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심폐지구력 운동
심폐지구력은 신체 활동이나 장시간 동안 일을 수행하는데 필요한 영양소와 산소를 신체의 각 조직에 공급해 줄 수 있는 체력요소로 전신운동이나 작업을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있느냐 하는 능력을 결정한다. 따라서 이 장에서는 걷기와 달리기, 자전거 타기와 같은 전신운동을 통해 심혈관계를 최적의 상태로 만들고 더욱 튼튼하게 할 수 있는 간단한 방법과 프로그램을 소개한다.
심폐지구력 운동 Exercise map
대영역 |
소영역(운동 프로그램) |
심폐지구력 운동 |
걷기(walking) |
달리기(jogging) |
줄넘기(rope skipping) |
자전거타기(cycling) |
암 에르고미터(arm ergometer) |
노젓기(rowing machine) |
휠체어 러닝(Wheelchair Running) |
수영(swimming) |
휠체어 에어로빅 투틴 프로그램 1(wheelchair aerobics routine 1) |
휠체어 에어로빅 투틴 프로그램 2(wheelchair aerobics routine 2) |
걷기(walking)
![산으로 걸어 올라가고 있는 아이들 모습](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_01.jpg )
걷기(walking)
대상 |
상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 등 전 장애인 |
목적 |
걷기 운동을 통하여 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
운동화, 수건 |
지도요점 |
상체가 웅크려지지 않도록 가슴을 활짝 펴고 걸을 수 있도록 지도한다. |
운동방법 |
시선
- - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.
손 & 팔
- - 손 모양은 살짝 움켜쥐거나 펴도 무방하며 자연스럽게 유지하는 것이 좋다. 팔 모양은 천천히 걸을 때 나란히 펴되 손바닥이 몸 안쪽으로 향하도록 방향을 돌려 걸을 때 불편하지 않도록 한다. 빨리 걸을 때에는 달리기를 할 때처럼 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고 앞뒤로 크게 흔들어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 한다.
가슴 & 허리
- - 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 윗몸을 바르게 세우고 어깨가 아래로 처지지 않도록 한다.
발
- - 발뒤꿈치 부위가 바닥에 먼저 닿게 하고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치와 발가락 쪽으로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.
보폭
- - 평소보다 반 족장 더 크게 내딛되, 속도는 시작할 때 천천히 걷고 관절의 적응 여부에 따라 조금씩 빨리 걷는다.
|
안전수칙 |
무조건 빨리 걷는다고 운동효과가 높아지는 것은 아니다. 걸을 때 발 모양이 너무 가운데로만 쏠려 다리가 겹쳐지지 않도록 하며, 적당한 보폭과 발 간격을 유지한다. |
운동힌트 |
- - 흔히 러닝머신이라고 불리는 트레드밀(treadmill) 위에서 걸을 때에도 동일한 자세를 취하도록 한다. 다만 보폭의 경우 모터에 의해 벨트가 자동으로 돌아가게 되어 있어 평소보다 좁게 디뎌주어야 쉽게 적응할 수 있으므로 유의한다.
- - 가벼운 걷기 운동이라도 시작 전 스트레칭이나 준비 운동을 반드시 실시하여 운동 상해를 예방하도록 한다.
|
설명을 통해 걷기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 걷기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
걷기 운동프로그램
걷기 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
1.6 |
20:00 |
주 3회 실시 |
2 |
1.6 |
18:00 |
3 |
1.6 |
16:00 |
4 |
1.6 |
15:00 |
5 |
2.4 |
27:00 |
6 |
2.4 |
26:00 |
7 |
2.4 |
25:00 |
8 |
1.6 |
14:00 |
9 |
3.2 |
33:00 |
10 |
3.2 |
32:00 |
11 |
1.6 |
21:40 |
12 |
3.2 |
28:50 |
달리기(jogging)
![서서 달리고 있는 남자와 휠체어를 타고 달리고 있는 남자의 모습](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_02.jpg)
달리기(jogging)
대상 |
상지장애인, 시각장애인, 청각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
자신의 능력에 맞는 달리기 운동 강도를 사용하여 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
운동화, 수건 |
지도요점 |
바른 자세로 취하고 자신에게 맞은 달리기 방법으로 실시한다. |
운동방법 |
시선
- - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.
손 & 팔
- - 손 모양은 주먹 쥐듯 자연스럽게 살짝 움켜쥔다. 팔 모양은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 방향을 돌려주고 팔꿈치를 직각이 되게 자연스럽게 굽혀 앞뒤로 흔들어준다.
가슴 & 허리
- - 상체는 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 바르게 세워 당당함을 잃지 않도록 한다.
발
- - 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.
|
안전수칙 |
달리기는 자신의 체중이 발목이나 무릎, 허리에 그대로 전달되기 때문에 다리 중 일부가 불편한 경우 달리기보다는 걷기 운동을, 걷기에 대한 부담도 크다면 물속 걷기나 수영을 선택하는 것이 효과적이다. |
설명을 통해 달리기의 운동 방법을 습득하였다면 아래의 달리기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
달리기 운동프로그램
달리기 운동프로그램 |
운동단계(주) |
방법 |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
걷기 |
1.6 |
18:00 |
주 4회 실시 |
2 |
걷기 |
3.2 |
36:00 |
3 |
걷기 |
4.8 |
54:00 |
4 |
걷기 |
4.8 |
52:00 |
5 |
걷기/달리기 |
3.2 |
26:00 |
6 |
걷기/달리기 |
3.2 |
24:00 |
7 |
달리기 |
3.2 |
22:00 |
8 |
달리기 |
3.2 |
20:00 |
9 |
달리기 |
3.8 |
27:00 |
10 |
달리기 |
3.8 |
25:00 |
11 |
달리기 |
4.8 |
32:00 |
12 |
달리기 |
4.8 |
30:00 |
줄넘기(rope skipping)
![줄넘기를 하고 있는 남자 사진 2장](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_03.jpg)
줄넘기(rope skipping)
대상 |
상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
줄넘기 운동을 통하여 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
운동화, 줄넘기 |
지도요점 |
가벼운 제자리 뛰기를 통해 줄넘기 리듬을 익힐 수 있도록 지도한다. |
운동방법 |
- - 줄의 손잡이를 잡은 손은 허리 옆에 두고 몸에 긴장을 푼 자세로 편안하게 제자리에서 뜀뛰기를 한다.
- - 손목으로 줄을 가볍게 돌려주고 팔은 되도록 사용하지 않는다.
- - 이때, 무릎은 가볍게 굽혀 발앞꿈치로 뛰며, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.
- - 줄넘기 운동을 통하여 심폐지구력의 운동 효과를 얻기 위해서는 적어도 20분 이상 운동을 실시하도록 한다.
|
안전수칙 |
줄을 빨리 넘으려고 하기 보다는 자신의 운동능력 범위 내에서 리듬감을 익힐 수 있도록 하며, 너무 무리하게 높이 뛰거나 크게 뛰지 않도록 한다. |
설명을 통해 줄넘기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 줄넘기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
줄넘기 운동프로그램
줄넘기 운동프로그램 |
운동단계(주) |
횟수 |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
600 |
20:00 |
주 3회 |
2 |
540 |
18:00 |
3 |
510 |
16:00 |
4 |
450 |
15:00 |
5 |
810 |
27:00 |
6 |
780 |
26:00 |
7 |
750 |
25:00 |
8 |
720 |
14:00 |
9 |
990 |
33:00 |
10 |
960 |
32:00 |
11 |
636 |
21:40 |
12 |
868 |
28:50 |
자전거타기(cycling)
![허리를 숙이고 자전거를 타고 있는 사람의 앞모습, 뒷모습 사진](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_04.jpg)
자전거타기(cycling)
대상 |
상지장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
자전거타기를 통해 하체 근력과 심폐지구력을 동시에 기른다. |
준비물 |
운동화, 수건 |
지도요점 |
자신의 체형에 맞도록 자전거 안장의 위치를 조절하여 실시한다. |
운동방법 |
- - 안장의 높이(안장에 앉아 페달을 돌렸을 때 무릎이 살짝 구부러져 불편하지 않을 정도의 길이)를 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
- - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 천천히 페달을 돌린다.
- - 자전거타기를 통하여 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.
|
안전수칙 |
야외에서 자전거를 타는 경우 충돌이나 낙상 등의 안전사고에 항상 유의하면서 활동한다. |
운동힌트 |
최근 장애인을 위한 자전거의 종류가 다양해져 선택의 폭도 넓어지고 있다. 앉아서 탈 수 있는 핸드 사이클로부터 휠체어 이용 장애인을 위해 기존 휠체어 앞에 자전거 손잡이 부분만 연결하면 탈 수 있는 자전거도 개발되어 있으므로 자신의 성향과 장애유형에 알맞은 실용적인 자전거를 선택하여 활동하도록 한다. |
설명을 통해 자전거 타기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 자전거 타기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
자전거 운동프로그램
자전거 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
4.8 |
20:00 |
3회 |
2 |
4.8 |
18:00 |
3회 |
3 |
6.4 |
25:00 |
4회 |
4 |
6.4 |
24:00 |
4회 |
5 |
8.0 |
32:00 |
4회 |
6 |
8.0 |
28:00 |
4회 |
7 |
8.0 |
24:00 |
4회 |
8 |
9.6 |
30:00 |
4회 |
9 |
9.6 |
26:00 |
4회 |
10 |
11.2 |
32:00 |
4회 |
11 |
11.2 |
30:00 |
4회 |
12 |
11.2 |
28:00 |
4회 |
암 에르고미터(arm ergometer)
![암 에르고미터를 사용하고 있는 남자 모습](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_05.jpg)
암 에르고미터(arm ergometer)
대상 |
청각장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
핸드 사이클 운동을 통하여 상체근지구력 및 심폐지구력을 동시에 기른다. |
준비물 |
암 에르고미터, 수건 |
지도요점 |
자신의 운동능력 범위를 유지하면서 꾸준히 운동하도록 한다. |
운동방법 |
- - 암 에르고미터의 의자 높이와 암 에르고미터 페달 거리 등을 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
- - 이때 의자에 앉아 암 에르고미터의 페달을 돌렸을 때 팔꿈치가 살짝 구부러질 정도의 길이가 되도록 조절한다.
- - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 페달을 서서히 돌려준다.
- - 암 에르고미터를 통해 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.
|
안전수칙 |
운동 전 충분한 준비 운동을 실시하여 운동 상해를 예방하도록 한다. |
설명을 통해 암 에르고미터의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 암 에르고미터 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
암 에르고미터 운동프로그램
암 에르고미터 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
4.8 |
20:00 |
3회 |
2 |
4.8 |
18:00 |
3회 |
3 |
6.4 |
25:00 |
3회 |
4 |
6.4 |
24:00 |
3회 |
5 |
8.0 |
32:00 |
3회 |
6 |
8.0 |
28:00 |
3회 |
7 |
8.0 |
24:00 |
3회 |
8 |
9.6 |
30:00 |
3회 |
9 |
9.6 |
26:00 |
3회 |
10 |
11.2 |
32:00 |
3회 |
11 |
11.2 |
30:00 |
3회 |
12 |
11.2 |
28:00 |
3회 |
노젓기(rowing machine)
![로잉 머신에 앉아 노젓기 동작을 하고 있는 여자 사진 2장(동작은 아래 표 참조)](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_06.jpg)
노젓기(rowing machine)
대상 |
청각장애인, 시각장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
로잉 머신(노젓기) 운동을 통하여 근지구력 및 심폐지구력을 동시에 기른다. |
준비물 |
수건 |
지도요점 |
낮은 운동 강도(저항)를 설정하여 충분한 심폐지구력 운동이 이루어질 수 있도록 운동 시간을 조절한다. |
운동방법 |
- - 의자에 앉아 양 발을 발판에 올려 끈으로 고정시킨다.
- - 계기판에서 자신의 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양손으로 손잡이를 잡는다.
- - 이때, 운동 강도(저항)를 너무 높게 설정하면 금방 지쳐 심폐지구력 운동 효과를 볼 수 없기 때문에 되도록 낮은 운동 강도를 설정하여 최소 20분 정도 운동이 이루어질 수 있도록 한다.
- - 잡고 있는 바를 가슴 앞까지 오도록 힘껏 잡아 당겨주면서 무릎을 펴 준 다음 다시 처음으로 되돌아가는 동작을 반복한다.
|
안전수칙 |
발판의 끈을 단단히 고정하여 운동 중에 벗겨지지 않도록 해야 하며, 상체는 등이 굽혀지지 않도록 가슴을 편다. |
설명을 통해 노젓기의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 노젓기 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
노젓기 운동프로그램
노젓기 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
3.8 |
20:00 |
3회 |
2 |
3.8 |
18:00 |
3회 |
3 |
5.4 |
25:00 |
3회 |
4 |
5.4 |
24:00 |
3회 |
5 |
7.0 |
32:00 |
3회 |
6 |
7.0 |
28:00 |
3회 |
7 |
7.0 |
24:00 |
3회 |
8 |
8.6 |
30:00 |
3회 |
9 |
8.6 |
26:00 |
3회 |
10 |
10.2 |
32:00 |
3회 |
11 |
10.2 |
30:00 |
3회 |
12 |
10.2 |
28:00 |
3회 |
휠체어 러닝(Wheelchair Running)
![휠체어에 앉아 도로를 올라가고 있는 남자 모습](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_07.jpg)
휠체어 러닝(Wheelchair Running)
대상 |
하지장애인, 뇌병변장애인, 청각장애인, 시각장애인, 지적장애인 |
목적 |
휠체어 러닝을 통해 전신지구력 및 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
수건 |
지도요점 |
체력수준에 따라 목표한 운동시간을 채울 수 있도록 운동 강도를 설정해 주고 적응이 되면 서서히 높여나가 충분한 심폐지구력 운동이 될 수 있도록 도와준다. |
운동방법 |
- - 휠체어에 앉아 근육과 관절 등 충분한 준비 운동을 실시해준다.
- - 본격적인 휠체어 러닝에 들어가기 전 가볍게 앞뒤·좌우 턴, 지그재그 턴 등을 실시하여 손목, 팔, 어깨, 허리 등 주요 신체 근육을 풀어준다.
- - 이때, 몸 상태뿐 아니라 심박수 체크를 통해 운동 목표를 설정할 수 있도록 한다.
- - 운동 시간은 2~40분 정도 이루어질 수 있도록 고려한 다음 서서히 바퀴를 굴려 운동장 주변을 돌아준다.
- - 운동이 끝나면 제자리에 멈추지 말고 안정 시 심박수가 될 때까지 2~3분 정도 가볍게 운동장을 돌아준 다음 정리 운동으로 마무리 해준다.
- - 연습을 하지 않으면 휠체어로 턴을 하거나 장애물을 빠져나가는 동작이 어렵게 느껴질 수 있다. 운동을 위한 조작 기술을 배운다는 생각으로 운동 방법과 자세에 신경을 쓰면서 차근차근 익혀 나갈 수 있도록 한다.
|
안전수칙 |
운동장 등 넓은 운동공간을 확보 하는 것이 필요하다. 또한 자칫 정확한 동작을 실시하는 것에만 집중하다 보면 생각지 못한 부상을 당하기도 하므로 휠체어 조작 시 자세 점검과 운동방향 체크에도 각별히 신경을 쓰면서 실시하도록 한다. |
운동힌트 |
넓은 공간 확보가 어렵다면 휠체어 롤러를 이용해 실내나 좁은 장소에서도 실시 할 수 있다. 휠체어 러닝은 휠체어육상, 휠체어 농구, 휠체어 테니스 등 휠체어를 이용한 다양한 운동을 잘 하기 위한 기초 체력을 다지는데 기본이 되는 운동이 되는 만큼 틈틈이 실시한다면 보다 좋은 운동기술을 익히는데도 많은 도움이 될 것이다. |
설명을 통해 휠체어 러닝의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 휠체어 러닝 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
휠체어 러닝 운동프로그램
휠체어 러닝 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(km) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
4.0 |
20:00 |
주 3회 실시 |
2 |
4.0 |
18:00 |
3 |
6.0 |
25:00 |
4 |
6.0 |
23:00 |
5 |
7.5 |
30:00 |
6 |
7.5 |
28:00 |
7 |
7.5 |
26:00 |
8 |
8.5 |
33:00 |
9 |
8.5 |
32:00 |
10 |
8.5 |
31:00 |
11 |
10.0 |
40:00 |
12 |
10.0 |
38:00 |
수영(swimming)
![수영장에서 사람들이 수영하고 있는 사진과 자유형을 하고 있는 남자 모습](../../images/sportofall_program/img_2_01_03_08.jpg)
수영(swimming)
대상 |
상지장애인, 청각장애인, 하지장애인, 지적장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
수영(자유형)을 통하여 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
수영복, 수건, 부이 |
지도요점 |
50m를 편안하게 왕복할 수 있도록 수영(자유형)의 기본기를 익히도록 한다. |
운동방법 |
- - 자유형을 실시하시 위해 가장 기본이 되는 물에 뜨는 방법과 호흡하는 법을 익힌다.
- - 킥판(kick board)을 이용하여 발차기와 팔 돌리기 동작을 익히며, 물속에서 추진력을 얻어 물살을 가르며 나갈 수 있도록 한다.
- - 호흡과 발차기, 팔 돌리기 동작이 조화롭게 이루어질 수 있도록 충분히 연습한다.
- - 이때, 자연스러운 발차기와 팔 돌리기 동작이 나올 수 있도록 하며, 규칙적인 호흡을 통해 목표한 거리에 도달할 수 있도록 한다.
- - 목표한 거리에 도달하거나 자연스러운 호흡이 이루어진다면 킥판(kick board) 없이 실시하도록 한다.
- - 이때, 수영장을 왕복하거나 목표한 거리를 차츰 늘려가는 방법으로 심폐지구력을 강화한다.
- - 수영을 통한 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 최소한 20분 이상 실시해야 한다.
|
안전수칙 |
입수 전 충분한 준비 운동을 실시하며, 장시간 수영을 통하여 체온을 잃지 않도록 규칙적으로 휴식을 취한다. |
운동힌트 |
수영 도중 힘이 들면 물속 걷기나 제자리 뛰기를 통해 호흡을 조절해 준 다음 다시 실시한다. |
설명을 통해 수영의 운동 방법을 습득하였다면, 아래의 수영 운동프로그램을 이용하여 심폐지구력을 강화해 보자.
수영 운동프로그램
수영 운동프로그램 |
운동단계(주) |
거리(m) |
목표시간(분) |
주당빈도 |
1 |
300 |
15:00 |
4회 |
2 |
300 |
12:00 |
4회 |
3 |
400 |
15:00 |
4회 |
4 |
400 |
13:00 |
4회 |
5 |
500 |
16:00 |
4회 |
6 |
500 |
14:00 |
4회 |
7 |
600 |
17:00 |
4회 |
8 |
600 |
15:00 |
4회 |
9 |
700 |
20:00 |
4회 |
10 |
700 |
18:00 |
4회 |
11 |
800 |
22:00 |
4회 |
12 |
800 |
20:00 |
4회 |
휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 1(Wheelchair Aerobics routine 1)
휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 1(Wheelchair Aerobics routine 1)
대상 |
하지장애인, 뇌병변장애인 |
목적 |
간단한 에어로빅 운동을 통해 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
운동화, 타월 |
지도요점 |
각각의 동작을 흥겨운 리듬에 맞춰 연결해서 쉽게 따라 할 수 있도록 설명한다. |
운동방법 |
1. 준비 운동(5~10분)
① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
- - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
- - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
- - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
- - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
2. 본 운동(10~15분)
- ① 팔꿈치 접어 옆으로 펴기(왼손, 오른손 2번 반복)-팔꿈치 접어 옆으로 펴기(양손)
- ② 한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-양손 만세 2번 반복
- ③ 팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(오른)-팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(왼)-반복-팔꿈치 접어옆으로-돌리기(양손), 2번 반복x2
- ④ 대각선 펀치(오른) 2번 반복-대각선 펀치(왼) 2번 반복-앞으로 펀치(양손) 2번 반복x2
- ⑤ 대각선 펀치&화이팅(오른) 1번-대각선 펀치&화이팅(왼) 1번-양손 파이팅 모으기 2번x2
- ⑥ 휠체어 앞쪽 이동 후 대각선으로 한 팔 씩 만세 후 박수-뒤쪽 이동 반복
- ⑦ 휠체어 오른쪽 이동 후 오른쪽 돌기-오른팔 앞-왼팔 뒤(2번 반복)-휠체어 왼쪽 이동
- ⑧ 휠체어 이동하며 허리 비틀기(좌우)x2
- ⑨ 제자리에서 상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴-상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴- 4방향 돌기
- ⑩ 제자리에서 한 손 만세-한 손 만세- 양 손 돌려 내리면서 푸시-푸시 동작
- ⑪ 양손 만세하면서 손 털고 내리기×2
3. 정리 운동(5~10분)
② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
- - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
- - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
- - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
- - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
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안전수칙 |
에어로빅운동 시작 전 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 운동 상해를 입지 않도록 예방해 준다. |
휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 2(Wheelchair Aerobics routine 2)
휠체어 에어로빅 루틴 프로그램 2(Wheelchair Aerobics routine 2)
대상 |
사지마비인 |
목적 |
휠체어에 앉은 자세로 상지와 몸통을 이용하여 간단한 에어로빅 운동을 함으로써 심폐지구력을 기른다. |
준비물 |
운동화, 타월 |
지도요점 |
각각의 동작을 흥겨운 리듬에 맞춰 연결해서 쉽게 따라 할 수 있도록 설명한다. |
운동방법 |
1. 준비 운동(5~10분)
① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
- - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
- - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
- - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
- - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
2. 본 운동(10~15분)
- ① 양 팔을 90도 구부려 번갈아가며 앞뒤로 흔들기(육상 선수 팔치기 동작)(16박자)
- ② 양 팔을 90도 구부리고 양 손 모아 뒤로 팔치기(16박자)
- ③ ①번 동작 반복하기(16박자)
- ④ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(시계방향)(16박자)
- ⑤ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(반시계방향)(16박자)
- ⑥ 다리 쪽으로 손을 이동시켜 손바닥 이동시키며 문지르기(시계방향과 반시계방향 각각 16박자씩)
- ⑦ ①번 동작 반복하기(16박자)
- ⑧ 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(1박자씩)(16박자)와 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(2박자씩 실시)(16박자)
- ⑨ ①번 동작 반복하기(16박자)
- ⑩ 양 팔을 펴서 몸 옆으로 들어 올려 손바닥으로 밀기(16박자)
- ⑪ 양 손을 양 무릎에 교차하여 대기(16박자)
- ⑫ ①번 동작 반복하기(16박자)
- ⑬ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽으로 밀기(16박자)
- ⑭ ①번 동작 반복하기(16박자)
- ⑮ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)
- ⑯ ① 동작 반복하기(16박자)
- ⑰ 양 팔 동시에 사이드 컬 동작하기(16박자)와 양팔 번갈아 사이드 컬 동작하기(16박자)
- ⑱ ① 동작 반복하기(16박자)
- ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)
- ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)
3. 정리 운동(5~10분)
② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
- - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
- - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
- - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
- - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기
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안전수칙 |
에어로빅운동 시작 전 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 운동 상해를 입지 않도록 예방해 준다. |