• - 허리를 곧게 펴고 선다.
• - “하나” 동작에 상체를 숙이고 바닥에 양 손을 짚는다.
• - “둘” 동작에 양 쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
• - “셋” 동작에 양 다리를 앞으로 가져온다.
• - “넷” 동작에 처음 자세(차려 자세)로 돌아간다.
• - 일정 시간 동안 가능한 빠르게 수행하며, 1분간 수행한 횟수를 기록한다(예: 12와 3/4 – 12회를 실시하고 “셋” 동작에서 끝났음을 의미함).
• - 동작의 난이도를 높여 “넷” 동작을 만세 동작이나 점프 동작으로 바꾸어 실시해보도록 한다.

• - 1m 간격으로 선을 3개 그린다.
• - 제자리에서 좌우로 양 발을 수평으로 이동해 본다.
• - 좌우측 선에 맞추어 양 발을 수평으로 이동해 본다.
• - 30초 ~ 1분간 양 발을 수평으로 이동하는 횟수를 기록한다.

• - 10m 간격으로 선을 그린다.
• - 출발선 반대쪽 선에 콩주머니, 사각 나무토막 또는 콘을 배치한다..
• - 출발 신호가 울리면 반환하는 위치까지 빠르게 달려 나간 후, 콩주머니 또는 사각 나무토막을 집어 들거나 콘을 손으로 터치한 후 출발선으로 되돌아와 선 위에 물건을 내려놓거나 손으로 터치한다.
• - 출발선까지 되돌아 온 시간을 측정하며, 측정 거리에 따라 2회 또는 4회 왕복으로 달리기를 한다.

여러 가지 왕복달리기를 이용한 민첩성 훈련

• 민첩성은 정의로 볼 때, 몸의 자세 또는 방향의 변화와 스피드가 결합된 것이므로 여러 가지 민첩성 검사가 모두 민첩성 훈련 방법이라고 할 수 있다. 즉, 민첩성 검사 자체를 훈련방법으로 사용하는 것이 바람직하다.

일리노이 민첩성 검사 및 훈련

• - 사각형(10m×5m)과 사각형 안에 콘 4개를 각각 아래 그림과 같이 배치한다.
• - A → B는 직선 달리기, 1 → 2 → 3 → 4는 지그재그 달리기, 그리고 C → D는 직선 달리기로 마무리한다.

콘 3개를 이용한 민첩성 검사

• - 그림과 같이 콘 3개를 5야드(또는 5m) 간격으로 배치한다.
• - 출발 신호가 울리면 1에서 2로 출발하며, 2와 3을 각각 우측에서 좌측으로 돌고 2에서 멈춘 후 몸을 좌측으로 틀어 출발 위치로 되돌아온다.

‘ㄱ’자로 달리기

• - 콘 3개를 ‘ㄱ’자 모양 10야드(또는 10m) 간격으로 배치한다.
• - 출발 신호가 울리면 1에서 2로 출발하며, 2와 3을 각각 좌측에서 우측으로 돈 후, 2는 우측에서 좌측으로 돌아 출발 위치로 되돌아온다.

‘T’자로 달리기

• - 콘 4개를 ‘T’자 또는 ‘ㅓ’자 모양으로 배치한다.
• - 1에서 출발하여 3에서 좌회전하고 2를 좌측에서 우측으로 돈다.
• - 4를 좌측에서 우측으로 돈 후, 3에서 좌회전하여 출발 위치(1)로 되돌아온다.

틱-택-톡’ 달리기

• - 콘 4개를 정사각형 모양 10야드(또는 10m) 간격으로 배치한다.
• - 출발 신호가 울리면 1에서 2로 달려 간 후, 2에서 직각으로 꺾으며 크라우칭 스타트 자세를 취한 후 3과 4를 회전하여 달린다.
• - 4를 회전한 후 1까지 슬라이드로 되돌아온다.

나비 모양 달리기

• - 콘 4개 ‘X’자 모양으로 배치한다.
• - 출발 신호가 울리면 1에서 출발하여 5로 달려간 후 좌측으로 틀어 2까지 슬라이드한 후, 2를 좌측에서 우측으로 돈다.
• - 2를 돈 후 5까지 달리기, 5에서 좌측으로 틀어 슬라이드와 같이 동일한 방법으로 달리거나 슬라이드하여 출발 위치(1)로 되돌아온다.

사다리 스피드 훈련

• - 사다리와 직각으로 서서 사다리 칸을 한 칸씩 빠르게 이동한다.
• - 사다리와 평행하게 서서 사다리 칸을 한 칸씩 빠르게 이동한다.

사다리 점프 훈련

• - 사다리를 가운데 두거나 사다리 칸에 발을 두고 여러 가지 점프활동을 실시하며(발자국 모양 참조), 각각의 동작은 10~15회씩 3~5세트 실시한다.
  • - 한 발을 사용하여 전후/좌우로 점프한다.
  • - 양 발을 사용하여 전후/좌우로 점프한다.
  • - 한 발/양 발을 사용하여 + 모양으로 점프한다.
  • - 사다리 안과 밖을 양 발로 번갈아 디디며 점프한다.
  • - 한 발을 사용하여 사선방향으로 점프한다(W 모양).
  • - 양 발을 사용하여 사선방향으로 점프한다(W 모양).
  • - 앞 방향으로 한 발을 사용하여 지그재그 점프를 한다.
  • - 앞 방향으로 양 발을 사용하여 지그재그 점프를 한다.

직선을 그리거나 라인 테이프로 선을 만든 후, 선과 정면 또는 측면으로 서서 한 발 또는 양 발로 여러 가지 점프 운동을 실시한다(발모양: 그림 참조).

• - 한 발/양 발을 사용하여 전후/좌우로 점프한다.
• - 양 발을 사용하여 가위질 하는 모양으로 점프한다.
• - 직선과 직각/나란히 서서 양 발을 사용하여 비껴 사선, 즉 지그재그 모양으로 점프한다.
• - 양 발을 사용하여 이동하며 가위모양 점프를 한다.
• - 선 위에 서서 양 발을 사용하여 이동하며 180도 회전하여 뛰기를 한다.

• - 지그재그로 동작을 할 수 있도록 콘을 일정한 간격으로 배치한다.
• - 휠체어를 타고 콘을 건드려 넘어뜨리지 않고 가능한 빠르게 지그재그로 빠져나간다.

① 휠체어 드리블

• - 콘을 일직선으로 배치한다.
• - 휠체어 자체를 이용하거나 휠체어 앞에 판자를 대고 잘 굴러가지 않도록 바람을 뺀 공을 지그재그로 드리블한다.

• - 반환 지점에서 반대 방향으로 빠르게 움직이는 동작을 사용해야 하므로 수행 전략을 잘 세우도록 지도한다.
• - 민첩성 1(왕복달리기)의 모든 활동을 휠체어를 이용하여 실시한다.

• - 10m 간격으로 콘이나 볼링핀을 배치한다.
• - 휠체어를 타고 준비 자세를 취하며, 호각소리에 따라 출발하여 반대편 콘으로 이동한다.
• - 콘에 도착하면 좌에서 우(또는 우에서 좌)로 돌아 처음 위치까지 되돌아온다.
• - 처음 위치로 되돌아올 때까지의 시간을 측정한다.

① 스피닝 휠 1

• - 콘으로 지름 약 3m의 원을 만든다.
• - 먼저 배구공을 무릎에 올려놓고 원으로부터 약 1.8m 떨어진 곳에 위치한다.
• - 신호에 따라 원 안으로 들어가 360도 회전한 후 원 밖으로 나와서 시작 지점으로 돌아간다.
• - 이번에는 출발 지점으로부터 약 3m 떨어진 지면에 한 개의 공을 놓고, 출발하여 공을 회수한 후 콘으로 들어가 360도 회전하여 나오기 방식으로 실시해 본다.
• - 또 다른 방법으로 콘 중앙에 한 개의 공을 배치하고 출발하여 콘으로 들어가 공을 회수한 후 출발 지점으로 되돌아온다.

② 스피닝 휠 2

• - 콘을 일렬로 배치한 후 각각의 콘 위에 공을 올려놓는다.
• - 휠체어를 탄 상태로 이동하여 콘에 도착하여 공을 들어 올린 후 콘을 회전하여 공을 콘 위에 다시 내려놓은 다음 콘으로 이동한다.
• - 동일한 방식으로 마지막 콘까지 실시한다.

슬라롬 코스에서 다음과 같은 규칙에 따라 슬라롬 경기를 실시해 본다.

• - 출발선에서 고정된 자세로 준비하고 출발 신호에 따라 출발한다.
• - 참여자들은 코스 경로와 다양한 유형의 장애물에 집중을 하여 가능한 빨리 코스를 통과해야만 한다.
• - 참여자들은 코스[모든 리버스와 360도 게이트는 1m 정도로 사각형 모양이며 피겨 에이트 게이트(8자 모양)는 3개의 위치 표시를 1m 간격으로 일직선으로 놓음]를 통과할 때에 테이프로 표시된 선이나 마커에 닿지 않도록 신체와 휠체어를 피해야만 한다.
• - 장애물을 건너뛴 경우(혹은 다시 시도하는 것을 실패한 경우) 실격 당하며, 마커를 쓰러뜨릴 경우 5초, 바퀴가 선에 닿는 경우 3초, 휠체어나 신체의 일부가 마커에 닿는 경우 3초 벌칙을 받는다.

슬라롬 코스에서 휠체어를 사용하여 다양한 민첩성 활동을 실시해 본다.

• - 두 줄로 배치한 여러 개의 게이트를 일직선으로 통과한다.
• - 사각형 게이트를 앞으로 들어간 후 360도 회전하여 빠져 나간다.
• - 사각형 게이트를 뒤로 들어간 후 360도 회전하여 빠져 나간다.