 힘을 빠르게 발휘할 수 있는 능력으로서 순발력을 증가시키기 위해서는 근력이나 근력을 발휘하는 속도를 증가시켜야 한다. |
| 협응성 (coordination) |
협응성이란 근력, 스피드, 유연성, 지구력 등과 같은 모든 운동 능력들이 합쳐져서 생겨나는 매우 복합적인 운동 능력으로 기술이나 전술의 완성을 도우며 외부 환경, 장비, 기후, 상대방 등과 같은 익숙하지 못한 외적인 환경에 쉽게 적응할 수 있도록 도와주는 능력을 말한다. |
| 반응시간 (reaction time) |
반응 시간이란 어떤 자극이 주어졌을 때와 그 자극에 대해서 반응하는 시간 사이의 경과된 시간을 말한다. 일례로, 단거리달리기의 스타트에서 빠른 반응시간이 매우 중요하다. |
| 스피드 (speed) |
스피드는 짧은 시간 내에 운동을 할 수 있는 능력을 말한다. |
| 원리 | 내용 |
|---|---|
| 과부하의 원리 | 현재의 능력보다 약간 큰 부하를 제공하는 것으로 반복횟수나 세트 수의 증가, 거리 증가, 운동이 실행되는 스피드 증가, 지속활동 시간 증가, 활동 간 휴식 인터벌 감소를 통하여 가능하다. |
| 점증부하의 원리 | 적용된 부하에 신체가 적응함에 따라 지속적인 체력의 향상을 가져오게 하기 위해서는 운동의 강도와 빈도를 점증적으로 증가시켜야 한다. 갑자기 강한 부하를 가하면 신체는 견디지 못하고 이상 반응을 보이면서 곧 피로해지기 때문에 처음에는 가벼운 부하에서 시작하여 점진적으로 운동강도와 운동량을 증가시켜나가야 한다. 이 때, 일반적으로 점진적인 트레이닝의 부하 증가는 계단식으로 적용하는 것이 바람직하다. |
| 특수성의 원리 | 트레이닝은 적용된 운동형태, 운동시간 및 근육 동작의 형태에 따라 효과가 달라진다. 즉, 어떤 운동이든 트레이닝을 실시한다고 하여 모든 체력이 발달하는 것이 아니며, 트레이닝의 효과는 훈련 중에 사용된 근육과 그 때 사용된 부하와 동작 형태에 국한하여 달성된다. |
| 개별성의 원리 | 개별성의 원리는 개인적 특수성(체력 수준, 유전적인 영향, 성숙도, 건강 상태, 수면, 기타 환경 요인 등)을 고려하여 각자의 능력과 가능성에 알맞은 트레이닝의 부하를 계획하는 것이다. 특히 장애인 체육과 트레이닝에서는 개별화된 접근을 사용하며 특정 사정자료, 동기유발 수준, 활동 선호도도 고려해야 한다. 개별성의 원리에 따라 트레이닝을 실시할 때에는 빈도(Frequency, F), 강도 또는 저항(Intensity, I), 시간 또는 기간(Time, T)(FIT)을 바탕으로 한다. |
| 다양성의 원리 | 트레이닝 프로그램은 대상자들이 흥미를 유지하고 지루함을 피하기 위해 다양하게 계획되어야 한다. 운동과 휴식의 조화, 힘든 운동과 가벼운 운동의 조화, 트레이닝 방법의 변화 및 트레이닝 환경의 변화 등을 고려해야 한다. |
| 가역성 및 계속성의 원리 |
트레이닝에 의해 향상된 대부분의 운동능력들은 영구적인 것이 아니라 트레이닝을 중지하면 이전 수준은 소멸된다. 그러므로 비시즌기에도 체력을 향상시키고 유지시키기 위한 트레이닝은 계속되어야 한다. |
| 반복성의 원리 | 체력은 1회성 운동으로 발달되는 것이 아니므로 규칙적으로 반복하여 실시하여야 한다. |
| 전면성의 원리 | 전면성의 원리는 근력, 지구력, 협응성 및 유연성 등의 체력요소, 정신적 요소, 건강 그리고 교양의 발달을 의미한다. 따라서 전면적 발달은 체력의 운동기술을 끊임없이 향상시키는 기본 조건이 된다. 이 원리는 특히, 초심자에게 중요한 의미를 가진다. 즉, 어릴 때의 전면적인 신체의 발달은 장래 높은 수준의 운동성취 그리고 어른이 되어서도 고도의 작업능력을 소유하게 하는 기초가 된다. |
| 적응 참여 및 동기유발의 원리 |
체력을 기르고자 하는 사람들은 어떠한 고통도 참을 가능성이 많다. 체력은 쉽게 향상되지 않으므로 지루함, 피로, 불편함을 참기 위해 적극적인 참여 자세와 동기유발이 필요하다. |
| 의식성의 원리 | 의식성의 원리는 트레이닝의 과제를 정확하게 이해하고 그 수단과 방법에 대한 편성내용을 명확히 앎으로써 효과를 높일 수 있다는 것이다. |
양적 요소에는 운동 시간(time), 운동 빈도(frequency), 운동 기간(period)이 있다. 운동 시간은 1회 운동의 지속시간을 말한다. 달리기의 경우 시간이나 거리, 웨이트트레이닝은 반복횟수와 세트로 나타낼 수 있다. 운동 빈도는 1일 또는 주당 몇 회 실시할 것인가를 나타낸다. 마지막으로 운동 기간은 최소 몇 주에 걸쳐 훈련을 실시하면 효과가 나타날 것인가를 고려하여 결정하는 것 으로 운동의 재처방 시기를 말한다.
질적 요소는 운동 강도, 즉 운동을 얼마나 강하게 할 것인지를 나타내는 것이다. 운동 강도는 달리기의 경우 스피드나 운동 중의 심박수, 웨이트트레이닝과 같은 중량운동의 경우 최대 근력의 비율(%)이나 무게 단위로 나타낼 수 있다. 운동 강도는 운동의 효과를 극대화하기 위해서 가장 먼저 고려해야 할 중요한 요건이라고 할 수 있다. 이것과 더불어 운동 유형도 질적인 요건의 하나로 포함된다.
운동을 하기 위해서는 먼저 자신의 체력 수준을 알아야 한다. 이것은 트레이닝 처방의 근거자료를 확보하는 것으로, 이 때 수집된 자료는 개인의 체력 수준에 적합한 운동 강도, 운동 시간 그리고 운동 빈도를 결정하는 데 이용되고 운동을 실시하고 난 후에 운동이 얼마나 효과적이었는지를 판단하는 데에도 필요하다.
목표의 설정 및 운동 처방 단계에서는 체력 측정 자료를 기초로 하여 어떠한 체력 요인을 얼마만큼 강화시킬 것인가를 결정한다. 즉, 어떤 운동을 어느 정도의 강도로 몇 분간 실시할 것인가 그리고 주당 몇 회 실시할 것인가에 대하여 구체적으로 훈련 계획을 수립하는 것이다.
특정인에게 운동이 처방되고 일정 기간 동안 운동을 실시한 후에는 운동이 얼마나 효과적이었는지를 알아보아야 한다. 이것을 위해 훈련 전과 마찬가지로 동일한 검사를 실시해 보는 것이 일반적이다. 그러나 운동 수행 중의 운동 강도나 운동량의 향상도를 점검하는 방식으로도 가능하다. 운동 효과를 판정할 때에는 개인별로 향상도를 비교해 보고 부진한 경우 그 원인을 진단하여 재처방하는 것이 바람직하다. 이것을 위해서 훈련 단계에서는 일지를 꼭 기록하는 것이 필요하다.
운동의 재처방이란 1차 처방에 의한 운동 효과의 유무가 판정되면 이를 근거로 운동 강도와 운동량을 조절하는 절차라고 할 수 있다. 1차 처방에 의한 운동이 장기간 계속되면 처음 몇 주 사이에는 체력향상이 뚜렷하지만 인간이 가지는 적응 능력으로 인하여 나중에는 그 향상도가 점차 낮아진다. 이것은 체력이 향상되어 최초 처방에 의한 운동이 더 이상 과부하로서 효과가 없다는 것을 말한다. 그러므로 점증부하의 원리에 따라 체력수준이 향상된 만큼 이에 적합한 운동 처방이 이루어져야 한다. 이러한 운동 재처방은 대개 6~8주 주기로 이루어진다.
준비 운동(preliminary exercise, warm-up)은 건강을 위한 일상적인 격렬한 운동 그리고 시합전에 행하는 예비 운동으로 본 운동(main exercise)에 적합한 신체 상태를 유지시키고 자신이 소유한 운동능력을 효율적으로 발휘할 수 있도록 관련 조건들-생리적으로 체온을 상승시키고(약 1℃) 중추신경계와 교감신경계의 흥분성을 적정수준으로 높이며, 운동 상황에 심리적으로 대비-을형성시켜 주며 상해 예방의 효과를 가진다.
준비 운동은 “스트레칭 준비 운동”(목적: 유연성 향상), “맨손체조 준비 운동”(목적: 팔, 어깨, 복부 근력 개선), 그리고 “규정 준비 운동”(신체가 실시하고자 하는 해당 종목의 수행력을 최대로 발휘할 수 있도록, 그 종목과 관련된 동작과 비슷한 동작을 간단하게 하거나 혹은 본 운동과 관련 있는 동작을 사용하는 준비 운동) 순으로 실시하며 15~20분 정도가 적절하다. 준비 운동에서는 마지막 5분 정도를 본 운동의 특수성을 살린 준비 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
| 구분 | 운동방법 |
|---|---|
| 능동적 준비 운동 | 달리기, 계단 오르내리기, 자전거 타기, 유연체조 그리고 본 운동의 기본 동작을 가지고 실시하는 예비 운동 |
| 소극적 또는 수동적 준비 운동 |
운동 대신 목욕, 온수 샤워 등을 이용하여 체온과 근육 온도를 높이는 방법 |
| 일반적 준비 운동 | 전신의 주요 관절을 신전시키고 호흡·순환계의 기능을 높여 체온을 상승시키는 것을 목적으로 하는 준비운동으로 맨손체조와 조깅을 결합하여 실시하는 것이 일반적임 |
| 특수 준비 운동 | 특수 준비운동은 일반적 준비운동 후에 실제로 수행할 본 운동의 종목과 밀접하게관련되는 근육과 관절을 충분히 굴곡, 신전시키고자하는 예비 운동 |
본 운동은 운동하고자 하는 목적, 예를 들어 근력/근지구력 증가나 유연성 향상과 같이 자신의 신체 능력에 맞게 처방된 운동 프로그램을 실제로 수행하는 단계이다. 본 운동은 체력 수준에 따라 45~120분 정도 이루어진다.
정리 운동(cooling down, warm down, taper-down)은 본 운동이나 경기 혹은 훈련이 끝난 직후 바로 가볍게 혹은 약한 강도로 수행하여 신체를 서서히 정상상태로 이끄는 마무리 운동이다. 정리 운동의 가장 중요한 기능은 심장으로 되돌아가는 혈액작용인 정맥혈 회귀를 촉진하고 산, 염기 평형을 비롯한 인체 내부의 항상성을 회복하는 것이다. 또한 강도 높은 활동에 기인하여 발생한 피로물질인 젖산을 제거하여 근육통과 피로를 예방하는 데에 도움이 된다. 일반적인 정리운동 시간은 5~10분 정도가 적당하며 특별한 이유가 없다면 정리 운동은 본 운동 전에 실시한 준비 운동과 그 내용과 방법은 동일하게 하고, 실시 순서는 반대로 하면 된다.
근력 및 근지구력 훈련은 자유 중량(free weights)이나 덤벨, 바벨, 저항성 밴드 등 다양한 저항을 사용하여 근육 및 근력/근지구력 발달을 도모하는 훈련이다.
근력 및 근지구력 훈련은 일반인과 마찬가지로 장애인들에게도 여러 효과를 가져다 줄 수 있다: 스포츠 운동수행 향상, 신체 기능 향상, 일상생활에서 독립적인 생활 영위 가능성 증가, 의학적 합병증 감소 등이 그것이다. 세부적인 생리적 변화로 근력 및 근지구력 훈련은 먼저 FT 섬유와 ST 섬유의 상대적 변화를 일으킨다. 즉, FT와 ST 섬유의 선택적 비대, 다시 말하여 근지구력 트레이닝은 ST 섬유, 비지구성 트레이닝은 FT 섬유를 증가시킨다. 또 근력 및 근지구력 운동은 근육 내 모세혈관 밀도를 증가시켜 근비대를 촉진한다. 이와 더불어 최대하 운동에서의 근 글리코겐 활용 및 젖산 생성이 감소하는 효과도 있다. 또한 중량운동은 뼈, 인대와 힘줄, 관절과 연골등 결체조직을 강화해주며, 섬유당 근원섬유의 수와 크기 증가, 마이오신 세사를 중심으로 한 수축 단백질량 증가, 섬유당 모세혈관 밀도 증가 그리고 결체조직, 힘줄, 인대의 양의 증가를 도모한다. 무엇보다도 근육은 큰 에너지를 가진 조직이므로 근육량이 많아지면 활기찬 생활이 가능하고 체형이 좋아지게 된다. 또한 근력운동은 신체 변형을 지연하거나 막아주는 긍정적 효과를 가지고 있다.
근수축의 형태에는 등장성[장력(중량)의 변화는 없고 근육의 길이가 변하면서 이루어지는 수축으로 구심성 수축과 원심성 수축 모두를 포함함], 등척성(고정된 물체를 밀거나 당길 때처럼 근육의 길이 변화가 없는 상태의 근수축) 그리고 등속성 수축[일정한 각속도로 움직임을 행하는 운동(예: Cybex)으로 원심성 수축을 거의 하지 않기 때문에 근육통이 거의 없지만 일상의 환경에서는 훈련이 불가능하고 고가의 장비가 요구됨]이 있다. 이외에 중력 감소 훈련은 사지의 무게나 중량을 극복하기 어렵고 약화된 근육을 강화시키기 위하여 사용되며 모든 장애집단에 적용될 수 있는 방법으로 예를 들어, 상완삼두근이 약하여 삼두근을 밖으로 신전시키지 못하는 경우 어깨높이의 탁자를 이용하여 중력을 감소시키며 훈련할 수 있다.
장애를 가진 사람들도 근력 및 근지구력을 강화시키는 운동을 실시하면 큰 운동 효과를 볼 수 있지만 훈련 시 장애의 특성상 고려해야 할 사항들이 있다.
| 고려사항 | 내용 |
|---|---|
| 훈련의 특수성과 개인차 |
트레이닝은 적용된 운동형태, 운동시간 및 근육 동작의 형태에 따라 효과가 달라진다. 훈련의 특수성은 선택된 활동에서 사용되는 운동과 프로그램 변인들(세트, 반복횟수, 부하, 휴식)을 선택하는 것을 의미한다. 예를 들어, 휠체어 오르내리기를 독립적으로 수행할 수 있도록 근력을 증가시키고자 할 때에는 dips나 Rickshaw 운동(삼두근과 어깨 근육 강화), 트랙 휠체어 전방 추진(밀기)의 추진 단계를 강화시키기 위해서는 seated shoulder press나 Rickshaw 운동이 적절하다. |
| 과부하 | 근육, 건, 인대, 뼈 등의 근골격계는 안전하게 스트레스를 주는 정도 또는 과부하에 의해 근력을 얻는다. 이 원리는 대부분의 장애 집단에 적용되지만 다발성 경화증에 근신경계 질환을 가진 사람들에게는 변형돼야 한다. 다발성 경화증을 가진 사람들은 걷는 것만으로도 에너지 소비가 증가하며 경련, 운동실조 및 근육 약화에 기인하여 피로가 빨리 온다. 이 경우 근육의 과도한 활동은 피로를 유발할 수 있으며 착·탈의, 걷기, 휠체어 추진 등과 같은 일상의 기능적 기술들을 수행하는 능력을 감소시킨다. 근신경계 질환과 뇌성마비의 경우에 과운동(overwork)은 영구적인 근섬유 기능의 손상을 일으킬 가능성이 높다. |
| 점증부하의 적용 | 지속적으로 체력을 향상시키기 위해서는 운동의 강도와 빈도를 점증적으로 증가시켜야 한다. 그러나 운동부하를 크게 증가시키면 테크닉 또는 폼이 나빠지고 상해를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 특히, 과부하의 원리와 더불어 다발성 경화증이나 근신경계 질환을 가진 경우 최초의 부하를 높지 않게 하고 매우 느리고 적게 부하를 증가시켜야만 과운동에 의한 근육의 상해를 예방할 수 있을 것이다. |
| 운동유형 | 운동유형의 선택은 개인적 요구, 장비의 이용가능성 그리고 소유하고 있는 근신경계 제어와 협응력의 정도에 의하여 결정된다. 동체의 근력과 안정성이 양호한 경우 free weights를 사용하는 운동이 선호되며, 등과 복부근육이 약화된 상위수준의 척수장애인의 경우 상지 협응력이 감소되고 비정상적인 원시반사를 가지고 있다면 웨이트 기계를 사용하는 것이 적절하다. 경련성 뇌성마비의 경우 칼접이 반사(clasp-knife reflex)를 보일 수 있어 벤치 프레스 중에 과도한 장력이 골기건 기관(Golgi tendon organ)에 발생할 때 신전근육을 억제하고 굴곡근으로 하여금 가슴쪽으로 바를 끌어당기게 함으로써 안전사고의 위험이 있다. |
| 운동의 순서 | 운동을 효율적이며 최대의 성과를 얻기 위해서 근피로를 줄이면서 실시해야한다. 근력훈련의 경우 소근육군이나, 단일관절 운동보다는 대근육군이나 여러 관절을 사용하는 운동을 먼저 실시하며, 주동근 운동 후에 반대 근육군 운동을 실시하도록 한다(biceps curl → triceps raises, bent over rows → bench press). 또한 하지운동과 상지운동을 번갈아 가며 실시하는 방법이 있으며, 근육군의 회복을 위해 세트 사이에 적절한 휴식을 취해야 한다. |
| 근육의 균형적인 발달 |
양측면 운동은 동체, 어깨, 골반의 근력 및 협응력 증가, 사지의 협응력 향상을 가져오며 최소의 운동(동체 협응력) 실조, 다발성 경화증, 폐쇄성 두부손상 그리고 이와 유사한 증상으로 인한 평형 손상이 있는 경우에 적절한 반면, 단일 측면 운동은 평형성에 문제가 있거나 몸의 한 쪽 부위를 사용하기 어려운 경우(예: 뇌졸중에 의한 편마비)에 적절하다. 이 때, 평형을 유지하기 위해 휠체어의 푸시 핸드에 활동하지 않는 팔을 잡거나 고정시키는 것이 필요하다. |
| 경련성 운동 여부 | 경련성(spasticity)은 과도한 장력 또는 지나치게 큰 장력으로 정의되며 관절가동범위의 감소, 과도한 긴장성 반사, 경직되고 어줍은 움직임을 가져올 수 있다. 근육군의 경련성 때문에 기능적으로 움직이지 못한다면 그 근육군과 반대되는 근육군에 초점을 맞추어야 한다. 예를 들어, 팔꿈치 신전이 가능한 이두근 경련을 가지고 있는 경우 삼두근 훈련을 실시하는 것이 바람직하다[상호억제(reciprocal inhibition)를 통하여 이두근의 비정상적인 장력을 감소시키거나 정상화시켜 팔의 기능과 제어가 증가함]. 그러나 한 사지 또는 최소 경련을 가진 근육에서 모든 움직임들을 완전히 따로 제어한다면 경련이 있는 사지가 강화시키는 저항 훈련이 필요하다. |
| 휠체어에서의 운동 | 휠체어에서 운동할 때 가장 중점을 두어야 할 것은 안전을 위하여 휠체어를 고정시키는 것이다(휠체어 바퀴 앞뒤에 모래주머니 두기, 휠체어를 벽에 기대어놓기, 브레이크 잠그기). 또 휠체어 자체의 무게 중심(예: 선수용 휠체어와 일반 휠체어의 차이)과 등받이 높이를 고려하여 운동하여야 한다. 즉, 상해수준과 감각 그리고 균형(평형성), 개인적 선호도에 따라 결정하지만 척수장애의 경우 일반적인 지침은 손상수준이 높을수록 등받이 높이도 높여야 한다는 것이다. 또한 휠체어 선수의 경우 등받이가 낮은 것을 사용함으로써 이동을 증가시키지만 이러한 휠체어를 사용하여 머리 위로 중량을 들어 올리는 운동은 어려울 것이다. |
| 자세와 스트랩 | 사지를 사용하여 운동을 수행하는 데에는 정렬되고 안정된 자세가 필수적이다. 이것은 두부손상이나 뇌성마비를 가지고 있는 경우 원시반사를 억제시키거나 예방할 수 있도록 해준다. 자세잡기와 스트랩의 일반적 지침은 다음과 같다.
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| 보조 | 운동의 적절한 테크닉과 자세를 지도할 때나 무거운 중량으로 스쿼트나 벤치프레스 운동을 할 때, 그리고 안전이 문제가 될 때는 언제든지 보조가 필요하다. 특히, 경험이 없거나 경련이 있는 사람이 자유 중량(free weights)을 사용하여 운동할 때처럼 예측할 수 없는 상황에 대비하여 보조자는 항상 주의를 기울여야 한다. 예를 들어, 벤치 프레스의 경우, 주 보조자는 운동하는 사람 머리 쪽에 서고 나머지 두 보조자는 바 양쪽 끝에 선다. 스쿼트의 경우, 주 보조자는 운동을 수행하는 사람 뒤쪽에서 수행자의 손목에 양손을 위치시키며 다른 2명의 보조자는 바 양 끝에 위치한다. 바 양 옆에 있는 보조자들은 주 보조자가 보조를 요구하거나 운동을 수행하는 사람이 전 관절가동범위에 걸쳐 운동을 수행할 수 없을 때를 제외하고 바를 건드리지 않는다. |
| 금기 사항 | 프로그램의 진행은 기능적 능력, 건강상태, 연령, 요구 및 목표에 의존하여 달라지는데, 특히, 질환이 활성화되어 있는 상태이거나 진행성 장애를 가진 경우(다발성 경화증이나 근신경계 질환) 비활성기 동안에는 근력이 점증적인 증가와 유지를 보이지만 활성기에는 운동 프로그램을 중단하거나 건강 능력에 맞추어 조정해야 한다. 특히, 이 경우에는 의사와 상담을 거쳐 운동여부를 결정하는 것이 바람직하다. |
| 과도한 훈련(overtraining)의 예방 |
과도한 훈련(overtraining)은 훈련 부하 후에 적응 또는 견디지 못함으로써 발생하는 운동 수행의 고원(plateau)이나 감소를 말하며, 단조롭고 변화 없이 반복되는 훈련 프로그램에 기인한 것과 장기간의 과다한 훈련에 기인한 것으로 나눌 수 있다. 이 과도한 훈련의 증상에는 동기유발 부족, 불안, 과민, 불안, 자신감 감소, 피로, 집중력 감소, 체중 감소 그리고 안정 시심박수나 혈압의 증가 등이 있다. 통증이나 일상생활에서의 불편함(예를 들어, 휠체어 오르내리기가 힘든 것)도 몸이 과도하게 훈련되고 있다는 증거이므로 운동 강도를 줄이고 안정과 회복을 적절히 해야 한다. |
일반적으로, 근력과 지구력을 유의하게 향상시키기 위해서는 주당 2～3일의 저항훈련이 필요하다(ACSM, 1991). 그러나 저항훈련의 빈도는 1회 운동의 시간과 강도에 따라 약간씩 달라진다. 또 운동참가자의 요구와 흥미 그리고 기능적 능력에 따라서 달라진다. 일단 근력과 근지구력이 일정 수준 이상으로 향상되면 주당1회 정도의 운동만으로도 유지될 수 있다. 그러나 과도한 훈련으로 향상이 제한되는 것을 예방하기 위해서는 각 근육군을 훈련한 다음 날에는 하루 정도의 회복시간이 필요하다. 더 많은 빈도로 훈련하는 경우, 상체와 하체처럼 근육군을 교대로 운동시키거나 고강도와 저강도 훈련을 번갈아가며 실시해야 한다. 반면, 체력이 극도로 낮거나 피로가 빨리 오는 대상자의 경우 운동 시간을 줄이고 운동 빈도를 높이는 것이 좋다. 이러한 증상이 있는 사람(특히, 통증이 발생하는 경우)은 일반적으로 의학적 관리 하에 운동해야 한다.
프로그램의 목표에 따라 다르지만, 운동량은 각 세트 당 3～20회 반복, 3～5세트 실시하는 것이 추천된다. 일반적으로 최대 5～7회 반복을 통해 근력은 최적으로 증가한다. 다만, 이 유형의 훈련은 상해를 일으킬 위험이 더 높다. 12～20회를 반복하는 프로토콜(더 가벼운 부하를 사용하는 운동)은 일반적으로 근지구력 발달을 목표로 한다.
저항훈련 과부하의 세트, 반복 횟수, 부하, 그리고 회복시간 변인들은 상호의존적이다. 운동참가자들은 반복 횟수를 줄이고 더 높은 운동 부하를 사용하거나 더 낮은 운동부하로 더 많은 반복 운동을 실시하는 형태로 과부하 시킬 수 있다. 그러나, 훈련 자극의 강도가 높으면 상해 위험성도 높아지므로 관절이나 근 기능이 손상된 사람들의 경우 염두에 두어야 한다. 항상 저항훈련 프로그램의 목표는 기능적 감소를 가져오지 않으면서 가능한 가장 높은 근력 발달을 가져와야 한다는 것이다(Lockette & Keyes, 1994). 이것은 지양해야 하거나 금기 시 해야 하는 사항이 있다는 것을 의미한다.
먼저, 일반적인 체력 프로그램에서 대부분의 사람들의 경우, 최대 중량(1RM)을 들어 올리는 것은 상해를 유발시킬 수 있으므로 금기시 된다. 시간이 경과하면 병이 악화되는 질환인 경우에는 훈련 빈도를 낮추어야 한다. 이동이 불편하여 훈련 시설에 가기 어려운 대상자들의 경우 훈련 빈도를 유지하기 위해 가정에서 스트레칭 밴드 같은 운동 양식으로 훈련할 수 있다.
| 변인 | 추천내용 | 변형방법 |
|---|---|---|
| 빈도 | 2~3일/주(유지를 위해 1일/주) | 관절염(영향 받은 관절): 매일 |
| 강도와 시간 | ||
| 반복횟수 |
3~7: 근력 8~12: 근력/근지구력 12~20: 근지구력 |
관절염(영향 받지 않은 관절), 근신경계 장애와 진행성 질환들, *약화: 낮은 부하/중간~높은 반복 |
| 세트 | 3~5 | 관절염(영향 받은 관절): 2~3회 반복, 낮은 부하로 매일 |
| 부하 |
고: 근력 중: 근력/근지구력 저: 근지구력 |
발작: 중간~낮은 부하로 높은 반복 |
| 회복 |
2~4분 2분 이하 |
* 부전마비가 있는 경우, 의도하는 움직임을 따로 분리하여 실시할 수 있을 때에만 저항훈련(체력 프로그램 내) 실시 가능
각 운동참가자의 체력 수준, 기능적 능력, 그리고 개인별 목표를 바탕으로 적절한 훈련 부하를 결정할 수 있다. 낮은 운동부하는 상해를 예방하기 위해 초보자에게 추천되는 것으로, 훈련이 진행되어 나중 단계에서 더 무거운 부하를 가지고 운동할 수 있도록 건과 인대를 강화시켜 준다(Fleck & Falkel, 1986). 관절 불안정, 위약, 그리고 고혈압 위험이 있는 사람들(뇌졸중이 발생할 가능성이 있는 경우)도 낮은 운동부하를 사용해야 한다. 강도 높은 훈련 역시 근육에 경련성이 있는 경우에 부적절한데, 이것은 경련을 증가시키고 운동 후 관절가동범위와 기능의 감소를 가져올 수 있기 때문이다. 무엇보다도 중요한 사항은 추천되는 내용이 항상 개별화된 것이어야 하며, 안전에 가장 초점을 두어야 한다는 것이다.
중량 운동의 효과는 과부하를 통해서 어느 정도 근피로가 이루어져야 하지만 진행성 질환, 관절 불안정, 움직임 시 통증이 동반되는 경우 또는 강도 높은 훈련으로 기능이 매우 약화될 정도로 피로가 증가할 가능성이 있는 사람들은 각 운동에서 수행된 반복횟수에 관계없이 피로를 보이면 즉시 운동을 중단해야 한다. 이러한 사람들은 최대하 수준으로 저항훈련을 실시해야 한다.
세트 사이 회복 시간의 길이는 일반적인 근력 강화 운동에서는 2～4분 사이의 회복 시간이 주어져야 된다고 한다(Stone, O’Bryant, Grahammer, McMillan, & Rozenek, 1982). 회복 시간을 평가하는 또 다른 방법은 프로그램 목표에 적절한 운동에 대한 회복시간의 비율(활동 대 회복 비율)을 결정하는 것이다(Graves, Welsch, & Pollock, 1991). 이 시스템은 일련의 반복횟수를 수행하는데 요구되는 시간을 휴식 시간과 비교한다. 1:12(15초 운동, 3분 휴식)보다 높은 비율로 실시하는 순수 근력 훈련에는 더 긴 휴식시간이 적절하다. 근지구력 운동은 1:1(60초 회복, 60초 운동)보다 낮은 비율을 사용한다. 1:4 비율은 근력과 근지구력 훈련을 혼합한 형태이다. 다발성경화증이나 후천성 소아마비(postpolio syndrome)와 같은 진행성 질환을 가지고 있는 사람들처럼 피로 때문에 기능이 감소하는 경우에는 계획된 것보다 더 긴 휴식 시간을 제공해야 한다.
일반적으로 청각장애, 시각장애 등 감각장애를 가지고 있는 대상자들의 근력/근지구력 훈련은 비장애인과 동일하다. 다만, 청각장애의 경우 이 대상자들이 가지는 낮은 수준의 평형성을 고려하여 훈련해야 한다는 점이 다르다. 또 시각장애 중 녹내장(안압증가에 의해 발생)을 가진 경우 근력운동은 몸의 압력을 증가시키므로 금기사항이다.
ACSM(2007)에서 제시하고 있는 장애영역별 근력/근지구력 프로그램
| 장애유형 | 체력 요소 유형 | 목표 | 강도/빈도/시간 | 목표 달성 기간 |
|---|---|---|---|---|
| 회백수염과 후기회백수염 |
등장성 훈련 등척성 훈련 |
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| 하지 절단 장애인 |
웨이트 머신 |
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| 뇌졸중/ 뇌손상인 |
등척성 훈련 웨이트 머신 프리 웨이트 |
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| 척수손상 장애인 |
웨이트 머신 또는 덤벨 손목 중량 |
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| 뇌성마비인 | 자유 중량 또는 웨이트 머신 |
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| 지적장애인 | 웨이트 머신 등척성 운동 운동/저항 밴드 자유 중량 사용에 대한 주의사항 |
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심폐지구력을 기르기 위한 운동은 에너지를 제공하기 위해 산소에 의존하기 때문에 유산소 훈련이라 하며, 대근육군을 사용하여 비교적 장시간의 활동이 해야 한다.
심폐지구력 훈련은 혈액 순환 증가, 안정 심박수 감소, 심장 기능의 효율성 향상, 중추혈관계 지구력과 운동 내성 증가, 혈액으로부터의 산소추출 능력 증가, 고밀도 콜레스테롤(HDL-C)의 증가 등을 가져온다. 사지마비의 경우 유산소 운동을 하는 동안 심장에 적절한 양의 부하를 생성하기 위해 충분한 근육량을 동원할 수 없고 목표 심박수에 이르기 전에 근육이 피로해지지만 유산소 운동을 통해 여러 가지 효과를 얻을 수 있다.
유산소 훈련을 할 때에는 대근육을 사용하여 리드미컬하게 지속적으로 움직이는 운동을 사용하는데, 달리기,수영, 자전거타기, 줄넘기 등이 있으며, 장애인들의 경우 지체장애를 제외하고 이 운동들을 사용하여 심폐지구력을 기를 수 있다. 지체장애의 경우 특히 하지 기능이 약하거나 하지에 마비가 있는 경우에는 이와 같은 전통적인 방법을 사용하기 어려우며 arm cranking(ACE)이나 wheelchair ergometry, 전기로 작동되는 leg cycle ergometry(FES-LCE) 또는 ACE와 FES-LCE가 결합된 형태의 운동을 이용할 수 있다.
또한 운동의 유형은 대상자의 능력을 고려하여 장시간 휴식 없이 이루어지는 지속 운동, 운동과 휴식을 반복하며 휴식기에 완전회복을 실시하는 반복운동 그리고 운동과 휴식을 반복하되 휴식기에 걷기나 조깅 등의 불완전 휴식을 취하면서 실시하는 인터벌 운동을 선택할 수 있다.
| 변인 | 추천사항 | 수정사항 |
|---|---|---|
| 빈도 | 3~5일/주 | 진행성으로 피로가 높게 나타나는 장애의 경우 휴식을 제공 |
| 강도 심박동수법 (HR method) |
최대심박동수의 55%~90% (기초선 체력수준에 따라) 평균 범위 70%~85% | 진행성으로 피로가 높게 나타나는 장애, 컨디셔닝 되지 않은 참가자 그리고 뇌졸중 환자들의 경우 낮은 강도로 실시; 상지운동 시 수정된 공식 사용 |
| 신체자각도법 (RPE method) |
12~16(20점 척도) 4~6(10점 척도) |
자율신경계 손상과 비협응을 가진 경우에 사용 |
| 시간 | 15~60분 | 제한된 근육 또는 과장된 심박동수 반응을 보이는 경우(경련형, 무정위운동증) 단속적으로 실시 |
* ACSM(1991)의 Guidelines for exercise testing and prescription에서 추천한 범위
체력이 매우 낮은 경우 주당 3일 이하로 운동을 실시해도 약간의 효과를 얻을 수 있다. 그래서 최초 컨디셔닝 프로그램 단계에서는 주당 3일 이하보다 운동 빈도가 감소되어야 한다. 반대로, 주당 5일 이상 운동하는 것은 과도한 훈련에 의한 상해, 피로, 그리고 무기력감(staleness)(이것들은 차후 컨디셔닝 프로그램을 성공적으로 수행하지 못하도록 제한하는 요인이 될 수 있음) 등을 가져올 수 있다.
운동 프로그램을 처음 시작하는 사람 또는 다발성경화증이나 후천성 소아마비 같은 진행성 증상이 있는 사람들에게는 운동 세션 사이에 하루의 휴식 시간을 두도록 권장하는 바이다. 매우 체력이 낮은 사람들은 컨디셔닝 첫 몇 주 동안 매일 5분 정도의 낮은 강도 운동을 여러 차례 실시함으로써 효과를 얻을 수 있을 것이다(ACSM, 1991).
유산소 운동의 강도는 심박동수(HR)와 주관적인 신체자각도(RPE) 방법을 사용하여 비교적 쉽게 확인할 수 있다. 일반인들의 경우, 다리나 전신을 사용하여 운동할 때 최대심박동수를 220에서 나이를 뺀 수치로 추정한다. 그러나 근육량이 적은 상체 운동 시에는 200에서 나이를 빼서 연령 관련 최대심박동수를 추정한다. 이것은 팔 운동이 일반적으로 다리 운동 최대심박동수의 약90%～93%에 해당하기 때문이다(Shephard, 1990). 심호흡계 체력을 향상시키기 위해 개인의 건강과 체력 상태에 따라 최대심박동수의 55%～90% 범위의 운동 강도가 추천된다. 일반적으로, 건강한 사람은 최대심박동수의 70%～85% 사이의 목표 심박동수 범위로 운동함으로써 효과를 얻을 수 있다. 컨디셔닝 되지 않은 사람은 척도의 하위 한계까지 운동 강도를 제한할 필요가 있는 반면, 체력이 매우 높은 사람은 과부하를 얻기 위해 추천된 상위 한계에 가까운 심박동수로 운동할 필요가 있다.
일부 사람들은 자율신경계(ANS) 손상에 기인하여 심박동수 반응이 감소되기 때문에 심박동수를 사용하여 운동 강도를 평가할 수 없다. 이 손상은 높은 수준의 척수 손상(사지마비), 다발성경화증 또는 특정 약물(부록 참조) 때문에도 발생할 수 있다. 협응성이 손상된 사람들도 운동 중에 심박동수를 확인할 때 맥박을 잡기 어려울 수 있다. 신체자각도(RPE) 척도는 운동 강도를 결정하는데 유용한 대안 측정법이다(Borg, 1982). 20점 척도를 사용하였을 때, 추천된 목표 범위는 12～16 사이이며, 10점 척도를 사용하는 경우 목표 범위는 4～6 사이이다. 운동 강도를 결정하기 위해 사용되는 방법에 상관없이 활동하는 동안 편안하게 이야기할 수 있다는 것은 일반적으로 운동이 과도하지 않다는 것을 가리킨다. 이 주관적 평가는 ‘말하기’(talk) 검사로 일컬어진다(Lockette & Keyes, 1994). 운동과 함께 피로가 증가하는 사람들(예: 다발성경화증이나 후천성 소아마비)은 심박동수와 신체자각도로 결정한 목표 범위의 하위 한계 근처로 운동 강도를 유지해야 한다. 이러한 추천 내용은 순환계에 문제를 가지고 있는 경우나 뇌졸중과 심장 질환 병력을 가진 사람들에게도 적합하다. 사전 선별 사정에서 위험한 것으로 판단된 사람들은 건강 검진과 가이던스를 받거나 그러한 증상들을 모니터하기 위해 특별히 개발된 프로그램에 참가해야 한다. 근육량이 감소하면 운동 중 의 심박동수 반응을 제한하여 대마비, 부전마비, 그리고 제한된 관절가동범위를 가진 경우에도 운동을 강도 높게 수행할 수 없도록 영향 미칠 것이다. 모든 사람은 운동의 편안함과 내성을 고려하여 개인 한계 범위에서 운동해야 한다. 그래서 운동 처방은 이러한 모든 제한점들을 반영해야 한다(Lockette & Keyes, 1994).
추천되는 유산소 운동 훈련의 시간은 15～60분으로 지속적인 방법이나 인터벌 방법이 가능하다. 이 시간은 인터벌의 회복단계 동안 운동의 강도가 과도하게 감소하지 않을 만큼 긴 시간이다. 컨디셔닝되지 않은 사람들은 추천된 시간 동안 목표범위 내에서 운동을 유지하지 못할수도 있으며, 컨디셔닝이 진행됨에 따라 운동의 강도와 시간을 점증적으로 증가시킬 필요가 있다. 10분에서 40분으로 운동 시간을 증가할 때 주당 세션 시간을 10% 증가(약 1～4분)시키도록 추천하는 바이다 (Lockette & Keyes, 1994).
| 6~20 평가 척도 | 0~10 평가 척도 | ||
|---|---|---|---|
| 척도 | 내용 | 척도 | 내용 |
|
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 |
매우 가볍다(Very, very light) 상당히 가볍다(Very light) 가볍다(Fairly light) 약간 힘들다(Somewhat hard) 힘들다(Hard) 상당히 힘들다(Very hard) 최대이다(Very, very hard) |
0 0.5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 * |
전혀 없다(Nothing at all) 매우 약하다(Very, very weak) 상당히 약하다(Very weak) 약하다(Weak) 보통이다(Moderate) 약간 강하다(Somewhat strong) 강하다(Strong) 상당히 강하다(Very strong) 매우 강하다(Very) 최대이다(Maximal) |
|
주석: 아래의 범주 각각에서 주관적으로 느끼는 노력(effort), 힘든 정도(exertion), 또는 스트레스가 얼마나 되는지 운동하는 개인이 평가하도록 요구한다. - 중추(호흡, 체온, 발한, 현기증, 불안) - 말초(근피로; 근육이나 관절의 통증, 쑤심 또는 타는 듯한 느낌) - 통합(중추와 말초의 척도 종합, 전반적인 신체 자각도) |
|||
컨디셔닝이 진행됨에 따라 운동의 강도와 시간을 점증적으로 증가시킬 필요가 있다. 10분에서 40분으로 운동 시간을 증가할 때 주당 세션 시간을 10% 증가(약 1～4분)시키도록 추천하는 바이다 (Lockette & Keyes, 1994).
| 단계 | 운동 내용 | 기간 및 특이사항 |
|---|---|---|
| 초기 단계 |
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4~6주간 운동실시 |
| gid상 단계 |
|
총 운동 시간을 wmd가시킴 |
| 유지 단계 |
|
장기적으로 운동하는 단계 |
체력운동의 원리를 바탕으로 꾸준히 운동하면 체력을 향상시킬 수 있다. 체력은 일반적으로 초기단계, 향상단계, 유지단계를 거쳐 증가한다.
ACSM(2007)에서 제시하고 있는 장애영역별 심폐지구력 프로그램 지침
| 장애유형 | 체력 요소 유형 | 목표 | 강도/빈도/시간 | 목표 달성 기간 |
|---|---|---|---|---|
| 회백수염과 후기 회백수염 |
Schwinn-Air-Dyne Arm ergometer |
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| 하지 절단 장애인 |
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| 뇌졸중/ 뇌손상인 |
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| 척수손상 장애인 |
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| 뇌성마비인 |
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| 지적장애인 |
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유연성은 특정 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 말하며 근육의 길이, 관절 구조와 기타 다른 요인들에 의해 영향 받는다. 유연성이 좋으면 운동을 할 때 전 관절범위에 걸쳐 활동할 수 있어 동작이 효율적이다.
유연성 트레이닝을 통하여 얻을 수 있는 효과에는 관절가동범위의 유지 및 증가, 자세 향상, 스트레스와 긴장의 완화, 근격골계 상해 예방, 근육통 예방, 경련 제어, 운동기능의 향상 등이 있다.
유연성을 향상시키기 위한 방법은 주로 스트레칭을 이용하며 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 수동적 스트레칭, 고유수용기 감각 촉진법(PNF) 등이 있다.
스트레칭은 반동을 주지 않고 실시한다. 반동을 주면 조직이 끊어지거나 주변 부위에 상해를가져올 수 있기 때문이다. 스트레칭 도중 적절한 긴장을 넘어서 통증이 발생하지 않도록 해야 하는데, 이것도 근육에 상해를 입힐 수 있다. 또 호흡을 멈추지 않아야 한다. 짧게 실시하는 스트레칭은 숨을 내쉬며, 길게 하는 스트레칭에서는 리드미컬하고 느리게 호흡한다. 스트레칭을 할 때에는 스트레칭을 하는 이유와 종류 그리고 부위를 알고 하면 효과가 크며, 목표로 하는 부위를 정확하게 스트레칭 시켜야 한다.
| 변인 | 추천사항 | 수정사항 |
|---|---|---|
| 빈도 | 3회/주(최소)에서 시작하여 점증적으로 횟수 증가 |
구축, 경련, 관절염이 있는 경우 빈도 증가 |
| 강도 |
장력에 대한 주관적 감각 3~5회 반복 |
경련성이 있는 경우 부하 낮춤 |
| 시간 |
준비 운동 시 6초~12초 유연성 향상을 위해 10초~30초(이상) |
경련이 있는 경우 시간 연장 |
스트레칭은 적어도 주당 3회 실시해야 한다. 준비운동과 정리운동 단계, 운동 세트 사이 휴식시간에 실시하는 것이 바람직하며 각 스트레칭에 대하여 1~3회 반복한다. 특정 부위의 관절가동 범위 증가가 목표인 경우 반복횟수를 증가시킨다. 일례로 아킬레스건이 경직된 사람이 트레드밀에서 빨리 걷고자 할 때 아킬레스건과 기타 다리 근육을 스트레칭 시키는 것이 효과적인데 매일이 부위에 대한 스트레칭이 이루어져야 하고 준비운동으로 3~5분 걷기를 실시한 후에 적어도 운동 전후에 양쪽 아킬레스건에 2가지 스트레칭을 30~60초씩, 기타 다리근육 스트레칭 1가지를 30초 실시하는 것이 효과적이다.
| 유형 | 내용 |
|---|---|
| 정적 스트레칭 |
최대의 스트레칭 지점에 도달할 때가지 천천히 그리고 지속적으로 스트레칭하며 이 상태를5~10초 정도 유지함 |
| 동적 스트레칭 |
정적 스트레칭의 최대 관절가동범위보다 더 큰 운동 효과를 가져 오게 하기 위한 스트레칭으로 ballistic stretching 또는 dynamic stretching이라고 함. 이 스트레칭은 반동을 주는 것이 특징이며 정적 스트레칭과 경기 사이의 전이 단계로 주로 활용되고 있음 |
| 수동적 스트레칭 |
짝과 2인 1조를 구성하여 실시하는 방법으로 짝에 의해 자극의 강도가 결정되므로 올바른 기술을 습득하는 것이 무엇보다도 중요. 이 스트레칭은 특히, 구축이나 경련 등으로 인하여 스스로 정확한 동작을 취할 수 없는 지체장애인들에게 적용 가능한 방법이기도 하다. 그러나 이 스트레칭을 실시할 때에는 천천히 실시하여야 하고 짝과 실시자 간에 대화를 통해 스트레칭의 강도를 조절하며 안전하고 효과적인 단계를 유지하는 것이 필수적이며 빠르고 반동을 주는 스트레칭은 근육의 신전 반사를 일으키기 때문에 절대 금물임 |
| 고유수용기 감각 촉진법 |
이 스트레칭은 고유수용기의 자극을 통하여 근신경기전과 유연성을 향상시키는 방법으로 수동적스트레칭이 발전된 형태이며 수축–이완법(contract-relax method)과 유지-이완법(hold-relaxmethod)으로 나뉨
|
스트레칭 강도는 스트레칭이 유지되는 시간과 스트레칭 되도록 적용된 외력의 양에 따라 증가 또는 감소되어야 한다. 약간의 긴장을 일으키는 정도의 강도여야 하며 통증을 나타나는 것은 너무 많이 눌렀다(강도가 높다)는 것을 의미한다. 다음의 증상들이 스트레칭이 과도했다는 증상들로, 근육 진동, 통증 지속, 근육 떨림, 관절가동범위 감소가 그것이다.
스트레칭 시간은 10~60초 정도가 적당하다. 준비운동에는 중강도로 10초간, 경련성(다발성 경화증, 뇌성마비, 척수장애)과 협응력에 문제가 있는 경우에는 중강도로 60초간 실시한다. 특히, 근 경련이 심한 뇌성마비인들의 경우 2분까지도 실시한다. 반면, 다운증후군을 가진 사람들에게 스트레칭 거의 필요 없다고 할 수 있다. 운동 후에 조금 길게 실시하는 스트레칭은 근육통을 감소시키고 관절가동범위를 증가시킨다.
유연성을 안전하면서도 과학적으로 향상시키기 위해서는 다음의 절차를 따라야 한다.
| 장애유형 | 체력 요소 유형 | 목표 | 강도/빈도/시간 | 목표 달성 기간 |
|---|---|---|---|---|
| 회백수염과 후기 회백수염 |
스트레칭(수동운동) |
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| 하지 절단 장애인 |
스트레칭(동체, 엉덩이, 이용가능한 하지 관절) |
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| 뇌졸중/ 뇌손상인 |
스트레칭(수동운동) |
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| 척수손상 장애인 |
스트레칭(동체, 엉덩이, 이용 가능한 하지 관절) |
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| 뇌성마비인 |
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| 지적장애인 |
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운동체력에는 순발력, 민첩성, 협응성, 평형성 등이 있다. 운동체력이 주로 운동선수들의 스포츠 수행에 필요하기 때문에 전문적인 훈련 방법이라고 생각하기 쉽지만 운동선수가 아니더라도 여러가지 측면에서 도움을 준다. 순발력 등의 운동체력을 향상시키기 위해서는 곧바로 운동의 효과를 보기 위해 무리해서 실시하기보다는 운동의 특성을 파악하는 것이 먼저 이루어져야 한다. 그 다음에는 운동의 동작을 연습하는 단계가 이어져야 하며, 어느 정도 익숙해지면 반복하여 연습하는 것이 필요하다. 운동체력은 요소들의 특성 상 무리하여 연습하거나 잘못된 폼으로 실시할 경우 부상당할 가능성도 있기 때문에 주의해야 한다.
동작에 익숙해진 단계에서는 움직임 요소가 포함된 재미있는 게임을 통해 즐겁게 운동하는 것이 바람직하다. 한편, 기능이 좋거나 운동선수로 활동하는 경우에는 전문적인 훈련의 일환으로 운동에 임할 필요가 있다. 모든 체력 요인은 개별화의 원칙에 의해 개별 대상자의 체력, 기능 및 흥미 수준에 맞게 처방되고 연습되어야 한다.
순발력(power)은 단위 시간(t)당 일의 양[W=F×D, F=m×a, F(힘), m(중량), a(가속도)]을 의미하며, 아주 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하는 근신경계의 능력이다. 던지기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 단거리 달리기 등과 같이 한정된 시간 내에 빠르고 큰 움직임이 필요한 운동에는 순발력이 필수적이다. 순발력을 향상시키기 위해서는 순발력의 구성 요소를 고려하여 수행시간을 짧게 하고, 힘(m)이나 가속도(a)를 증가시켜 한다. 즉, 동일한 운동도 가능한 짧은 시간 안에 수행해야 순발력이 좋다고 말할 수 있으며, 체중이 많이 나가거나 움직임 속도가 빨라야 한다.
체력의 모든 요소들과 마찬가지로 순발력도 향상을 위해서는 많은 반복 훈련이 필요하다. 예를 들어, 제자리에서 수직으로 점프하는 운동을 단 2~3차례 뛰기보다는 최소 10회 이상 반복하여 뛰어야만 효과를 볼 수 있다. 순발력 훈련에는 바운딩 운동(bounding exercises, 근육과 건의 자연적 탄성 요소와 반사 신경을 이용하여 계속적으로 일어나는 점핑 움직임 동작을 통해 순발력을 증가시키는 운동 방법), 박스 운동(box drills, 박스의 높이와 중력을 이용하여 뛰어 오르내리며 몸에 자극을 줌으로써 가능한 큰 폭발적인 힘을 발휘하게 하는 운동) 등이 있다. 이렇듯 순발력 운동은 운동의 종류가 상당 부분 점프 등 큰 힘을 발휘해야 하므로 무리하거나 자세가 나쁠 경우 발목 등에 상해를 입기 쉽다. 그러므로 처음에는 느린 스피드로 동작을 익힌 후 점차 빠른 움직임을 연습하여 습득해야 한다. 순발력은 기구를 이용해서도 향상시킬 수 있는데, 대표적인 기구가 메디신볼이다. 메디신볼은 중량이 1kg에서 10kg까지 다양하게 존재하며, 볼 들고 흔들기, 밀기, 던지기 등을 통하여 순발력을 기를 수 있다. 자신에게 알맞은 무게를 선택하여 다양한 동작으로 밀고 던지는 동작을 연습함으로써 순발력을 길러보도록 하자.
민첩성(agility)은 몸의 자세나 운동의 방향을 신속히 바꿀 수 있는 능력을 의미한다. 농구 등 수많은 스포츠가 직선보다는 방향을 전환하며 빠르게 움직이는 것을 요구하기 때문에 민첩성 훈련이 많이 요구된다. 균형을 잃지 않고 재빠르고 정확하게 방향과 속도를 바꾸는 능력을 기르는 데에는 왕복달리기, 지그재그 달리기, 사이드 스텝 등의 민첩성 운동이 좋다. 또 다른 민첩성 훈련의 예로는 사다리 운동(agility ladder drills)이 있다. 사다리 운동은 특정 스포츠 기술로 연결될 수 있는 일반적인 기술을 향상시키는데 그 목적이 있는 운동이지만 재미있게 실시할 수 있다는 장점도 가지고 있으며, 민첩성뿐 아니라 순발력, 협응성, 그리고 집중력 향상에도 큰 도움이 된다.
순발력과 마찬가지로 민첩성 훈련은 주로 주어진 과제(대부분이 몸의 자세나 방향을 바꾸는 운동)를 빠른 시간 내에 실시하는 것으로 이루어져 있다. 그러므로 항상 민첩성 훈련 시에는 초시계를 준비하여 수행을 지속적으로 측정하고 기록할 필요가 있다. 단순한 민첩성 동작은 전략을 잘 세우기만 해도 수행이 향상되는 경우가 많으므로 움직임에 대하여 다른 사람들과 전략을 토의해 보는 방법도 추천하는 바이다.
협응성은 수행하고자 하는 운동의 목적에 따라서 변화하는 감각 형태(신경, 근육, 관절, 분절 등과 같은 다양한 신체 부위)의 분리된 운동체계를 효과적인 운동으로 통합하는 능력이다. 협응성은 크게 전신 협응성과 눈-손 협응성, 그리고 눈-발 협응성으로 나눌 수 있다. 어린 시기나 기능이 낮은 대상자들이 반복적으로 공 튀기기, 던지기, 받기 등 기본운동기술의 조작기술을 사용하는 활동들이 협응성 운동이다. 더 나아가 스포츠 종목은 거의 모두 협응성과 관련되어 있다고 해도 과언이 아니다. 이러한 협응성을 향상시키기 위해서는 운동학습의 원리에 따라 다양한 조건에서 연습해야 한다. 예를 들어, 배트로 공을 치는 협응성 운동에서는 단순하게 직구만 치는 연습에서 벗어나 몸과 가까운 공과 멀어진 공, 낮은 공과 높은 공, 솟아오르는 공과 떨어지는 공 등 다양한 조건에서 연습을 해야 가장 빨리 학습할 수 있다.
또 협응성은 본인뿐 아니라 사물과 타인의 움직임 속도와 밀접히 관련된다. 운동을 할 때에는 자신과 타인(예: 수비하는 상대 선수), 그리고 사물(예: 공 등의 운동 기구)의 움직임을 잘 파악하는 것 부터 이루어져야 운동수행이 매끄럽게 된다. 민첩성 훈련과 마찬가지로 협응성 운동도 낮은 기능수준으로 인하여 운동 도중에 타인과의 충돌이나 운동 기구에 맞아 부상을 입을 가능성이 존재하므로 항상 주의하며 활동하도록 지도해야 한다.
평형성은 시각계, 전정계, 체성감각계를 사용하여 지면이나 공간에서 정적 또는 동적 자세를 취하여 균형을 잡는 능력을 말한다. 평형을 잘 잡기 위해서는 몸이 무게중심에 가깝게 위치하고 몸을 지지하는 부위가 기저면 안에 있어야 한다. 평형성은 운동뿐 아니라 일상생활에서도 많이 요구되므로 많이 연습할 필요가 있으며, 다른 체력요소와 마찬가지로 연습을 통해 크게 향상시킬 수 있다. 그러므로 정지된 자세와 이동하면서 균형을 잡는 여러 가지 활동을 자주 제시함으로써 평형 능력을 활용하게 하는 것이 가장 좋다고 할 수 있다.
평형성을 기르는데 효과적인 운동은 등산이다. 등산은 산이라는 지형의 특성으로 말미암아 매 순간 평형을 발휘해야하기 때문에 평형성을 기르는데 꽤 효과적이다. 나무토막 건너기, 평형판이나 T형판 등에서 중심잡기(지면의 변화가 심한 환경으로 균형 유지 능력을 지속적으로 발휘해야 하는 특징을 가지고 있음)와 인라인스케이트, 스케이트보드, 킥보드 등이 있는데, 특히 이 기구들은 흥미있게 실시할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 또 다른 평형성 향상에 도움을 주는 기구는 짐볼이다. 짐볼은 근력, 유연성, 협응성 운동과 더불어 평형성을 기르는 데에도 유용하게 사용된다. 짐볼 위에서 이루어지는 각종 활동은 균형 감각을 키우는데 매우 효과적이다.
평형성 운동은 양날의 칼을 가지고 있다고 할 수 있다. 즉, 평형을 잡는 과정에서 평형성이 향상된다는 장점을 가지고 있는 것과 동시에 평형을 잡는 과정에서 넘어져 다치는 안전사고 가능성이 항상 존재한다. 그러므로 실행자와 지도자 모두 주의를 집중하여 활동에 임할 필요가 있다.
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