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신체조성
신체조성이란 신체 구성물질의 종류와 양 그리고 이것들이 전체 체중에 대하여 차지하는 비율을 가리키는 것으로 개인의 건강과 체력을 유지하는데 매우 중요한 요소이다. 신체를 구성하고 있는 조직 즉, 체중을 구성하고 있는 수분, 단백질, 미네랄 등의 양으로 총 체중은 체지방과 제지방으로 구분할 수 있다. 이때 체지방이란 지방의 무게를 말하며, 제지방은 총 체중에서 지방의 무게를 뺀 수치를 말한다. 여기에서는 신체조성을 튼튼히 하기 위한 방법과 프로그램에 대해 소개하고자 한다.
신체조성 Exercise map
신체조성 운동 Exercise map
| 대영역 |
소영역(운동 프로그램) |
| 신체조성 운동 |
체질량지수 측정 |
| 컬리퍼를 이용한 비만측정 |
| 전기저항을 이용한 측정 |
| 근력 & 근지구력 강화 프로그램 |
| 체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램 |
체질량지수 측정
체질량지수 측정
| 대상 |
상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인 |
| 목적 |
체질량지수의 측정을 통해 신체조성을 확인한다. |
| 준비물 |
신장계, 체중계 |
| 지도요점 |
체질량지수 측정을 통해 자신의 신체조성을 파악하도록 한다. |
| 운동방법 |
신체조성을 간접적으로 측정하는 방법으로 다음과 같은 공식을 이용해 체질량 지수를 구할 수 있다.
공식
체질량지수(Body Mass Index, BMI) = 체중(kg) / 신장(m)2
- * 성인 평가 기준 20% 미만 저체중
- 20～24% 정상체중
- 25% 이상 비만
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| 안전수칙 |
자신의 정확한 체중과 신장을 측정할 수 있도록 한다. |
컬리퍼를 이용한 비만측정
컬리퍼를 이용한 비만측정
| 대상 |
상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인 |
| 목적 |
피지후계(skinfold caliper)를 이용하여 신체조성을 확인한다. |
| 준비물 |
피지후계 |
| 지도요점 |
정확한 측정을 위해 측정 위치를 꼼꼼히 체크한다. |
| 운동방법 |
피부에 일정한 압력(10 g/㎟)이 걸리게 하여 피부두겹 두께를 측정하는 방법으로 아래와 같이 측정한다.
- - ① 선자세로 신체 우측부위에서 측정한다.
- - ② 엄지와 검지로 피부를 집어서 앞으로 당겨 그 밑에 있는 근육과 분리한다.
- - ③ 손가락으로 접힌 피부를 잡고 손가락 밑 1/4인치 지점을 측정한다.
- - ④ 몇 번 반복 측정하여 수치가 일치되는 것을 확인하고 비슷한 두 값의 평균으로 한다.
- - ⑤ 아래 그림을 이용하여 체지방 측정값(세 부위 합)과 성별, 연령을 직선으로 이으면 체지방률을 확인할 수 있다.
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| 안전수칙 |
정확한 신체 계측을 위해 계측 부위와 지점을 확인 한 후 측정한다. |
전기저항을 이용한 측정
전기저항을 이용한 측정
| 대상 |
뇌병변장애인, 지적장애인, 시각장애인, 청각장애인 |
| 목적 |
전기저항을 이용하여 체지방을 측정하고 해석한다. |
| 준비물 |
전기저항을 이용한 체지방 측정 장치 |
| 지도요점 |
정확한 측정이 이루어질 수 있도록 표시된 발판 위에 올라가 설 수 있도록 한다. |
| 운동방법 |
- - 전기저항(인바디)을 이용한 측정방법은 미세한 전류를 흘려보내 저항 값을 측정하기 때문에 가능한 공복에 측정하도록 한다. 이는 위와 장속에 음식물이 체지방으로 인식될 가능성이 크기 때문에 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것을 권장한다.
- - 또한 과도한 운동이나 목욕 후 측정은 금해야 한다. 이는 땀을 흘리게 되면 몸속 수분이 과도하게 배출되므로 이로 인해 측정오차가 발생할 수 있기 때문이다.
- - 운동을 통해 변화되는 결과를 지속적으로 관찰하고자 할 경우 항상 비슷한 시간과 옷차림에서 측정하는 것이 보다 정확한 값을 얻을 수 있다.
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| 안전수칙 |
측정에 방해가 되는 악세서리나 시계 등은 벗고 측정하도록 한다. |
근력 & 근지구력 강화 프로그램
근력 & 근지구력 강화 프로그램
| 대상 |
상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인 |
| 목적 |
규칙적인 근력과 근지구력 운동 통해 신체활동 능력을 기른다. |
| 준비물 |
장갑, 물통, 수건 |
| 지도요점 |
올바른 자세를 유지하면서 근력과 근지구력을 강화할 수 있도록 한다. |
| 운동방법 |
상지장애인용 프로그램
1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)
목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 돌리기 - 몸통 돌리기 - 무릎 돌리기 - 손목·발목 돌리기
- ① 목(고개 젖히기 - 머리 숙여 당기기 - 머리 옆으로 당기기)
- ② 팔(손끝 당기기 - 손목 젖히기 - 팔꿈치 당기기)
- ③ 다리(한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기 – 발바닥 마주 붙여 앞으로 숙이기 – 한 발 옆으로 펴고 상체 숙이기)
- ④ 허리(양 팔 펴 상체 옆 기울이기 – 좌우 허리 비틀기)
- ⑤ 다리(허리 숙여 앞꿈치 당기기 – 한 발 뻗어 상체 숙이기 - 양 발 겹쳐 상체 숙이기)
2. 유산소 운동(10분)
걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기 중 한 가지를 선택하여 실시
3. 상체근력운동(15분)
각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께 1분 정도 휴식 실시
- * 벤치에 누워 바벨 들기 - 고정바 당기기 – 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 팔꿈치 굽혀 펴기 - 상체 일으키기 - 엎드려 상체 들기 - 하체 들어올리기 - 손목 올리기
4. 하체근력운동(15분)
동작별 12~15회, 3~4세트 반복. 스트레칭 & 1분 휴식 실시
- * 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 다리 뒤로 접기 - 의자에 앉아 다리 펴기 - 서서 다리 몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기
5. 정리 운동(10분)
목 돌리기 - 어깨 돌리기 - 팔 돌리기 - 허리 비틀기 - 손목·발목 돌리기
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| 안전수칙 |
- - 자신에게 알맞은 운동 강도, 빈도를 설정하여 규칙적으로 운동할 수 있도록 한다.
- - 지나치게 무거운 중량을 들지 않도록 하며, 운동 횟수나 시간을 잘 지키도록 지도한다.
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체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램
체중조절을 위한 유산소 운동 프로그램
| 대상 |
상지장애인, 하지장애인, 뇌병변장애인, 지적장애인 |
| 목적 |
유산소 운동을 통해 자신의 연령과 성별에 따른 평균체중을 유지한다. |
| 준비물 |
장갑, 수건, 물통 |
| 지도요점 |
적절한 식사 조절과 함께 자신의 운동능력 범위 내에서 프로그램을 소화할 수 있도록 지도한다. |
| 운동방법 |
1. 준비체조 & 스트레칭 (10분)
- 준비 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기 실시
- 운동 전 스트레칭은 장애유형에 따라 서서하거나 앉아서 하는 스트레칭 실시
2. 상체 & 하체 근력운동(10분)
- 상체 근력운동 : 각 동작별 12~15회를 실시한 후 3~4세트 반복. 세트 마무리 후 부위 스트레칭과 함께 1분 정도 휴식 실시
- * 벤치에 누워 바벨 들기 – 양 팔 벌리기 - 덤벨 올리기 - 양 팔 벌려 당기기 - 케이블 당기기 - 상체 일으키기 - 엎드려 상체 들기
- 하체 근력운동
- * 앉았다 일어서기 - 한 발 내밀어 앉았다 일어서기 - 서서 다리 몸쪽 당기기 - 서서 다리 바깥쪽 밀기 - 엎드려 다리 들어올리기 - 앉아서 다리 들어올리기
3. 유산소 운동(30분)
- 심폐지구력 운동에서 제시하고 있는 걷기, 달리기, 자전거타기, 핸드 사이클, 노젓기, 수영 등 유산소 운동 중 1가지 운동을 선택하여 실시
4. 정리 운동(10분)
- 정리 운동은 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 돌리기, 허리 돌리기, 몸통 돌리기, 무릎 돌리기, 손목·발목 돌리기 실시
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| 안전수칙 |
- - 운동 전·후 충분한 준비 운동과 스트레칭을 실시하여 운동 상해를 예방할 수 있도록 한다.
- - 또한 규칙적인 수분 섭취로 운동수행 능력이 떨어지지 않도록 주의한다.
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