• - 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 양 손으로 몸 옆에서 덤벨을 잡는다.
• - 이때 덤벨을 잡은 손이 몸에 붙지 않도록 5cm 가량 띄워준다.
• - 팔을 편 상태에서 양 쪽 어깨를 최대한 위로 올려준다.
• - 내릴 때에도 덤벨을 잡아 원래 위치까지 내리며 마무리 한다.

• - 간단한 동작이지만 덤벨을 올릴 때와 내릴 때의 속도를 일정하게 유지해 주어야 한다.
• - 자연스러운 상‧하 동작이 이루어질 수 있도록 하며, 어깨를 갑자기 내릴때 상해의 위험이 높다는 점을 유의한다.

• - 다른 형태의 운동용구로 케틀벨이나 저항성 밴드를 이용해도 동일한 운동효과를 가져올 수 있다.
• - 다리가 불편하거나 휠체어를 이용하는 장애인의 경우 휠체어나 의자에 앉아서 실시하도록 한다.
• - 편마비를 가진 경우 덤벨보다는 밴드를 이용하되, 마비가 있는 손에 밴드를 감아 실시하도록 한다.

• - 선 자세에서 바벨을 어깨너비 만큼 넓혀 잡고 허벅다리까지 내린다.
• - 바벨이 몸에 붙지 않도록 하며, 양 손을 지긋이 들어 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 손목이 자연스럽게 아래로 향하도록 한다.
• - 천천히 내리면서 숨을 내쉬며 시작 동작에서 마무리 한다.

• - 덤벨을 들어 올리거나 내릴 때 무게로 인해 상체가 숙여지지 않도록 가슴을 활짝 펴고 반듯한 자세를 유지해 주어야 한다.

• - 방법은 동일하지만 운동용구를 바벨과 저항성 밴드(세라밴드 또는 튜빙밴드)로 바꾸어 실시해도 무방하다.
• - 다리가 불편하거나 휠체어를 이용하는 장애인의 경우에는 앉아서 실시하도록 하고 자신의 근력에 맞는 덤벨의 무게나 밴드의 저항을 선택하여 실시하도록 한다.
• - 편마비를 가진 경우 마비가 있는 손으로 덤벨을 쥐고 마비가 없는 손으로 받치거나 잡고 들어 올리는 동작으로 실시한다.

• - 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 균형을 잡아준다.
• - 밴드의 중간부위는 양 발로 나누어 밟고 나머지 양 끝을 잡아 몸에서 약10cm 가량 띄워 준비 자세를 취한다.
• - 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 손등이 어깨선까지 올라오도록 밴드를 지긋이 당겨준다.
• - 천천히 내리면서 가볍게 호흡을 가다듬으며 시작동작에서 마무리한다.

• - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.

• - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
• - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
• - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
• - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

• - 손바닥 가운데 위치에 탄력공을 올려놓고 계란을 감싸듯 살짝 움켜쥔다.
• - 최대한 힘을 발휘할 수 있도록 공을 지긋이 움켜쥐면서 5초 동안 유지한다.
• - 천천히 힘을 풀면서 시작동작에서 마무리한다.

• - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.

• - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
• - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
• - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
• - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

• - 앉아서 실시하는 동작으로, 먼저 덤벨을 잡아 손바닥이 위를 향하도록 한 다음 무릎에 올려놓고 운동하기에 안정된 자세를 취한다.
• - 손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지해 준다.
• - 천천히 손목을 아래로 내려 시작동작에서 마무리하는 동작을 반복한다.

• - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.

• - 방법은 동일하지만 운동용구를 덤벨로 바꾸어 실시해도 좋다.
• - 덤벨을 사용하여 들어 올리는 동작은 어깨에 부담을 많이 주기 때문에 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하는 것이 좋다.
• - 어깨 기능과 몸통의 균형이 손상된 경우, 덤벨이나 밴드를 사용하되 양손인 아닌 한 손씩 운동을 실시한다.
• - 삼두근이 약하여 팔을 직선으로 편 자세를 취하기 어려운 경우 어깨가신전되도록 팔꿈치에 밴드를 묶어 바깥쪽으로 들어 올리는 동작으로 실시한다.

• - 앉아서 하는 동작으로, 손목 올리기와 유사하지만 양 손으로 손등이 위를 향하도록 덤벨을 잡는다.
• - 손목 힘만으로 덤벨을 최대한 올린 다음 2~3초 동안 유지하고 처음 위치로 내리는 동작을 반복한다.

• - 앉은 자세에서 덤벨을 잡고 손바닥이 왼쪽을 향하도록 세운 다음 무릎에 올려놓고 운동하기에 안정된 자세를 취한다.
• - 팔씨름 하듯 덤벨 잡은 손을 안쪽으로 천천히 넘겨 2~3초 동안 유지하고 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다.

• - 선 자세에서 양 손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 응시한다. 이때 덤벨이 몸에 닿지 않도록 살짝 띄워 주고 팔꿈치는 조금 구부려 준비 자세를 취한다.
• - 팔꿈치를 중심으로 천천히 덤벨을 올리고 내리는 동작을 반복한다.

• - 편마비를 가진 경우 마비가 있는 손으로 덤벨을 쥐고 마비가 없는 손으로 받친 후 동작을 실시한다.
• - 휠체어를 사용하는 경우 휠체어 좌석이나 발판 또는 발에 밴드를 묶고 한 손씩 운동한다.
• - 기능적 잡기가 어려운 경우 밴드에 고리를 한 후 엄지손가락과 나머지 손가락 사이에 끼워 실시한다.

• - 의자 끝 부분에 엉덩이만 걸치고 앉는다.
• - 양 손은 의자 끝에 나란히 오게 잡고 엉덩이를 들어 체중이 팔에 실리도록 한다
• - 팔꿈치의 모양이 직각이 될 때까지 몸을 천천히 의자 아래로 내려준다.
• - 시작동작으로 돌아오면서 가볍게 호흡을 내쉬면서 마무리 한다.

• - 양 발을 어깨너비 만큼 벌려 주어 몸의 중심을 잘 잡아주어야 미끄러지지 않고 안정감 있는 운동을 계속할 수 있다.
• - 과도하게 체중을 아래로 내리면 상체의 부상 위험이 커질 수 있으므로 주의해야 한다.
• - 휠체어에서 실시하는 경우 휠체어가 미끄러지지 않도록 브레이크를 잠근 후 실시한다.

• - 밴드를 반으로 접어 중간부위를 앞쪽에 고정시킨 다음 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선다.
• - 이때 양 손으로 밴드의 끝을 각각 잡고 팽팽해지도록 한 발짝 물러선 다음 양 손은 살짝 앞으로 펴 몸에 닿지 않도록 좌우 5cm 정도 띄워준다.
• - 동작을 시작하면 호흡을 가볍게 내쉬면서 밴드를 엉덩이 뒤까지 오도록 당겨 멈춘다.
• - 천천히 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다.

• - 매트에 엎드린 다음 양 손을 짚어 어깨너비 만큼 넓혀준다.
• - 배에 힘을 주어 엎드린 자세가 일직선이 되도록 몸을 정렬시켜 준다.
• - 서서히 팔을 구부려 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 굽혔다가 처음 동작으로 돌아오면서 마무리한다.

• - 처음부터 바닥에서 실시하면 힘들어 금방 지치게 되므로 상체를 높여 의자를 짚고 꾸준히 연습한 다음 실시하도록 한다.
• - 근력이 약한 경우 또 다른 방법으로 무릎을 지면에 대고 팔굽혀펴기를 한다.

• - 허리를 곧게 펴 상체가 반듯하게 펴지도록 한다.
• - 밴드의 중간 부위는 양 발로 나누어 밟아주고 양 손으로 밴드 양 끝을잡아 귀 높이까지 오도록 들어 준비 자세를 취한다. 이때 팔꿈치는 직각이 되도록 유지한다.
• - 천천히 팔을 위로 뻗어 만세 동작을 하듯 밴드를 최대한 늘려준다.
• - 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 양 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀준다. 이때 상체는 바닥과 수평이 되게 유지한다.
• - 바벨을 어깨너비 만큼 넓혀서 잡아주고 팔을 펴 준비 자세를 취한다.
• - 이때 허리와 등이 굽혀지지 않도록 곧게 펴주어야 중량으로 인한 허리의 부담을 줄일 수 있다.
• - 잡은 바벨을 서서히 당겨 복부까지 오도록 해준다.
• - 천천히 팔을 내려 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 벤치에 누워 등을 평평하게 유지한 다음 양 발은 어깨너비 만큼 넓혀 중심을 잡아준다.
• - 양 손은 어깨너비 보다 넓게 바벨을 잡은 다음 허리가 아치 모양을 이룰 수 있도록 유지한다.
• - 천천히 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 바가 가슴에 약간 닿을 정도의 높이까지 내린다.
• - 숨을 내쉬면서 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 기구 발판에 양 발을 올려놓는다.
• - 이때 상체를 곧게 펴고 팔을 뻗어 손잡이를 잡는다.
• - 팔을 당겨 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기면서 가볍게 숨을 내쉰다.
• - 숨을 들이마시며 천천히 팔을 펴서 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 집에서 간단하게 할 경우 저항성 밴드를 이용하여 실시할 수 있다.
• - 밴드를 휠체어나 의자에 앉았을 때 가슴 높이 정도에 고정시킨 다음 케이블을 당기듯 잡아 양 손으로 당겨준다.
• - 다만 밴드의 저항을 크게 하기 위해 강도 높은 색상의 밴드(진할수록 강도가 높음)를 사용하거나 전체의 길이를 조금 짧게 한 다음 동작을 실시한다.

• - 45도 팔굽혀펴기를 바에 매달려 한다고 보면 쉽다.
• - 바(벨) 아래에 앉아 양 손을 어깨너비 보다 조금 넓게 잡고 몸이 45도 정도 기울어질 수 있도록 자세를 취한다.
• - 이때 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 몸을 정렬해 주어야 한다.
• - 펴고 있는 팔을 서서히 당겨 바벨이 가슴 부위에 오도록 한다.
• - 천천히 팔을 펴주어 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
• - 최대한 자신이 실시할 수 있는 횟수를 반복한다.

• - 등을 매트에 대고 누워서 손을 머리 뒤에 가볍게 받쳐 준다. 이때 손가락은 깍지를 끼지 말고 살짝만 받쳐준다.
• - 무릎은 직각이 되도록 구부린 상태에서 세운다.
• - 누워 있는 상태에서 상체(어깨)를 천천히 들어 올려 3~5초 정도 유지한 후, 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리 한다.

① 짐볼을 이용한 상체 일으키기

• - 양 발을 어깨너비 만큼 넓힌 다음 짐볼에 등을 기대고 비틀거리지 않도록 몸의 중심을 잡아준다.
• - 천천히 상체를 일으켜 복근 부위가 최대한 긴장감이 들 수 있도록 해준 다음 3~5초 정도 유지한다.
• - 동작이 끝나면 다시 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 등을 매트에 대고 누워서 한 손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐 주고 나머지 한 손은 바닥을 집어준다. 무릎은 직각이 되게 구부린 상태에서 세워준다.
• - 누워 있는 상태에서 상체(어깨)를 천천히 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져가 3~5초 정도 유지한다.
• - 천천히 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.

① 짐볼을 이용한 하복부 운동

• - 등을 매트에 대고 누워서 한 손은 머리 뒤에 가볍게 받쳐 주고 나머지 한 손은 바닥을 짚는다.
• - 이때 양 다리를 짐볼 위에 올려놓되, 안정된 자세를 유지하기 위해 양 발의 간격을 넓힌다.
• - 상체(어깨)를 천천히 일으키면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎방향으로 가져가 3~5초 정도 유지한 다음 천천히 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 매트에 앉아 무릎을 구부린 상태에서 세워준다.
• - 양 손으로 볼을 잡아 팔을 편 다음 좌우로 상체를 비틀어 준다. 이때 허리를 반듯하게 세우고 빠른 속도보다는 적절한 속도를 유지할 수 있도록 한다.

① 서서 상체 비틀기

• - 양 발을 어깨너비 보다 한 족장 정도 더 넓혀 선 다음 무릎을 살짝 구부려 주며, 가슴을 활짝 펴고 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
• - 메디신볼을 잡아 양 손을 상체와 직각이 되도록 쭉 펴 준 다음 정면을 향하며, 몸을 90도 정도 돌려 틀어준 다음 다시 정면으로 돌아온다. 한 쪽을 10회 정도 반복해서 실시한 다음 반대쪽을 반복한다.
• - 몸을 틀어줄 때 반동을 줘서 되돌아오지 않도록 살짝 멈췄다가 시작 동작으로 돌아오도록 한다.

• - 등을 매트에 대고 누워서 양 손을 각각 엉덩이 옆에 가지런히 모아 받쳐 준다. 무릎은 직각이 되도록 구부린 상태에서 들어준다.
• - 누워 있는 상태에서 다리를 천천히 앞으로 밀면서 뻗어준 다음 천천히 처음 동작으로 돌아와 마무리한다.
• - 이때 다리를 뻗거나 오므리는 동작이 불편하거나 번거롭게 느껴지면 뻗은 상태를 10~20초 간 멈췄다가 처음 동작으로 돌아와도 같은 운동효과를 얻을 수 있다.

• - 보다 높은 강도의 운동방법을 원한다면 짐볼을 다리 사이에 끼워서 실시한다.
• - 운동 강도가 높을수록 허리에 부담이 더해지므로 양 손을 잘 받쳐 주면서 실시할 수 있도록 한다.

• - 양 발을 어깨 넓이만큼 넓히고 선 다음 한 손은 덤벨을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 댄다.
• - 이때 가슴을 웅크리지 않고 윗몸이 앞이나 뒤로 기울어지지 않게 반듯하게 편다.
• - 오른쪽으로 상체를 천천히 기울여 최대한 반대쪽 옆구리를 늘려준 다음 천천히 시작 동작으로 돌아오는 동작을 반복한다.
• - 반대쪽 부위도 반복한다.

• - 의자에 앉아 등을 등받이에서 한 뼘 정도 떼 준 다음 양 발은 가지런히 모아준다.
• - 손은 각각 의자 옆면을 짚어 준비 자세를 취한다.
• - 복근의 힘으로 천천히 엉덩이와 다리를 들어 10~20초 정도 멈춰 준 다음 다시 내려 준다.

• - 상체를 앞으로 조금 숙여주어 복근에 힘이 가도록 해준다.
• - 엉덩이와 다리를 함께 들어도 무방하나 무리할 경우 다리에 경련이 올수 있으므로 주의한다.

• - 처음부터 엉덩이와 다리 전체를 들기 힘들다면 앉은 상태에서 한 발씩 들어 주는 방법을 실시한 다음 익숙해지면 양 발을 도전해 본다.
• - 팔걸이가 있는 의자와 휠체어에서 실시할 때에는 팔걸이를 짚고 L자로 버티기를 한다.

• - 매트에 배를 대고 편안하게 엎드린다. 이때 양 손은 머리 뒤에 살짝 올려놓는다.
• - 천천히 상체를 일으켜 가슴이 바닥에서 5~10cm 정도 떨어지도록 한 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.

• - 등을 매트에 대고 누워 양 무릎은 어깨너비 만큼 넓히고 직각이 되게 구부린 상태에서 세워주며, 이때 양 손은 바닥을 짚어 준다.
• - 천천히 엉덩이를 들어 허리와 사선이 될 수 있도록 올려 5~10초 정도 유지한 다음 처음 동작으로 돌아와 마무리 한다.

• - 매트에 엎드린 다음 발목 조금 윗부분을 밴드로 묶고 양 손은 편안하게 얼굴을 감싸준다.
• - 펴고 있는 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.

• - 매트에 다리를 펴고 앉아 발목 조금 윗부분에 밴드를 묶어준다. 이때 양 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚는다.
• - 펴고 있는 다리를 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.

• - 매트에 다리를 펴고 옆으로 눕는 자세를 취한다. 이때 한 팔은 직각이 되도록 세워 상체를 받쳐 준다.
• - 펴고 있는 다리에 밴드를 감고 왼쪽부터 최대한 높이 들어 올려 5초 정도 멈춘 후 내리는 동작을 반복하며, 반대 다리도 실시한다.

• - 밴드를 의자에 감은 다음 왼쪽 발목에 감아주고 왼손은 등받이를 잡고 선다.
• - 다리를 편 상태에서 서서히 안쪽으로 당겨 5초정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다.

• - 밴드를 의자에 감은 다음 왼쪽 발목에 감아 주고 오른손은 등받이를 잡고 서준다.
• - 다리를 편 상태에서 서서히 바깥쪽으로 당겨 5초 정도 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아와 마무리한다.
• - 반대 다리도 동일한 동작으로 반복한다.

• - 밴드가 풀리지 않도록 잘 묶어 주어야 하며, 탄성으로 인해 당겨오지 않도록 고정한다.
• - 책상 등 움직이지 않을 정도의 물체에 묶고 활동을 하도록 한다.

• - 스텝 위에 올라가 양 발을 어깨 넓이만큼 넓혀 서며, 앞꿈치를 스텝 끝 부분에 맞춰 서서 뒷꿈치가 아래로 내려가게 해준다.
• - 천천히 뒷꿈치를 들어 최대한 높이 들어준 다음 3~5초 동안 멈췄다가 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복한다.

• - 의자에 앉아 밴드를 접어 고정시킨 다음 중간부위를 발 앞꿈치에 걸어 준다.
• - 밴드가 쳐지지 않도록 팽팽하게 유지한 다음 앞꿈치로 천천히 당겨 준다.
• - 최대한 당겨 5초 정도 멈춰 준 다음 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다.

• - 덤벨을 잡고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 한 발을 한 걸음 앞으로 내민다.
• - 몸 전체를 낮춰 무릎이 직각이 될 때까지 내려 준 다음 시작 동작으로 돌아와 마무리한다.
• - 왼발과 오른발을 번갈아 가면서 실시한다.

• - 몸 전체를 내릴 때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
• - 바벨을 어깨에 올려놓고 실시할 때에는 몸의 균형을 고려하여 활동해야 한다.
• - 평형성이 낮은 경우 파트너가 보조하여 운동하도록 한다.

• - 자신에게 맞는 중량과 길이를 선택한 다음 기구에 엎드려 손잡이를 잡는다.
• - 고개를 들어 시선은 앞을 보고 다리를 뒤로 접어 종아리 부분이 수직이 될 때까지 당겨 주며 처음 자세로 천천히 내리면서 마무리한다.

• - 의자에 등을 대고 반듯하게 앉은 다음 의자의 다리 부분과 한 쪽 발목을 밴드로 묶어 준다. 이때 밴드가 헐거워지지 않도록 길이를 조정해 준다.
• - 천천히 다리를 펴면서 가볍게 호흡을 내쉬어 준 다음 시작 동작으로 되돌아오는 동작을 반복하며, 반대 다리도 동일한 동작으로 실시한다.

• - 짐볼을 사용하여 활동하기 전에 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 허리에 손을 얹은 후, 쪼그려 앉았다가 일어나는 동작(스쿼트)을 실시한다. 이때 허리를 구부리지 않고 상체를 세워 실시한다.
• - 짐볼을 사용하여 활동할 때에는 벽을 등지고 양 발을 어깨너비 만큼 넓혀 선 다음 짐볼을 허리에 대준다.
• - 천천히 무릎을 굽혀 직각이 될 때까지 앉았다가 일어난다.
• - 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 반듯한 자세를 유지할 수 있도록 한다.

• - 레그 프레스 기구에 앉은 다음 중량을 선택하고 발판과 다리의 간격을 조정한다.
• - 양 발을 발판 위에 올려놓고 어깨 넓이만큼 넓혀준다. 이때 발끝의 위치가 무릎과 일직선이 되도록 해준다.
• - 천천히 다리를 뻗어 발판을 밀어주면서 가볍게 호흡을 내쉰다.
• - 서서히 내리면서 처음 동작으로 되돌아와 마무리한다. 이 동작을 반복한다.