목을 아래로 들이쉬고 내쉰 호흡에 뒤로
다시 들이쉬고 내쉰 호흡에 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 서서히 끌어다 놓습니다.
반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
목에 긴장을 최대한 푸시고 이완시켜줍니다.
머리뒤에서 손깍지끼시고 호흡을 들이쉬고 내쉰 호흡에 팔꿈치를 모아줍니다.
그 상태에서 왼쪽으로 천천히 비틀어줍니다.
반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
목돌리기 하겠습니다.
목을 들이키는 호흡에 절반 돌리시고 내쉰 호흡에 제자리 돌아오시고
다시 들이키는 호흡에 절반 돌리시고 내쉰 호흡에 제자리돌려 담습니다.
백회로 최대한 큰 원을 그린다고 생각하시고 시선은 눈을 감으시거나 미간 사이를 바라보며 시행합니다.
손합장하시고 호흡들이키고 내쉰 호흡에 천천히 손바닥을 밀어줍니다.
다시 중앙지점에 오시고 손바닥을 천천히 밀어줍니다.
호흡은 자연호흡을 하시던가 아니면 들이쉬고 내쉰 호흡에 손을 밀어줍니다.
이때 어깨가 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다.
손가락을 쭉 뻗어줍니다. 손가락 마디마디 이완시켜줍니다.
호흡을 들이키는 호흡에 얼굴쪽을 딱 당기시고 내쉰 호흡에 덜썩 내려놓습니다.
들이킨 호흡에 손바닥 당기시고 내쉰 호흡에 털썩 내려놓고
손가락을 엄지손가락부터 천천히 접어준다음 손목을 회전시킵니다.
반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
손끝을 모으시고 어깨를 가볍게 쳐줍니다.
옆으로 날개를 펴시고 호흡 들이킨 호흡에 얼굴쪽으로 당기시고 내쉰 호흡에 덜썩 내려놓습니다.
엄지손가락부터 차례대로 접으시고 마찬가지로 손목을 회전시켜줍니다.
손끝을 모아서 어깨를 반복적으로 쳐줍니다.
어깨에 손을 올리시고 호흡 들이쉬면서 절반 돌리시고 내쉬면서 제자리 돌아옵니다.
팔꿈치로 최대한 원을 크게 그리면서 회전시켜줍니다.
앞에서 모으시고 뒤로 끌어당겼다가 천천히 내려놓습니다.
오른쪽 어깨를 오른쪽 귀까지 끌어당겼다가 내쉰 호흡에 덜썩 내려놓습니다.
들이킨 호흡에 끌어당기시고 내쉰 호흡에 내려놓습니다.
반대쪽도 마찬가지로 세번 시행하도록 합니다.
발목 풀기하겠습니다.
자신의 발목을 잡아 무릎위에 얹은뒤 손으로 발목을 잡아 큰 원을 그리며 돌립니다.
만약에 휠체어에 앉은 채로 되지 않는 분은 바닥에 다리를 펴고 앉아 같은 방법으로 좌우를 시행합니다.
감각이 느껴지지 않는다고 해서 풀어주지 않으면 안되며 자주 주므르고 함으로써 혈액순환에 도움이 되고자 하는 행법입니다.
발바닥 발가락 하나하나를 두드리고 주물러줍니다.
앉은 자세로 전굴 하겠습니다.
오금이 좁혀지지 않도록 반대손으로 무릎을 지그시 눌러줍니다.
시선은 발끝을 바라보도록 합니다.
최대한 발목을 잡아 큰 원을 그리도록 합니다.
이때 척추가 굽혀지지 않도록 항상 의식이 가서 꼿꼿이 세울수 있도록 합니다.
앉아서 하는 전굴 자세 되겠습니다.
등이 굳었다는 것은 척추의 흐름이 원활하지 않다는 것을 의미합니다.
그러므로 앉아서라도 복음을 펴줌으로써 척추의 기가 원활히 돌도록 하는 것이 중요합니다.
자, 앉은 자세로 비틀기하겠습니다.
호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 한쪽팔은 휠체어를 잡으시고 한쪽팔은 무릎을 잡음으로써
서로 반대쪽으로 빨래를 짜듯이 허리를 비틀어 줍니다.
호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 조금씩 조금씩 더 비틀어보도록 합니다.
자, 앉아서 하는 아르다 짠드라 아사나 하겠습니다.
이는 반달 모양을 본딴 것으로 척추를 건강하게 하고
앉아서 있음으로써 허리에 무리가 가는 것을 예방해주는 행법입니다.
호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 팔을 쭉뻗어 되도록이면 팔이 귀뒤로 넘어갈 수 있도록
최대한 어깨를 뒤로 보내줍니다.
바스라 사나로 앉아서 목을 먼저 풀겠습니다.
목을 아래로 뒤로
호흡을 들이키고 내쉬면서 천천히 아래로 천천히 뒤로
목선을 쭉 늘여줍니다.
호흡을 들이키고 내쉬면서 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 닿도록 천천히 내려주고 반대쪽도 같이 시행하도록 합니다.
눈을 감고 자신의 몸에 집중하면서 천천히 동작을 따라해 보도록 합니다.
회전하겠습니다.
호흡 들이키고 절반 돌이시고 내쉬면서 제자리 돌아오시고
호흡 들이키면서 절반 돌리시고 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아옵니다.
최대한 머리 정수리 백회로 큰 원을 그린다고 생각을 하시고 돌려줍니다.
손 뒤에서 깍지 끼시고 지긋이 머리 누르기 하겠습니다.
팔꿈치를 최대한 모아서 좌로 비틀어주시고 오른쪽도 마찬가지로 합니다.
호흡은 정상호흡을 하도록 합니다.
어깨 풀기 시작하겠습니다.
손합장하시고 천천히 왼쪽으로 정면오시고 오른쪽으로
손바닥과 손바닥을 최대한 밀착시켜서 천천히 최대한 천천히 밀어주도록 합니다.
이때 팔꿈치가 어깨를 따라서 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다.
의식은 손바닥에 두시도록 합니다.
최대한 원을 크게 그려서 돌려주도록하고 의식은 손목이나 어깨에 두도록 합니다.
팔을 좌우로 날개를 펴시고 앞으로 뻗은 것과 마찬가지 동작을 반복합니다.
손 끝 하나하나 마디마디 의식을 두셔서 최대한 같은 호흡으로 호흡이 빠르거나 천천히 늦어지지 않도록 합니다.
호흡에 의식을 집중하시고 또는 손목에 의식을 집중하시고 자신의 몸을 지켜보도록 합니다.
이렇게 어깨를 두드려 주시고 천천히 내려오도록 합니다.
어깨를 귀까지 끌어당기시고 내쉬는 호흡에 덜썩 내려놓습니다.
다시 천천히 귀까지 끌어올리시고 내쉬는 호흡에 천천히 내려놓도록 합니다.
반대쪽도 세번을 같이 시행하도록 합니다.
어깨를 회전하기 합니다.
팔꿈치를 최대한 뒤로 보냈다가 얼굴 앞에서 모으시고 다시 뒤로 내려보내시고
한 호흡에 반을 돌리고 다시 다른 호흡에 반을 돌려서 내려놓습니다.
들이쉰 호흡에 절반 돌리시고 내쉰 호흡에 절반 들이쉰 호흡에 절반 돌리시고 내쉬면서 제자리에 놓도록합니다.
다리를 비벼서 앞으로 뻗어 앉습니다. 덜썩 다리에 경직된 것을 풀어주도록 합니다.
다리 풀기하겠습니다. 다리를 골반넓이로 벌린 다음 발목을 아래로 지긋이 눌러내리고 얼굴 쪽으로 잡아당깁니다.
호흡은 들이키며 내쉬는 호흡을 천천히 따라하도록 합니다.
엄지발가락을 모아서 아래로 지긋이 내려놓으시고 덜썩 털어놓습니다.
발목회전하기 합니다.
최대한 발끝으로 크케 원을 그리도록 합니다.
고관절과 오금풀기하겠습니다.
오른쪽 오금에 오른쪽 팔을 끼워서 왼손으로 오른 손목을 잡고 호흡 들이키고 내쉬며 천천히 다리를 펴줍니다.
이때 반대쪽 다리가 바닥에서 떨어지지않도록하는 것에 의식을 집중하도록 합니다.
발 끝을 잡으시고 반대 손으로 무릎을 지긋이 눌러서 굽혀지지않도록 합니다.
반대쪽도 마찬가지로 시행하도록 합니다.
척추에 의식을 두셔서 척추가 굽혀지지않도록 합니다.
시선은 발끝이나 미간 사이를 바라보도록 합니다.
다리를 털어놓으시고 앉은 자세로 비틀기 하겠습니다.
척추를 유연하게 하며 허리 통증을 완화시켜주며 약한 디스크나 척추측만에 아주 효과적인 행법입니다.
오른 발을 왼쪽 무릎에 올린 다음 호흡을 들이키고 내쉬면서 반대쪽도 마찬가지로 내려놓도록 합니다.
내쉬는 호흡에 무릎을 더 바닥으로 지긋이 내려놓도록 의식을 집중합니다.
앉아서 전굴 하겠습니다.
우선 두발로 전굴에 앞서서 한발로 전굴을 먼저 하도록 합니다.
발목의 건강을 위한 아주 좋은 행법이기도 합니다.
최대한 오금이 굽혀지지않도록 발목을 잡으시고 호흡들이키고 내쉬면서 배 가슴 턱 순으로 천천히 내려줍니다.
일어설때도 머리 가슴 배순으로 천천히 일어나도록 하셔야 어지럽지가 않습니다.
다음은 파스틴모탄 아사나 두발로 전굴하기를 하겠습니다.
이 자세도 마찬가지로 배와 머리 가슴 순으로 단계적으로 내려가셔야 합니다.
연결해서 고양이 자세 하겠습니다.
이 자세는 마치 고양이가 기지개를 펴듯이 어깨를 쭉 내려줌으로써 굳은 어깨를 펴주고 굽은 등을 펴줌으로써 등의 통증을 완화시키는 자세입니다.
다음은 엎드려서 이완하겠습니다.
이완은 곧 이완입니다. 이완을 할때 배를 대고 바닥에 눕습니다.
코브라 아사나 하겠습니다.
양손을 가슴 옆에 놓으시고 들이쉬는 숨에 천천히 척추를 말아서 올립니다.
이때 치골이 바닥에서 뜨지 않고 가슴을 활짝 열어 젖히는 것에 의식을 집중합니다.
활자세 하겠습니다.
엎드린 자세 중에는 최고의 행법으로 가슴에 화를 풀어주며 척추를 강제 스트레칭 시켜주는 행법입니다.
이때 엄지발가락은 모으고 항문을 수축시켜 좋은 기운이 빠져나가지않도록 하는 것이 좋습니다.
디스크 환자나 탈장 환자는 이 자세를 무리하게 취하지 않도록 합니다.
다음은 이완 행법에 최고인 사와 아사나 하겠습니다.
시작 포즈 행법으로 마치 시체가 된 것처럼 몸과 마음을 이완시켜 바닥으로 내려 놓도록 해 여러 아사나를 무리하게 쓰게 된 근육과 장기들을 이완 시켜주는 행법입니다.
숩다빠완묵타 아사나하겠습니다.
이 자세는 장에 쌓여있던 노폐물과 독소를 빼낼 수 있는 탁월한 행법입니다.
무릎을 잡아 호흡을 들이키고 내쉬는 호흡에 턱을 무릎과 가까히 놓도록 합니다.
들이쉬는 호흡에 무릎을 놓으시고 내쉬는 호흡에 머리를 내려놓도록 합니다.
호흡은 복식호흡이나 자연 호흡을 하면서 동작을 마무리하도록 합니다.
빠완묵타 아사나 시작하겠습니다.
바즈라아사나로 앉아서 목을 먼저 풀겠습니다.
호흡을 아래로 들이켜고 내쉬면서 뒤로 다시 오른쪽으로 들이키고 내쉰 호흡에 왼쪽으로 놓습니다.
시선은 정면이나 또는 자신의 미간 사이를 바라보도록 합니다.
목회전 하겠습니다.
호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 절반 돌리시고 다시 들이키고 내쉰 호흡에 제자리 놓습니다.
자연호흡을 통하여 호흡이 멈추지 않도록 합니다.
머리 뒤에서 깍지끼시고 호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 지긋이 아래로 눌러줍니다.
손을 옆으로 날개펴시고 천천히 내려놓습니다.
가슴 앞에서 합장하시고 호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 오른쪽으로 천천히 밀어줍니다.
제자리 돌아오시고 반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
내 어깨가 뒤로 젖혀지지 않도록 의식을 집중하도록 합니다.
손을 앞으로 쭉 뻗어주시고 손가락 마디마디 쭉 뻗어서 이완을 시킬 수 있도록 합니다.
호흡 들이키고 내쉰 호흡에 아래로 놓으시고 들이킨 호흡에 얼굴 쪽으로 끌어 당기시고 내쉰 호흡에 덜썩 내려놓습니다.
엄지손가락부터 차례로 접고 손목을 크게 회전하도록 합니다.
손끝을 모으시고 가볍게 어깨를 치고 옆으로 날개를 펴서 다시 동작을 반복합니다.
호흡들이키고 얼굴 쪽으로 끌어당기시고 내쉰 호흡에 덜썩 내려놓고 세번 반복하도록 합니다.
이 동작은 손가락 저림을 방지합니다.
손목을 최대한 크게 회전하도록 해서 손목에 통증을 완화시켜주도록 합니다.
어깨를 가볍게 두드리시고 다시 천천히 아래로 내려놓습니다.
오른쪽 어깨를 오른쪽 귀까지 천천히 끌어올렸다가 내쉰 호흡에 천천히 다시 내려 놓습니다.
호흡을 들이키고 내쉬면서 덜썩 내려놓고 반대쪽도 마찬가지로 시행하도록 합니다.
어깨 회전하기 하겠습니다. 호흡을 들이키면서 팔꿈치 모으시고 내쉬면서 뒤로 젖혀서 크게 팔꿈치로 원을 그리면서 내려놓습니다.
다시 호흡을 들이키면서 내쉬고 내쉬면서 내려놓으시고 반대방향도 마찬가지로 시행하도록 합니다.
다리를 풀어보도록 하겠습니다.
다리를 골반넓이로 벌려주십시오.
발을 덜썩덜썩 털어놓으시고 발목을 아래로 지긋이 눌러서 끌어내려보도록 하겠습니다.
발목을 풀어주십시오.
다리를 풀어주십시오.
발목을 아래로 지긋이 끌어내려놓고 다시 얼굴쪽으로 끌어당깁니다.
발끝으로 크게 회전을 해서 발목을 풀어내도록 하겠습니다.
들이쉬는 호흡에 절반돌리시고 내쉬는 호흡에 제자리 다시 들이키는 호흡에 절반돌리시고 내쉬는 호흡에 제자리에 돌려다 놓습니다.
고관절과 오금 풀기 하겠습니다.
오른쪽 오금에 오른팔을 끼워서 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 호흡 들이키고 내쉬며 천천히 뻗어주도록 합니다.
이때 반대쪽 다리가 굽혀지지않도록하고 척추도 꼿꼿이 세워야합니다.
호흡 들이키고 내쉬는 호흡에 뻗어주고 다시 호흡 들이키고 내쉬는 호흡에 천천히 뻗어줍니다.
시선은 정면이나 발끝을 바라보도록 합니다.
오른쪽 엄지발가락을 두 번째 세 번째 손가락으로 잡고 내쉬는 호흡에 오금을 쭉 펴줍니다.
반대손은 오금이 펴질 수 있도록 무릎을 천천히 눌러줍니다.
반대쪽 다리도 같이 시행합니다.
항상 자신의 몸에 의식을 집중하셔서 에너지의 흐름을 의식이 느끼도록 합니다.
통증이 있으신 곳 의식이 마치 마사지하듯 주물러주도록 합니다.
앉아서 합동요가 파스지모탄 아사나 하겠습니다.
이 행법은 오금을 푸는 자세라기 보다 척추이완을 통해 상승하는 기운과 하강하는 기운을 배꼽아래에서 만나게 해주는 아주 중요한 행법입니다.
다음은 나비자세 하겠습니다.
서로의 다리를 벌려서 서로 끌어주며 서로의 에너지를 교류하는 행법입니다.
고관절에 혈액을 공급하여 자궁 신경통을 완화시켜주며 골반을 유연하게 하므로 여성과 남성의 생식기질환을 방지합니다.
어려운 행법이기는 하나 소화기 쪽에도 도움이 많이 되므로 식후 잠시동안 하게되면 소화를 잘 할 수 있도록 도와줍니다.
옆구리 풀기 하겠습니다.
좌우 늑간을 풀어주고 간에 혈액을 원활히 공급하여 피로감을 덜 느끼게 해주며 복부비만에도 효과가 좋습니다.
이때 시선은 눈을 감으시거나 아니면 자신의 미간을 바라보도록 합니다.
서서하는 요가인 브룩스 아사나하겠습니다.
이 자세는 나무자세라는 자세로 교감신경과 부교감신경을 두루 자극하여 항상 깨지기 쉬운 몸의 균형을 유지시켜주며 순발력과 근력 강화에도 도움이 됩니다.
누워서하는 합동요가 하겠습니다.
이 자세는 요가의 행법이라기보다 보조자와의 에너지를 서로 교류하며 정신적 이완을 요구하는 동작들입니다.
보다 즐거운 마음으로 서로에게 행하여 주도록 합니다.
보조자는 시행자가 할 수 있는 만큼 무리없이 이 동작을 진행하도록 합니다.
시행자는 호흡을 들이키고 내쉰 호흡에 천천히 보조자가 이끄는대로 따라옵니다.
다음은 발바닥 밟기가 되겠습니다.
발바닥은 온몸의 축소판이므로 이를 자극함으로써 기를 원활하게 하고 보조자와 시행자와의 좋은 에너지를 교류해서 아주 좋은 최상의 컨디션으로 만들 수 있는 행법입니다.
마지막 자세인 사와아사나 하겠습니다.
요가는 곧 이완이므로 마지막을 정리하는 단계에서 긴장을 바닥에 내려놓습니다.
나디쇼다나 호흡법하겠습니다.
‘나디’는 에너지의 통로를 말하고 쇼다나는 청소를 의미합니다.
말 그대로 에너지의 흐름을 방해하는 것으로부터 청소할 수 있는 호흡법입니다.
반가부좌나 결가부좌로 앉아 왼쪽팔을 펴서 왼쪽 무릎에 왼쪽 손목을 둡니다.
오른쪽 팔꿈치를 구부려 엄지와 중지를 손바닥 쪽으로 구부리고 약지와 새끼손가락을 엄지손가락으로 가져갑니다.
오른쪽 엄지손가락을 오른쪽 코뼈아래 코에 약지와 새끼손가락을 왼쪽 코뼈 바로 아래 코에 둡니다.
매일 조금씩 천천히 행한다면 아주 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.
호흡은 천천히 자연스럽게 하도록 합니다.
약지의 끝으로 왼쪽 콧구멍 크기를 조절하면서 열고 천천히 지속적으로 깊게 숨을 들이마셔 폐를 가득 채웁니다.
다시 반대쪽으로 천천히 깊게 내쉬며 폐를 완전히 비웁니다.
다시 오른쪽 콧구멍으로 들이쉰 뒤 막고 왼쪽 콧구멍으로 내쉽니다.
다음은 두개골 장악법인 까빨라바띠 하겠습니다.
명상자세로 앉아 호흡에 정지함 없이 내쉬는 호흡만 강하게 하고 들이숨 자연스러운 반사작용을 따르는 행법입니다.
이는 80번 이상 하여야 효과를 볼 수 있으므로 초보자는 30회한 후 흉식호흡을 통해 호흡을 가다듬은 후 반복 시행하도록 합니다.
까빨라바띠는 뇌에 산소를 공급해주는 아주 좋은 행법입니다.
이는 두개골과 뇌를 정화시켜 맑아지게 하는 행법입니다.
이것으로 감기, 기침, 간 질환을 치유할 수 있습니다.
고혈압 환자나 페질환자는 하지 않는 것이 좋습니다.
모든 호흡법은 너무 무리하게 따라하지않도록 합니다.
다음은 명상입니다.
명상은 자신의 몸을 바라볼 수 있는 최고의 시간입니다.
눈을 감으시고 자신의 몸을 지켜보도록 합니다.
호흡은 복식호흡을 하도록 합니다.
숨을 무리하게 참으시거나 너무 무리하게 자세를 취하시면 명상에 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다.
자연스럽게 어깨 힘을 빼시고 척추를 꼿꼿이 한다음 턱은 약간 당기시고 눈을 감으시고 의식은 미간사이에 집중하도록 합니다.
요가는 매체에서 떠돌 듯이 만병통치약이나 다이어트에 효과적인 운동이 아닙니다.
그러나 요가를 꾸준히 행 한다면 요가 수행에 있어서 나타나는 누차적인 효과를 누릴 수 있을 것입니다.
