시선

• - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.

손 & 팔

• - 손 모양은 살짝 움켜쥐거나 펴도 무방하며 자연스럽게 유지하는 것이 좋다. 팔 모양은 천천히 걸을 때 나란히 펴되 손바닥이 몸 안쪽으로 향하도록 방향을 돌려 걸을 때 불편하지 않도록 한다. 빨리 걸을 때에는 달리기를 할 때처럼 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고 앞뒤로 크게 흔들어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 한다.

가슴 & 허리

• - 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 윗몸을 바르게 세우고 어깨가 아래로 처지지 않도록 한다.

발

• - 발뒤꿈치 부위가 바닥에 먼저 닿게 하고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치와 발가락 쪽으로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.

보폭

• - 평소보다 반 족장 더 크게 내딛되, 속도는 시작할 때 천천히 걷고 관절의 적응 여부에 따라 조금씩 빨리 걷는다.

• - 흔히 러닝머신이라고 불리는 트레드밀(treadmill) 위에서 걸을 때에도 동일한 자세를 취하도록 한다. 다만 보폭의 경우 모터에 의해 벨트가 자동으로 돌아가게 되어 있어 평소보다 좁게 디뎌주어야 쉽게 적응할 수 있으므로 유의한다.
• - 가벼운 걷기 운동이라도 시작 전 스트레칭이나 준비 운동을 반드시 실시하여 운동 상해를 예방하도록 한다.

시선

• - 시선이 너무 아래 또는 위를 향하지 않도록 자연스럽게 턱을 당겨 정면(20~30m 전방)을 본다.

손 & 팔

• - 손 모양은 주먹 쥐듯 자연스럽게 살짝 움켜쥔다. 팔 모양은 손바닥이 몸 안쪽으로 향하게 방향을 돌려주고 팔꿈치를 직각이 되게 자연스럽게 굽혀 앞뒤로 흔들어준다.

가슴 & 허리

• - 상체는 가슴과 허리가 반듯하게 펴지도록 바르게 세워 당당함을 잃지 않도록 한다.

발

• - 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿고 그 다음은 체중이 발의 중앙에 실려 차츰 앞꿈치로 이동해 땅을 차고 앞으로 나갈 수 있도록 끝까지 밀어준다.

• - 줄의 손잡이를 잡은 손은 허리 옆에 두고 몸에 긴장을 푼 자세로 편안하게 제자리에서 뜀뛰기를 한다.
• - 손목으로 줄을 가볍게 돌려주고 팔은 되도록 사용하지 않는다.
• - 이때, 무릎은 가볍게 굽혀 발앞꿈치로 뛰며, 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.
• - 줄넘기 운동을 통하여 심폐지구력의 운동 효과를 얻기 위해서는 적어도 20분 이상 운동을 실시하도록 한다.

• - 안장의 높이(안장에 앉아 페달을 돌렸을 때 무릎이 살짝 구부러져 불편하지 않을 정도의 길이)를 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
• - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 천천히 페달을 돌린다.
• - 자전거타기를 통하여 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.

• - 암 에르고미터의 의자 높이와 암 에르고미터 페달 거리 등을 자신의 체형에 맞도록 조절한다.
• - 이때 의자에 앉아 암 에르고미터의 페달을 돌렸을 때 팔꿈치가 살짝 구부러질 정도의 길이가 되도록 조절한다.
• - 계기판에서 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양 손은 손잡이를 잡고 페달을 서서히 돌려준다.
• - 암 에르고미터를 통해 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 선택하여 최소한 20분 이상 꾸준히 실시해야 한다.

• - 의자에 앉아 양 발을 발판에 올려 끈으로 고정시킨다.
• - 계기판에서 자신의 운동 강도와 운동 시간 등의 메뉴를 설정한 다음 양손으로 손잡이를 잡는다.
• - 이때, 운동 강도(저항)를 너무 높게 설정하면 금방 지쳐 심폐지구력 운동 효과를 볼 수 없기 때문에 되도록 낮은 운동 강도를 설정하여 최소 20분 정도 운동이 이루어질 수 있도록 한다.
• - 잡고 있는 바를 가슴 앞까지 오도록 힘껏 잡아 당겨주면서 무릎을 펴 준 다음 다시 처음으로 되돌아가는 동작을 반복한다.

• - 휠체어에 앉아 근육과 관절 등 충분한 준비 운동을 실시해준다.
• - 본격적인 휠체어 러닝에 들어가기 전 가볍게 앞뒤·좌우 턴, 지그재그 턴 등을 실시하여 손목, 팔, 어깨, 허리 등 주요 신체 근육을 풀어준다.
• - 이때, 몸 상태뿐 아니라 심박수 체크를 통해 운동 목표를 설정할 수 있도록 한다.
• - 운동 시간은 2~40분 정도 이루어질 수 있도록 고려한 다음 서서히 바퀴를 굴려 운동장 주변을 돌아준다.
• - 운동이 끝나면 제자리에 멈추지 말고 안정 시 심박수가 될 때까지 2~3분 정도 가볍게 운동장을 돌아준 다음 정리 운동으로 마무리 해준다.
• - 연습을 하지 않으면 휠체어로 턴을 하거나 장애물을 빠져나가는 동작이 어렵게 느껴질 수 있다. 운동을 위한 조작 기술을 배운다는 생각으로 운동 방법과 자세에 신경을 쓰면서 차근차근 익혀 나갈 수 있도록 한다.

• - 자유형을 실시하시 위해 가장 기본이 되는 물에 뜨는 방법과 호흡하는 법을 익힌다.
• - 킥판(kick board)을 이용하여 발차기와 팔 돌리기 동작을 익히며, 물속에서 추진력을 얻어 물살을 가르며 나갈 수 있도록 한다.
• - 호흡과 발차기, 팔 돌리기 동작이 조화롭게 이루어질 수 있도록 충분히 연습한다.
• - 이때, 자연스러운 발차기와 팔 돌리기 동작이 나올 수 있도록 하며, 규칙적인 호흡을 통해 목표한 거리에 도달할 수 있도록 한다.
• - 목표한 거리에 도달하거나 자연스러운 호흡이 이루어진다면 킥판(kick board) 없이 실시하도록 한다.
• - 이때, 수영장을 왕복하거나 목표한 거리를 차츰 늘려가는 방법으로 심폐지구력을 강화한다.
• - 수영을 통한 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 최소한 20분 이상 실시해야 한다.

1. 준비 운동(5~10분)

① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
• - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기

② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
• - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
• - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
• - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기

2. 본 운동(10~15분)

• ① 팔꿈치 접어 옆으로 펴기(왼손, 오른손 2번 반복)-팔꿈치 접어 옆으로 펴기(양손)
• ② 한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-한 손 만세(오른)-한 손 만세(왼)-양손 만세 2번 반복
• ③ 팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(오른)-팔꿈치 접어 옆으로-돌리기(왼)-반복-팔꿈치 접어옆으로-돌리기(양손), 2번 반복x2
• ④ 대각선 펀치(오른) 2번 반복-대각선 펀치(왼) 2번 반복-앞으로 펀치(양손) 2번 반복x2
• ⑤ 대각선 펀치&화이팅(오른) 1번-대각선 펀치&화이팅(왼) 1번-양손 파이팅 모으기 2번x2
• ⑥ 휠체어 앞쪽 이동 후 대각선으로 한 팔 씩 만세 후 박수-뒤쪽 이동 반복
• ⑦ 휠체어 오른쪽 이동 후 오른쪽 돌기-오른팔 앞-왼팔 뒤(2번 반복)-휠체어 왼쪽 이동
• ⑧ 휠체어 이동하며 허리 비틀기(좌우)x2
• ⑨ 제자리에서 상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴-상체 바운스 주며 얼굴가리고 왼쪽 턴- 4방향 돌기
• ⑩ 제자리에서 한 손 만세-한 손 만세- 양 손 돌려 내리면서 푸시-푸시 동작
• ⑪ 양손 만세하면서 손 털고 내리기×2

3. 정리 운동(5~10분)

① 정리운동으로 심박수를 안정시켜 준다.

② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
• - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
• - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
• - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
• - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기

1. 준비 운동(5~10분)

① 준비 체조로 신체부위별 관절을 풀어준다.
• - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기

② 간단한 스트레칭으로 신체부위별 근육을 풀어준다.
• - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
• - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양 손 앞으로 펴 등 굽히기
• - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기

2. 본 운동(10~15분)

• ① 양 팔을 90도 구부려 번갈아가며 앞뒤로 흔들기(육상 선수 팔치기 동작)(16박자)
• ② 양 팔을 90도 구부리고 양 손 모아 뒤로 팔치기(16박자)
• ③ ①번 동작 반복하기(16박자)
• ④ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(시계방향)(16박자)
• ⑤ 몸 옆에서 손바닥으로 바닥 문지르기 동작하기(반시계방향)(16박자)
• ⑥ 다리 쪽으로 손을 이동시켜 손바닥 이동시키며 문지르기(시계방향과 반시계방향 각각 16박자씩)
• ⑦ ①번 동작 반복하기(16박자)
• ⑧ 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(1박자씩)(16박자)와 몸 바깥쪽과 앞쪽을 번갈아가며 손바닥으로 탭하기(2박자씩 실시)(16박자)
• ⑨ ①번 동작 반복하기(16박자)
• ⑩ 양 팔을 펴서 몸 옆으로 들어 올려 손바닥으로 밀기(16박자)
• ⑪ 양 손을 양 무릎에 교차하여 대기(16박자)
• ⑫ ①번 동작 반복하기(16박자)
• ⑬ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽으로 밀기(16박자)
• ⑭ ①번 동작 반복하기(16박자)
• ⑮ 오른손으로 오른 손잡이를 잡고 왼손으로 오른쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)와 왼손으로 왼 손잡이를 잡고 오른손으로 왼쪽 비껴 사선 윗방향으로 밀기(16박자)
• ⑯ ① 동작 반복하기(16박자)
• ⑰ 양 팔 동시에 사이드 컬 동작하기(16박자)와 양팔 번갈아 사이드 컬 동작하기(16박자)
• ⑱ ① 동작 반복하기(16박자)
• ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)
• ⑲ 반대 팔로 팔꿈치 당기기(32박자)

3. 정리 운동(5~10분)

① 정리운동으로 심박수를 안정시켜 준다.

② 정리 체조로 신체부위별 뭉친 근육과 관절을 풀어준다.
• - 목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
• - 목 : 머리 옆으로 당기기(좌우) - 팔 : 팔꿈치 당기기-어깨 당기기(좌우)
• - 가슴 : 기지개 켜기-양손 뒤로 잡아 가슴 펴기 - 등 : 양손 앞으로 펴 등 굽히기
• - 몸통 : 무릎 세워 상체 비틀기