• - 출발선을 그리고 그 뒤에 선 뒤, 양 팔을 흔들고 무릎을 구부리며 반동을 준다.
• - 양 팔이 몸 뒤로 갔을 때 발끝에 중심을 두고 양 팔을 몸 뒤에서 앞으로 흔들어 올리며 몸을 상승시킨다.
• - 착지할 때 뒤로 넘어지지 않도록 무릎을 구부리고 양 팔을 몸 앞으로 재빠르게 가져간다.
• - 제자리멀리뛰기를 연속 3~5회 하여 기록을 측정하여 본다.

• - 착지할 때 뒤로 넘어지지 않도록 몸의 중심을 최대한 앞으로 보낸다.

① 휠체어 멀리뛰기동

• - 휠체어를 사용하는 장애인들도 제자리멀리뛰기를 가장하여 활동할 수 있다.
• - 휠체어를 탄 상태에서 출발선에 휠체어를 앞바퀴가 오도록 한 후 1회 또는 2~3회 연속으로 휠체어를 추진한 거리를 제자리멀리뛰기 기록을 한다.
• - 개인별 또는 모둠별로 휠체어를 추진한 거리를 겨룬다.

• - 벽 옆에 양 발을 모으고 선 자세에서 팔을 수직으로 뻗어 손가락의 가장 높은 위치에 분필 가루로 표시한다
• - 벽에서 옆으로 약 20cm 떨어져 선 후 최대로 점프한다.
• - 벽면에 설치된 측정판에 표시한다.
• - 표시한 두 점 사이의 수직 거리를 재어 cm 단위로 기록한다.

• - 동작을 취하기 전에 허리와 무릎, 발목 스트레칭을 집중적으로 실시한다.

① 앉았다 일어서면서 점프 반복하기(squat jump)

• - 무릎을 충분히 구부려 앉았다가 발로 바닥을 쭉 차듯이 뛰어오른다.
• - 자신의 능력에 맞게 실시하되, 10~15회씩 3~5세트를 목표로 하여활동한다.
• - 다리 근육이 순간적인 힘을 발휘해야 하므로 활동하기 전 발목, 무릎, 다리 등 하체 스트레칭 및 기타 신체 부위 스트레칭을 충분히 하도록 지도한다.

• - 제자리에서 양 발과 팔을 크게 흔들며 교차하여 달린다.
• - 다리는 허리 높이까지 힘차게 올린다.
• - 자신의 능력에 맞게 활동하되, 30회~50회씩 3~5세트를 목표로 하여 활동한다.

• - 신체의 근육 부상을 예방하기 위하여 스트레칭을 충분히 한다.

• - 앞으로 이동하면서 양 팔을 앞뒤로 크게 흔들고 점프한다.
• - 양 발로 번갈아 가면서 힘차게 점프하며 앞으로 이동한다.

• - 가장 많이 사용하는 근육에 경련이 발생할 수 있으므로 충분한 스트레칭이 필요하다.

• - 고무줄 양 끝을 고정시키고 제자리에서 높이 뛰는 연습을 한다.
• - 여럿이 활동할 때에는 충분하게 앞뒤 간격을 두고 일렬로 정렬한다.
• - 고무줄의 높이가 높아지면 도움닫기 하여 줄에 걸리지 않도록 높이 뛰어넘는다.

• - 안정적인 동작을 위해 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 한 후, 밴드 중앙을 잘 나누어 밟아주고 상체는 허리를 곧게 펴주어야 한다.

• - 스텝을 중심으로 한 발을 올려놓고 옆으로 점프하여 뛰어 넘는다.
• - 뛰어 넘고 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다(10~15회씩 3~5세트 실시)

• - 양 손을 크게 흔들어 올리며 점프하여 스텝에 오른다.
• - 점프를 한 뒤 스텝 바닥에 착지한다.
• - 스텝을 오른 뒤 점프를 해서 바닥에 착지하는 동작을 반복한다(10~15회씩 3~5세트 실시).

• - 공을 자유롭게 던져본다. 단, 밑에서 위로 던지지 않도록 지도한다.
• - 2m 원에서 공을 던지며, 2회 실시 후 가장 좋은 기록을 기록한다.
• - 반복 연습을 통하여 기록을 향상시키도록 노력한다.

• - 밑에서 위로 던지거나 팔꿈치가 아니라 어깨가 축이 되어 던지는 동작은 어깨 부상의 위험이 있으므로 피하여 지도한다.

• - 동작에 따라서는 몸은 움직이지 않고 양 팔의 힘으로만 던지도록 한다.
• - 메디신볼은 회수하기 쉽도록 벽을 향해 던지는 것이 좋다.

• - 앉거나 선 자세에서 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던져본다.
• - 등을 벽에 붙이고 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던져본다.
• - 의자에 앉아 몸을 고정시킨 후 팔을 이용하여 메디신볼을 자유롭게 던진다.
• - 보조자와 끈을 이용하여 고정된 자세에서 팔의 힘으로만 메디신볼을 던진다.
• - 윗몸을 일으키며 가슴 앞 또는 머리 위에서 앞 방향으로 힘차게 던진다.

① 정면으로 틀어 던지기

• - 던지는 방향을 보고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다.
• - 몸을 비틀어 메디신볼을 허리 옆으로 가져간 후 허리를 돌리며 앞방향으로 힘차게 던진다.

② 위로 던지기

• - 양 발을 어깨 너비로 벌린다.
• - 양 손으로 메디신볼을 잡는다.
• - 무릎을 구부린 자세에서 하체의 탄력과 허리의 힘을 이용하여 메디신볼을 위로 힘차게 던져 올린다.

③ 옆으로 던지기

• - 던지는 방향과 측면으로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌린다.
• - 메디신볼을 들어 올린 후 허리를 비튼다.
• - 비튼 허리를 돌리는 탄력을 이용하여 메디신볼을 반대 방향으로 힘껏 던진다.

④ 뒤로 던지기

• - 던지는 방향과 뒤로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌린다.
• - 메디신볼을 허리와 무릎, 어깨를 이용하여 뒤로 힘껏 던진다.

⑤ 한 다리로 지지하며 앞으로 던지기

• - 던지는 방향을 보고 양 발을 어깨 넓이만큼 벌려 선다.
• - 한 다리를 들어 올리며 정면으로 메디신볼을 힘껏 던진다.

⑥ 머리 위로 서서 던지기

• - 바르게 선 자세에서 메디신볼을 머리 위로 들어 올린다.
• - 허리와 어깨의 탄력을 이용하여 정면으로 힘껏 던진다.

⑦ 머리 위 대각선 방향으로 던지기

• - 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다.
• - 메디신볼을 한 쪽 무릎 바깥쪽으로부터 대각선 방향인 반대쪽 머리 위쪽으로 다리와 허리의 탄력을 이용하여 최대한 멀리 던진다.

⑧ X자로 흔들기

• - 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.
• - 메디신볼을 양 쪽 대각선 방향으로 흔들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

⑨ 윗몸 일으키며 던지기

• - 매트에 무릎을 세우고 누워 윗몸일으키기 준비 자세로 취한다.
• - 이 자세에서 메디신볼을 머리 뒤에서 잡는다.
• - 윗몸을 일으키는 반동을 이용하여 전방으로 힘차게 던진다.